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美味しく食べて痩せるならこれしかない!ダイエットに最適な食事メニューとは?


 
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ダイエット中の食事、どうすればいい?

痩せるためには摂取カロリーを消費カロリーよりも少なくすればいいので、ダイエットの際には多くの人が食事制限をまず考えるのではないでしょうか。

もちろん、適切な食事制限をすればきれいに痩せることができますが、誤った方法でやると痩せるというよりもやつれてしまったり、やりすぎることで体調を崩してしまうこともあるので注意しなければなりません。

ダイエット中の食事制限のポイントとしては、栄養はしっかり摂りつつ、カロリーは控えめにすることが大切です。

ダイエット中の食事で大切なこと

1日3食しっかり食べる

「ダイエットだから、今日から1日1食にする!」と言って極端な食事制限を始める人がいますが、それではきれいに痩せることは難しいと言わざるをえません。

食べる量を減らして摂取カロリーを減らしたとしても、体に必要な栄養がしっかり摂れなければ、実は体脂肪を落とすことはできないのです。それどころか、飢餓の危機を感じた体は少しの食品でもたくさん脂肪を蓄えようとして結果的に太ってしまうのです。

ダイエットを成功させたいなら食事の回数を減らすことはせず、しっかり3食食べることが大切です。ただ、空腹を防止するために1日の食事量はそのまま、1回の量を減らして回数を増やすのは問題ありません。

朝はしっかり、夜は少なめに

仕事などで忙しい人の中には、朝食を抜いて出勤する人もいるかもしれません。しかし、朝食は1日のエネルギー源となるので抜いたり極端に減らすのはおすすめできません。朝はしっかり食べておいたほうがエネルギー効率がよくなり、代謝もアップするのです。

そして、1日のうちで控えたほうがいいのはむしろ夕食の方です。夕食後は入浴などのリラックスタイムだったり就寝したりで、ほとんどエネルギーを使うことはないので、ここで食べ過ぎてしまうと有り余ったエネルギーがそのまま脂肪として蓄積されてしまいます。

栄養素をバランスよく摂る

痩せたいからといって摂取カロリーを減らすために、毎日ヘルシーで同じような食事をしている人も多いかもしれませんが、実はこれもよくないのでやめましょう。

健康的に痩せるためには、とにかく栄養バランスのとれた食生活を徹底することが大切です。理想的な栄養のバランスとしては体に必要な3大栄養素を糖質60%、脂質25%、タンパク質15%の割合で摂取することが大事だと言われています。

ただ、普段から筋トレや有酸素運動などをしている人は、体を作るためのタンパク質を少し増やしてもいいでしょう。

おすすめのダイエットメニュー

デトックススープ

デトックススープは、野菜などをふんだんに使ったスープのことで、デトックス作用が期待できるとされています。

デトックススープにおすすめなのはキャベツや玉ねぎ、トマトやニンジン、ピーマンやセロリなどの野菜で、これらを摂取することで整腸作用や代謝のアップが期待できるので、老廃物などの排出がスムーズになるのです。

普段たくさん食べるのが難しい野菜も、スープにしてしまえば手軽に飲むことができます。

おからサラダ

しばしばクッキーの原料の代わりなどに使用されたりダイエットの際の置き換えメニューに活用されるのがおからです。しかし、おから自体は知っていても、これが一体どんなものなのか知らないという人も多いのではないでしょうか。

おからは、大豆から豆腐を作る過程において、豆乳の絞りかすとして出たものです。植物性のタンパク質である大豆を原料としているので、高タンパク低カロリーのダイエットに最適な食材とされています。

おからを使った料理としては、おからサラダが簡単にできるのでおすすめです。食感が物足りないという場合には、きゅうりやコーンを混ぜるといいでしょう。

棒棒鶏(バンバンジー)

「棒棒鶏」と書いて「バンバンジー」と読むこの料理は中国の代表的な四川料理であり、鶏のささみや胸肉を蒸し他ものにゴマなどのソースをかけたシンプルなものです。

鶏の胸肉やささみ肉はタンパク質が豊富ながらカロリーは控えめなので、ダイエット食として人気の高い食材です。したがって棒棒鶏もおすすめのダイエット食品なのですが、少し味気ないからといってマヨネーズなどを足すと途端に高カロリーになってしまうので気をつけましょう。

マグロのソテー

解体ショーなどの人気者であるマグロも高タンパクで低カロリーのダイエットに最適な食材です。また、魚介類に多いDHAEPAなどの成分が豊富で、体に脂肪がつくのを阻み、内臓脂肪を減らす効果が期待できます。また、EPAは満腹中枢を刺激するので、食べ過ぎの防止にもつながるのでおすすめです。

マグロを食べる際にはソテーをするのがおすすめですが、高カロリーになるので焼く際には油やバターを使いすぎないように気をつけましょう。

オムレツ

オムレツは高カロリーの食品だと思われがちですが、料理の方法さえ工夫すれば意外と低カロリーに抑えることができるのです。

というのも、卵自体に含まれる糖質はわずか0.2gとされています。ではなぜカロリーが高いと言われているかというと、そこに砂糖やウインナーなどの余計なものを入れるからです。

つまり、卵だけを使ったシンプルなオムレツならカロリーを心配する必要はないのです。卵だけでは味気ないという場合には、少しチーズをプラスするともっちりした食感も試せるのでお腹も膨らみますし、満足できるでしょう。調理の際には、塩や砂糖は入れないように気をつけましょう。

ダイエットメニューを作る際の注意点

味付けは薄くする

せっかくヘルシーな食材を選んでも、調理の味付けの際に失敗すると食べすぎてしまう可能性があるので注意が必要です。カロリーの少ないものでも食べすぎてしまえばダイエットの意味がありません。

醤油や塩をたっぷり入れて塩分が多くなると、食欲が増進し、白米などを食べすぎてしまう恐れがあります。食べ過ぎを防ぐためには、味付けは控えめにして、魚や肉、野菜やキノコなどから出た出汁を生かす味付けをするといいでしょう。

1品は少量で、品数を増やす

ダイエットで一番良くないのは、丼ものなどの料理で、これは1つの料理をたくさん食べることになり、ガツガツ食べてしまうので、食べ過ぎに繋がってしまいます。

人間の体はよくできており、栄養素のバランスが取れていないと満足できずについつい食べすぎてしまうのです。逆に、栄養バランスが取れていれば少量でも満足感が得られ、食べ過ぎを防ぐことができます。

つまり、1品の料理をたくさん食べるのではなく、少量ずつの料理の品数を増やした方が圧倒的に体の満足度はアップして食欲も満たされるのです。

6つの味覚を取り入れる

人間の舌は繊細で、味覚を何種類も持っています。しかし、この味覚をバランス良く満たしてあげないと、体が満足できず、食べ過ぎの原因となってしまうので注意が必要です。

人間に備わっている味覚のうち、甘味、酸味、塩味、苦味、辛味、渋味の6つの味覚をしっかり食事で取り入れることで体が満足感を感じることができるとされており、これはインドの伝統医療「アーユルヴェーダ」の考え方です。

まとめ

いかがですか?ダイエットをする上で、食事制限は大切なことですが、摂取カロリーを減らすことにばかり固執していてはダイエットを成功させることは難しいのです。

大切なのはバランス良く体に必要な栄養素を補うことなので、意識して食事をするようにしましょう。

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