「腸内環境を改善する食べ物は？」善玉菌を優勢にさせるおすすめの食品まとめ！

健康や美容を大きく左右するとして、最近腸内環境を整えることに関心を持つ人が増えてきました。そこで、今回は良好な腸内環境のカギを握る「善玉菌」を優勢にさせる食べ物について紹介していきます。

腸内環境ってどんなもの？

よく耳にする「腸内環境」という言葉。文字通り腸内の環境のことを指しているのですが、実際に腸内がどのようになっているのか皆さんは知っていますか？まずは、腸内環境について迫っていきましょう。

腸内は3種類の菌が存在している

私たちの腸内には数えきれないほどの種類の菌が存在していますが、これらは大きく分けて3つに分類することが出来ます。それが以下の3つです。

・善玉菌

・悪玉菌

・日和見菌

これらによって腸内環境が良好になったり、悪化したりするのです。それぞれの特徴について解説していきます。

【善玉菌】

腸の動きを活発にさせる菌。文字通り体に良い影響をもたらす菌です。

【悪玉菌】

腸の動きを鈍くさせる菌。体に悪い影響をもたらす菌です。

【日和見菌】

存在自体するだけなら害はない菌。ただ、善玉菌が優勢になると善玉菌に加勢し、悪玉菌が優勢になると悪玉菌に加勢するという2面性を持った菌です。

腸内環境に良い割合は「2:1:7」

大きく分けて3種類の菌が存在している腸内ですが、それぞれ理想的な割合というものが存在します。それが「2:1:7」と呼ばれる割合なのです。

2は善玉菌、1は悪玉菌、7は日和見菌で、意外にも圧倒的に日和見菌の存在が多く占めている方が腸内環境にとって良い割合であるといわれています。そして、悪玉菌自体が「0」という極端にいない腸内は決して良好な状態ではないのだそう。

この割合を頭に入れて、腸内環境改善へのイメージをしてみてくださいね。

善玉菌を優勢にさせる！おすすめの食べ物を一挙大公開

ここからは、善玉菌を優勢にさせる効果の高い食べ物について紹介していきます。よく知られているものから、意外な食品まで幅広く紹介していくので、ぜひ毎日の食生活の参考にしてみましょう。

発酵食品

やはり、腸内環境改善にあたり、外せないのが「発酵食品」ではないでしょうか？発酵食品には多くの善玉菌が含まれているので、腸内の善玉菌を優勢にする効果が期待できるといわれています。発酵食品にはどのようなものがあるのか次の一覧をチェックしてみてください。

【発酵食品一覧】

・納豆

・ヨーグルト

・味噌

・醤油

・漬物

・ピクルス

・チーズ

・キムチ

一口に「発酵食品」といっても、非常に多くの食品が存在します。生活スタイルや、好みなどに合わせて上手に取り入れていくと良いでしょう。

また、さらに腸内環境の改善効果を得たいのであれば「温かい食品」がおすすめです。胃腸を冷やすと、機能が低下しやすくなるので注意が必要。食品そのものを温めることが難しい場合には「温かい飲み物」と一緒に摂取することを心掛けてみてくださいね。

タマネギ・ゴボウ

あまり知られていませんが、タマネギやゴボウなどの食品は善玉菌を優勢にする効果が高い食べ物です。タマネギやゴボウに含まれる「オリゴ糖」は善玉菌の餌となる成分です。善玉菌の働きを活発にしたり、増殖を促すことにもつながるので、腸内環境を改善するためにもオリゴ糖は欠かせない存在。

オリゴ糖の摂取を目的とするのであれば、砂糖の代わりに「オリゴ糖」を使用するのもおすすめですし、オリゴ糖を使用した栄養補助食品もおすすめです。

海藻類

わかめやもずく、昆布などの海藻類には「水溶性食物繊維」が豊富に含まれています。これも、オリゴ糖同様に善玉菌の餌となる成分であり、腸内環境を良好にするには必要な成分です。

また、水溶性食物繊維には、便に適度な水分を含ませる効果があるので、「便がカチカチになって出にくい」という状態を改善してくれるのです。便の排出がしやすくなるので、腸内が善玉菌の住みやすい環境になり、結果的に善玉菌が優勢な腸内環境へと促すことができます。

玄米・りんご

上記の「水溶性食物繊維」とは違った食物繊維「不溶性食物繊維」。これを豊富に含んでいるといわれているのが玄米やリンゴなどの食品です。

不溶性食物繊維は直接的に善玉菌に作用することがないものの、高い便秘解消効果によって、善玉菌の住みやすい腸内環境に整えてくれるのです。

不溶性食物繊維は水に溶けず、水分を吸収して大きく膨らみます。その結果、便のかさを増すことにつながり、腸を刺激してくれるのです。ダイエットやもともと食事量の少ない女性は、便の量が少なくなる傾向にあるため、便秘になりやすいといわれています。こうした状況を回避するためにも、不溶性食物繊維を積極的に摂取することが大切なのです。

もしかしたら逆効果！？意外とやりがちな間違った食生活

「腸内環境を良好にするために」と、毎日の食生活を健康的なものに意識している人は多いのですが、中には逆効果になってしまうような食生活を送っている人も存在します。ここからはそんな「間違った食生活」について解説していくので、自分の食生活と照らし合わせてみましょう。

脂質を一切摂らない

悪玉菌の増殖を促してしまうといわれている「脂質」。これを一切摂取しない食生活を送っている女性がいますが、実はこれは逆効果になってしまうNGな食生活です。

確かに、脂質を摂取しないことで悪玉菌の増殖を抑えることは可能ですが、脂質を一切摂らない生活を続けていると便秘を引き起こす大きな原因となってしまいます。その結果、蓄積された便によって悪玉菌が大量発生してしまうことにつながるのです。

脂質を一切摂らない生活ではなく「良質な脂質を適量摂る生活」を心掛けるようにすると、悪玉菌の増殖を抑制する効果を期待できます。

不溶性食物繊維より水溶性食物繊維の方が摂取量が多い

便秘解消には欠かせない食物繊維。大きく分けて「水溶性食物繊維」「不溶性食物繊維」の2種類が存在します。水溶性食物繊維には「便を柔らかくする機能」があり、不溶性食物繊維には「便のかさを増す機能」があります。

便秘をしやすく、便が硬くなりやすい女性は説教的に水溶性食物繊維ばかり摂取する傾向にありますが、この食生活は間違いです。

食物繊維の理想的なバランスは不溶性食物繊維と水溶性食物繊維で2:1であるといわれているのです。便のかさを増し、大腸の動きを活発化させなくては便秘の解消につながりにくいので、不溶性食物繊維を多めにとる必要があります。

ただし、極端に偏りすぎず「やや不溶性食物繊維が多め」の食生活を意識してみてくださいね。

炭水化物を抜く

ダイエット中に多い食生活として「炭水化物を抜く」というものがありますよね。しかし、これはNGな食生活です。特に、ごはんは食物繊維を豊富に含んでいる食品でもあるので、ご飯を抜くことによって知らず知らずに食物繊維不足に陥ってしまうことがあるのです。

炭水化物は適量を摂り、過剰に抜いたり、一切食べないなどの生活は控えるようにしましょう。

まとめ

腸内環境を大きく左右する「食べ物」。今回の記事では、腸内環境を整える効果の高い食品や、間違った食生活について解説しました。知らなかったことや誤解していたことなどが多かったのではないでしょうか？腸内環境を改善するには今一度自分の食生活を見直し、改善点を見つけることが大切です。

ぜひ、今回の記事を参考にしながら、食事の献立を考えたり、食事方法の見直しなどをおこなってみてくださいね。