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【腸内環境を整えるには?】効果的な食品・理想的な生活習慣を解説!

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腸内環境が整っていることはとても良いことです。「美容」「健康」に大きなメリットがあるので、女性であれば、腸内環境は常に良好に保っていてほしいものです。そこで、今回は腸内環境を整えるための方法について解説。綺麗な腸で美肌と健康を目指しましょう!

 

 

腸内環境が良いとどんなメリットがあるの?

まずは、腸内環境が良好に保たれている場合のメリットについて紹介していきます。女性にうれしいメリットが盛りだくさんなので、ぜひチェックしておいてくださいね。

 

免疫力の向上

風邪や感染症を防ぐ効果のある「免疫力」。これは、腸内環境が良好であればあるほど効果も高まるといわれています。病気や風邪を予防したいのであれば、腸内環境の改善は必要不可欠。

体調を崩しやすい女性はもしかしたら腸内環境が悪いのかもしれません。腸内環境を改善することで、細菌やウイルスから体を守ることができますよ♪

 

代謝アップ

腸内環境が良くなることで、代謝がアップし痩せやすくなるというメリットもあります。女性にとって永遠のテーマともいえるダイエット。腸内環境を改善するだけでダイエットができてしまうなんて嬉しいですよね。

 

美肌効果

腸内環境が肌の調子を左右するといっても過言ではないほど、腸内環境と美肌には大きなつながりがあります。便秘がちであったり、暴飲暴食が続いて腸内環境が悪くなると吹き出物やニキビが現れやすく、肌荒れや乾燥を引き起こしてしまうことがあるので注意が必要です。

 

情緒の安定

あまり知られていませんが、腸内環境を良好に保つことは「情緒の安定」にもつながります。健康な腸内にはセロトニンと呼ばれるホルモンが溜まりやすく、それはスムーズに大脳へと運ばれていきます。

セロトニンは「幸福感」「安心感」などを感じさせる作用があるので、情緒の安定には欠かせない物質です。

 

 

腸内環境はこうして改善!効果的な食品・生活習慣を解説!

ここからは腸内環境を改善するための食品や生活習慣について解説していきます。今日から実践して、さっそく腸内環境を整えましょう!

 

発酵食品を食べる

ヨーグルト、みそ、漬物、チーズなどの発酵食品が腸内環境に良いというのは周知の事実。しかし、なぜ発酵食品が腸内環境を改善してくれるのでしょうか?

実は、発酵食品には腸内の善玉菌を増やす働きがあります。善玉菌が増えることによって、悪玉菌が減少し「便秘解消」の効果が期待できます。

毎日積極的に発酵食品を食べることが大切なので「たまにたくさん食べる」では意味がありません。継続することで腸内環境の改善につながるので、毎日の食生活に発酵食品を取り入れるようにしましょう。

 

適度な運動

運動不足は腸の動きを鈍らせてしまうので、便秘や消化不良を引き起こしやすく、腸の健康を妨げてしまいます。そのため、適度な運動を取り入れることが大切。適度な運動によって腸の動きが活発になります。ただし、激しい運動は交感神経を刺激してしまい、腸の動きを悪くしてしまうので注意が必要。

軽いランニングやウォーキングを意識してみてくださいね。

 

定期的なストレス解消

ストレスを感じているとき、私たちの体は緊張状態に陥っているため内臓が固まっています。腸も同様に動きが鈍くなってしまうので、腸内環境がどんどん悪くなってしまうのです。

そのため、ストレスはためっぱなしにしてはいけません。定期的にたまったストレスを発散する必要があります。

趣味や好きなことに時間を費やしたり、のんびりとした休日を過ごすことが大切です。

 

食物繊維の多い食品を積極的に食べる

一口に「食物繊維」といっても、大きく分けて2種類の食物繊維が存在します。一つは「不溶性食物繊維」と呼ばれる食物繊維です。胃腸の中で水分を含み、便のかさを増す働きがあります。また、腸の動きを活発化してくれる効果もあるので、腸内環境の改善には欠かせない存在です。

そして、もう一つが「水溶性食物繊維」です。水に溶ける食物繊維で、水分を含むことによってゲル状に変化します。有害物質を吸着し、体外へ排出する働きがあるのでこちらも腸内環境の改善には欠かせません。

目安としては「不溶性食物繊維7、水溶性食物繊維3」くらいの割合で摂取するとバランスが良いといわれています。偏りすぎないように上手に調節してくださいね。

 

肉ばかりの生活を控える

「お肉が好き」という女性は多いですよね。炒め物、揚げ物、蒸し料理、焼き料理など何にでも活用できる万能な食品でもあります。しかし、肉類は悪玉菌の大好物なのです。タンパク質や脂肪分の多い食品を好むので、腸内が悪玉菌に占領されてしまうことにつながります。

悪玉菌が増えると有害物質が増え、腸内環境がどんどん悪化していきます。腸の動きも悪くなり、体の不調を招くことにつながるのです。

しかし、たんぱく質や油は生きていくうえで大切な栄養素です。魚や大豆製品でたんぱく質を摂取したり、オリーブオイルやえごま油などのような良質な油を摂取するようにしましょう。

ただ、一切肉類をやめる必要はないので、数日に1回の頻度で肉料理を楽しんでくださいね。

 

よく噛む

食べ物を食べる際、よく噛むことは腸内環境を良好に保つことにつながります。咀嚼によって柔らかく、小さくなった食べ物は胃腸に負担をかけにくいため、胃腸が疲弊してしまうことがありません。スムーズな消化吸収を促すことができ、腸の働きを妨げることがありません。

お腹がすいているとついつい噛む回数減ってしまう傾向にあるのですが、一口につき20回以上噛むことを意識して食事を楽しむようにしましょう。

 

腹八分目に抑える

食べ過ぎは腸をフルで働かせてしまいます。腸に負担が大きく、悪玉菌の増加や便秘などを引き起こしてしまう可能性があるのです。腸の健康のためにも食べ過ぎには注意し「腹八分目」を守るようにしましょう。

 

良質な睡眠をとる

現代人に多い睡眠不足。これは、腸の動きを低下させてしまうため、腸には決して良い生活習慣ではありません。また、睡眠不足は知らず知らずのうちにストレスになっているので、さらにストレスによって腸内環境の悪化を招いてしまいます。

私たちは眠っているときは食べ物を口にしていないので、腸も休むことができる唯一のタイミングでもあり、きちんと適した睡眠時間を確保したいところ。人によって適した睡眠時間は違いますが、7~8時間が適度な睡眠時間である人が多いといわれています。この時間よりも睡眠時間が短い人は注意した方が良いかもしれませんね。

 

水分を多く摂る

私たちの体のほとんどは水分でできているといわれていますが、あなたはその大切な「水分」の補給が足りているでしょうか?私たちの体は1日2リットルの水分補給が必要といわれているものの、実際は足りていない人がほとんど。

水分不足は便秘を引き起こす原因の一つです。長く腸に便が溜まっていると悪玉菌が増加し、どんどん腸内環境が悪くなっていきます。便秘を回避するためにも水分は積極的に摂取していきましょう!

 

 

まとめ

健康や美容と深い関わりを持つ「腸内環境」。生活習慣や食生活を見直したときに「もしかしたら自分の腸内環境は悪いかも」と気づいた人も多いのではないでしょうか?

美容や健康に関心がある女性は、ぜひ今回の記事を参考にしながら腸内環境の改善を目指してみましょう!自分に合った方法を選んで、毎日の生活習慣に取り入れてみてくださいね。

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kasuya2843

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