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有酸素運動の王様、ウォーキングのダイエット効果について

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02有酸素運動は、続けることで効果を出すダイエット法です。運動負荷が少ないウォーキングは、王道的なエクササイズ。試してみたけど痩せなかったあなたは、やり方が間違っていたかもしれません。正しいやり方やより効果をアップさせるアイディアを今一度一緒に確認していきましょう。

 

ウォーキングの正しいやり方

まずは正しいフォームから見ていきます。ポイントは大きく分けて5つです。

1.背筋をぴんと伸ばして正しく立つことからスタート

歩き始める前に背筋をまっすぐ伸ばし、正しく立てていることを確認します。いわゆる「気をつけ」の状態をしたときに耳・肩・ひざ・くるぶしが真っ直ぐのラインにきていれば正しく立てている証拠です。ポイントは腹筋と背筋を使うこと。へその下あたりの「丹田」に力を入れるようにすると真っ直ぐ立てます。正しく立ててはじめてウォーキングスタートです。真っ直ぐ前をむいて、ゆっくり一歩を踏み出しましょう。

2.肩の力を抜いて腰を安定させる

肩に力が入ってしまうと歩くフォームが崩れます。肩の上下運動を少しして、リラックスした状態で歩きます。歩き始めた後も、立ったときの状態を維持することが重要です。腰を安定させて真っ直ぐ前を向き歩いてください。

3.膝を真っ直ぐ伸ばすこと

歩く時に膝が曲がってしまうのは良いフォームとは言えません。骨盤から前に出すイメージを持ち、体重を移動させながら歩きます。かかとから着地して足の裏が全部地面についたことを確認してから後ろの足を前に出すとうまくいきます。体幹をしっかり意識しながら一歩一歩を大切に歩きましょう。

4.歩幅は普段よりも広めにとる

正しいフォームで歩けていれば、自然とやや大股になります。通常の歩幅が「身長×37%」なのに対して「身長×45%」くらいになるのが正解です。160センチの女性なら正しい歩幅は72センチ。これを頭に入れておくと、自然と消費カロリーがあがります。

5.腕を前後に大きくリズミカルにふる

腕は足と連動して動きます。前後に大きくリズム良くふると、何となく歩きやすい印象があるはずです。肩の力が入っていると腕がうまくふれないので正しいフォームになっていることの確認ができるはず。エクササイズとして歩くなら、やや大ぶりなくらいの動作が適切と心得ましょう。

どれくらいの距離を続ければいいのか気にする方もいますが、ダイエット効果を重視するなら距離より時間を目安にします。最低ラインとして15分から20分は歩くと決めておくといいでしょう。20分すぎてからは、脂肪燃焼のゴールデンタイム。どんどんエネルギーを消費して、ウエストラインや背中のお肉をすっきりさせます。一定時間続けることでより効果が高まるため、人が少ない朝の公園などを歩くのがおすすめです。信号のある場所や車の通りの多い場所はウォーキングには適しません。荷物はほとんど持たず、身軽な格好で歩くのが理想。水分補給のドリンクを持つくらいの軽装でさっと外へと出かけましょう。

 

ウォーキング前後におすすめの習慣

05エクササイズをするときには水分補給が重要と言われます。ウォーキングの最中にのどが乾いたら水を飲むとして、前後に取り入れるのにおすすめのドリンクはあるのでしょうか。
運動をはじめる前には、コーヒーを飲むと脂肪燃焼効果が高まります。コーヒーに入っている「カフェイン」が脂肪の分解を促すためです。砂糖やミルクを入れてしまうとカロリーが高くなるため、できればブラックがおすすめです。コーヒーには、身体の老化を防ぐポリフェノールも入っています。きれいで若々しい身体を維持したい方にはとてもおすすめの飲み物。コーヒー1杯飲んでからウォーキングを習慣にして錆びない身体を作りましょう。
次に、終わった後の飲み物です。運動した後には筋肉が疲れた状態なのでタンパク質をとるのがおすすめ。プロテインだと何だか味気ない気がするので、無調整の豆乳がおすすめです。大豆独特のクセが気になるなら、りんごジュースとミックスしたものを試してみて。ヨーグルトが好きならりんご酢もよくあいます。ちなみに豆乳と牛乳のカロリーやダイエットに関係する栄養を比較してみると次の通りです。

・無調整豆乳 ※ 100gあたり
カロリー 46kcal
ビタミンB1 0.03mg
ビタミンB2 0.02mg
パントテン酸 0. 28mg

・牛乳 ※ 100gあたり
カロリー 67kcal
ビタミンB1 0.04mg
ビタミンB2 0.15 mg
パントテン酸 0. 55mg

トータルの栄養バランスでは牛乳に軍配があがるもののカロリーが少ないのは無調整豆乳。一日の総カロリーを気にするなら豆乳を飲むのが良さそうです。無調整豆乳をおすすめするのは、よりダイレクトに大豆の栄養をとれるため。ダイエットで不足しがちなタンパク質を効率よく補うためにも豆乳を運動後に飲むのがおすすめです。

03

気をつけたい、姿勢や服装について

前述のように、ウォーキングでは正しい姿勢で歩くことが重要です。運動しにくい服装を選ぶとフォームが崩れてしまいます。季節に応じた服装の例を紹介します。

・春から夏の服装

吸湿・速乾性に優れた素材の服を選びましょう。真夏の紫外線が強い時期は帽子やサンバイザーを着用すると安心です。通気性の悪い服で歩くと、熱がこもって危険です。汗をかくのが嫌だからといって、肌を露出したままだと皮膚をいためてしまいます。軽くて肌触りがいいUVカットウェアを探してみるといいでしょう。

・秋から冬の服装

寒い時期の服装は、ついダウンジャケットやボアのついたパーカーを着込みたくなってしまいます。いくら負荷が少ない運動とはいえ、動きにくいファッションは避けるべき。薄手の服を何枚か重ね着すると温度の調節もしやすく便利です。アンダーウェアを上下に着た上にジャージやスエットを重ねて、ウィンドブレーカーを羽織るなどが適しています。ストレッチなどのウォームアップを念入りにしてから外に行けば、いくぶん寒さも和らぎます。スポーツ用品店のように高価なものでなくとも市販のファストファッションで代用できます。寒さ対策になる下着を何枚か用意しておきましょう。

どのシーズンも共通ではくウォーキングシューズは専用のものを用意することをおすすめします。歩きやすいように足の衝撃を和らげてくれる加工がしてあるものが多いためです。勘違いしやすいのですが、ランニングシューズは全く用途が異なります。走る時と歩く時とでは筋肉の使い方が異なるのでソールの強度やラインの作り方が違ってきます。年間通して毎日はくことを考えれば、多少の出費があっても頑張れるはず。オーダーメイドとまではいかなくても、足の形にあわせたアイテムを選んでくれるお店に行き、相談しながら買うといいでしょう。

まとめ04

歩いているときには、普通にしているときの3倍ものエネルギーが必要とも言われています。厳しい食事制限をしてストレスがたまるダイエットより食べてしまった分を消費するほうがずっと楽しいとは思いませんか。毎日歩く習慣を身につけると、心の健康維持にも役立つと言われています。うつ病の発症率が低下するという研究結果もあり、ストレスフルな毎日を送っている現代人には非常におすすめの運動と言えます。イライラした時にちょっと外出して近所を散歩してみると、気分が変わってスッキリします。心にも身体にもメリットが多いウォーキングを早速明日の朝からでもはじめてみてはいかがでしょうか。

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