痩せるためには時間も大切!?ダイエット中の正しい食事方法とは？
食事制限をしているのに痩せない原因とは？
ダイエットは、食事の制限をして体を動かすことで効率的に行うことができます。でも、しっかり運動をしているし食事もきちんと制限しているつもりなのに痩せないという人も多いでしょう。
食事制限はダイエットをする上で大切なことですが、正しいやり方でやらなければあまり意味がないのです。また、食事制限や運動を行っていても、日頃の生活習慣が悪ければダイエットは効率的には進みません。
では、食事制限をしているのに痩せない原因はどこにあるのでしょうか。
基礎代謝が低い
基礎代謝とは、特に運動したり体を動かしたりしなくても、生命維持のために体内で使われるエネルギーのことです。基礎代謝も高い人と低い人がいて、代謝が高い人は自然に消費されるエネルギーが大きいため、その分痩せやすい体質であると言えます。
しかし、基礎代謝が低い人というのは、自然に使われるエネルギーが少ないので同じ量の食品を食べても基礎代謝が高い人と比較するとどうしても痩せにくくなってしまうのです。
基礎代謝が低い人の特徴としては、体が冷えがちなどもともと体温の低い人や、便秘気味だったり汗をあまり書かなかったりする人に多いと言われています。また、加齢によっても代謝は徐々に落ちていき、10代の頃がピークで、30代を過ぎると急激に代謝が低下するのです。
体を温めることが大切
体を冷やしてしまうと一気に基礎代謝が落ちてしまうので、代謝を上げるためには体を温め、その状態をキープしておくことが何よりも大切です。
特に冬場は冷えやすいので常に暖かい格好をしておくように心がけることが大切ですし、ホットドリンクなどで体を内側から保温することも大切です。
また、夏場にも注意が必要で、暑いからといって冷たい飲み物やアイスクリームなどを頻繁に食べていると、体は冷えてしまいます。体調を崩す原因にもなるので、なるべく冷たい飲食物は控えるようにしてください。
筋肉量が少ない
現代は科学が進歩して便利な時代になりました。どこへ行くにも車でいけますし、1日を通してあまり体を動かさないという人も多いのではないでしょうか。デスクワークの人などはさらに仕事中も動く機会がないので、ますます運動不足になってしまいます。
運動量が不足すると、当然のことながら体から筋肉が減っていってしまいます。実は、これがダイエットにとっては大きな影響をもたらしてしまうのです。筋肉量が低下すると、体の基礎代謝が落ち、脂肪の燃焼もしにくくなってしまいます。そんな状態では、効率的に痩せるのはなかなか難しいのです。
また、ふくらはぎは第二の心臓とも言われている場所です。血液は重力の関係で心臓から下の方に体を巡らせることは簡単ですが、下に行った血液はまた心臓まで戻さなければなりません。この時、重力に逆らって血液を押し出すわけですから、かなりの労力を使います。
ふくらはぎにある筋肉がポンプのように圧力をかけて血液を押し出すのですが、ここの筋肉量が少ないと血液もうまく戻せません。その結果、血液内に老廃物がどんどん溜まってしまい、むくみやセルライトなどができやすくなってしまうのです。
女性ホルモンが乱れる
女性の体の中にあるエストロゲンとプロゲステロンという2種類の女性ホルモンは、互いに優位になったり劣位になったりしながら体のバランスを保っています。
しかし、このバランスが乱れてエストロゲンが減ってしまうと、アセトアルデヒド脱水素酵素1という成分が活性化して、内臓脂肪が増えやすくなってしまいます。
年齢を重ねるにつれて脂肪が落ちにくくなるのは、女性ホルモンの分泌量が加齢とともに減少していくためです。
自律神経も乱れる
女性ホルモンのバランスが乱れると、 脳内の視床下部というところが司っていて体の様々な機能の状態のバランスをとっている自律神経が乱れてしまいます。
自律神経には交感神経と副交感神経があり、互いに交代で優勢になることで体内の働きのバランスをとっているわけですが、交感神経が優勢にならなくなると脂肪の分解能力が鈍り、脂肪が溜まりやすくなるので注意が必要です。
ストレスが溜まっている
現代は何かとストレスが溜まるストレス社会と言われています。会社などに勤めている人は、上下関係や人間関係に悩むこともあるでしょう。また、主婦の人も家事や育児などに追われて知らず知らずのうちにストレスが溜まっていることもあります。
ストレスが溜まると、コルチゾールというホルモンが分泌されますが、これは食欲を抑制するために働くレプチンというホルモンの分泌を妨げてしまいます。
その結果、食べても食べてもお腹がいっぱいになったような感じがせず、ついつい食べ過ぎてしまうのです。
ストレスを溜め込まない工夫をする
ストレスによる影響は過食だけではありません。強いストレスを感じると脳はそれを体の危機として認識し、身を守るために脂肪を蓄えようとするので、脂肪の分解が抑えられてしまいます。
ストレスは、心身にとって悪影響しかないので、なるべく溜め込まないようにするか、適度に発散していくことが大切です。また、ストレスが溜まっていないと感じていても意外と体に蓄積していて、何らかの症状が出るまで気づかないこともあるので気をつけましょう。
血糖値が上昇する
食事の際に気をつけなければならないのが糖分であり、これをたくさん摂取してしまうと、血糖値が急上昇してしまいます。
すると、血糖値の急な上昇を抑えようと今度はインシュリンという成分が分泌されますが、インシュリンは血糖値を正常値に戻す働きをするのと同時に脂肪を溜め込む働きもあります。
そのため、インシュリンがたくさん分泌されると太りやすくなってしまうのです。
食べる順番に注意
血糖値を急激に上げないためには、糖分を含む食品はなるべく避けた方がいいのですが、なかなか難しい場合もありますよね。
そのような時は、食べる順番を工夫することによって血糖値の上昇を緩やかにすることができます。ポイントとしては、食物繊維→タンパク質→炭水化物・糖質の順に食べるように心がけることです。
食物繊維を先に食べておくことで後から食べる炭水化物などの糖質の血糖値上昇を緩やかにすることができます。食事の際には、サラダなどの野菜を先に食べてからメインディッシュの肉や魚を食べ、最後にご飯やデザートを食べるのが理想的です。
ダイエット中の食事で気をつけるべきこと
バランスのいい食事を心がける
世界には様々な食品がありますが、それぞれに含まれている栄養素は様々です。中でも、生命の維持に必要な成分はタンパク質、脂質、糖質、ミネラル、ビタミンで、5大栄養素と呼ばれています。
これらは人間の体が本能的に欲している成分でもあるので、バランスよく摂ることができれば体は満足して少量でも満腹感を得ることができます。
逆に、栄養が偏った食事だと体が満足できずにどんどん欲してしまうので、結果的にたくさん食べても満足感が得られにくく、太りやすくなってしまうのです。
食事の時間にも注意が必要
ダイエットのためには、ヘルシーな食事を心がけることは大切ですが、実は食べる時間も重要なのです。というのも、血糖値が下がりやすい時間帯に食事を摂ることで摂取した脂質や糖質などの栄養素がスムーズにエネルギーに変換され、脂肪として蓄積されにくいと言われているからです。
そして血糖値が上がりにくい時間帯というのが6〜7時、10〜11時、16〜17時とされているので、これらの時間に朝昼晩のそれぞれの食事をするといいでしょう。
過度な食事制限は絶対にNG
ダイエットをしたいからといって極端な食事制限をする人もいますが、これは危険である上にダイエットをする上でのメリットがほとんどないので今すぐやめてください。
ほとんど何も食べない生活を始めると、体は危機感を感じてしまいます。食品の摂取が減ればその分体重は落ちますが、それは一時的なもので、食事を再開した時に体は危機感から脂肪を蓄えようとするので太りやすく痩せにくくなり、これがリバウンドにつながります。
また、過度な食事制限でストレスが溜まることでも太りやすくなります。ダイエット中は食べないのではなく、ヘルシーな野菜などの「食べてもいいもの」を積極的にとることが大切なのです。
まとめ
いかがですか？ダイエットと食事は切っても切り離せない関係性のものですが、誤った食事法でがダイエット効果が得られないどころか、健康的にもよくないので注意しましょう。
野菜などの栄養素の高い低カロリーな食品を積極的に食べ、適度な運動を取り入れることで体は効率的に引き締まっていくはずですよ！