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今こそ学ぼう!有酸素運動で痩せる仕組みとオススメの運動3選

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身体を動かしながら痩せるのがダイエットの王道です。はげしい筋トレよりもゆっくりとした有酸素運動が適していると誰もが一度は聞いたことがあるでしょう。ここでは有酸素運動が脂肪燃焼するメカニズムと効果的な運動法を紹介します。食事制限だけに頼らないダイエットで健康的でスリムな身体を目指しましょう。

脂肪が燃焼するメカニズム

体内の脂肪を分解・燃焼することでボディラインが引き締まります。

では、どのようにして脂肪が燃えていくのでしょう。基本的なメカニズムはこんなイメージです。

1.活動をしてエネルギーが必要な状態になります。
2.血液中の糖分では足りないと、脂肪を燃やしてエネルギーをもっと作るように脳が命令をします。
3.脳内にノルアドレナリン・アドレナリンといったホルモンが増えます。
※ノルアドレナリンとは、やる気や緊張といった人の気分を左右するホルモンです。脂肪分解を活性化するように分解酵素「リパーゼ」の分泌を促し、不足したエネルギーを産み出します。

栄養不足を感じたときにまずエネルギーにするのは、利用しやすい糖分です。
糖質でも足りない状態になってはじめてノルアドレナリンが分泌されて、脂肪燃焼していきます。

有酸素運動をするなら30分以上が効果的と言われるのは、脂肪が燃えはじめるまでのタイムラグを考慮しての意見です。

ハードな運動を短時間するよりも息が軽くあがるくらいの負荷で長い時間続けた方がダイエットには効果的と言われています。

ジョギングや筋トレだとなかなか継続できなくても、ウォーキングやヨガくらいなら楽しみながら続けることができるはず。きれいな人は、生活の中で自然と運動する習慣がついています。

効率的に痩せるには朝の時間帯が良いとも言われますが、自分の生活リズムに支障がない時間帯でスタートすれば大丈夫です。毎日の暮らしにちょっとした運動を取り入れて、無理なく脂肪を燃やす生活をはじめてみましょう。

脂肪を燃焼させる効果的な運動は?

エアロバイク
運動習慣がない方でも無理なく続く有酸素運動の例を見ていきます。

1.ウォーキング

姿勢を意識しながら正しく歩けば、ウォーキングでも十分脂肪燃焼効果を期待できます。
いきなり身体を動かすとケガをしてしまうことがあるのでストレッチを念入りに。

下半身を中心に筋肉の柔軟度を高めます。身体がぽかぽかしてきたら、背筋をしっかり伸ばして真っ直ぐ前を向き歩きます。歩幅の目安は慎重から100センチをひいたくらい。

160センチの女性なら60センチくらいが目安です。何も意識しないで歩くより、やや広めの歩幅になるのが通常。ウォーキングに挑戦する前にメーターを床に置き、正しい歩幅の感覚を確かめておくといいでしょう。

2.サイクリング・自転車通勤

ウォーキングはどうも続かないという方、サイクリングはいかがでしょうか。

天気の良い日に風を切って走る感覚が心地良く、初心者でも楽しく続く運動です。
目的もなく長時間走るのは退屈と感じるなら、通勤や通学手段を自転車に変えるのがおすすめ。

最寄りの駅まで・一駅分など、距離を決めて毎日楽しく続きます。お天気が悪い日には、自宅でエアロバイクもおすすめ。通販サイトを利用すれば、1万円以下でそれなりのマシンが買えます。

テレビを見ながら・音楽を聴きながら継続できて、身体に負荷が少ないはず。ジムに行くより手軽なのでぜひチャレンジしてみてください。

3.水泳

ジムに行くことが苦にならないようなら、水泳ダイエットがおすすめです。

全身の筋肉をバランスよく使うため効率よく脂肪燃焼をねらえます。

身体に水圧がかかった状態で前に進もうとすることにより、お腹ヤセ効果が高いエクササイズ。
体幹がしっかり整うと女性らしくしなやかな身体に近づきます。

いきなり泳ぐのが大変なら水中ウォーキングからはじめましょう。徐々にクロールや平泳ぎなど、上級者向けのエクササイズに切り替えていけば大丈夫。ダンスしながら自然にダイエットできるアクアビクスなども女性に好評のプログラム。体力・筋力にあわせて動きをアレンジできることも水泳が好まれる理由です。

どの運動をするにしても、途中で適度な水分補給をしながら続けるのがおすすめです。血液が水分不足でドロドロになったまま続けると身体に負担がかかって危険です。朝起きてすぐに運動する場合はとくにコップ一杯の水を飲んでからエクササイズをスタートすること。

無理に身体を動かしても、良い結果は得られません。自分が楽しみながら続けることが、有酸素運動で痩せる一番のコツです。いろいろな運動を試してみて、楽しいと感じることができるエクササイズを選んでみてはいかがでしょうか。

有酸素運動と心拍数

軽く息があがるくらい、と言われても客観的な基準がないと分かりにくいと思います。そんなときには「心拍数」を目安に考えましょう。
最も脂肪燃焼効率が良いと言われる数値は「最大心拍数の60%~70%」最大心拍数は220から年齢を差し引いた数値で求めます。今あなたが30歳だとしたら(220 ー 30) × 0.6 ( もしくは0.7 )で、114から133くらいを目指すのがちょうどいい運動レベルということです。
運動をしていて心拍数があがりすぎた場合・逆になかなかあがらない場合はどうしたらいいのでしょう。それぞれの対処法を見ておきます。

心拍数

あがりすぎた場合:運動をあまりしたことがない方がランニングやサイクリングをはじめると、一気に心拍数があがってしまうことがあります。息が切れて苦しいと感じたときに心拍数をはかると150を超えている、なんてこともあるはずです。そんなときには無理せずペースを落とします。

ゆっくりと歩きながら息が落ち着いたのを感じたら、もう一度ペースをあげてみましょう。このトレーニングを繰り返ししているとだんだん強い負荷に耐えられるようになるはずです。心拍数が安定するようになったら、基礎体力がついてきた何よりの証拠。人にあわせる必要はないので常に自分を基準にして無理がないエクササイズをしてください。

なかなかあがらない場合:スポーツが好きで定期的に身体を動かしている方だと、有酸素運動をしてもなかなか心拍数があがらないことがあります。

一般的に「スポーツ心臓」と言われる状態で、過剰に心配する必要はありません。これまで通り自分にあったペースでエクササイズを続けていけば、脂肪がつきにくいスリムな身体を維持できることでしょう。

ごくまれに「肥大型心筋症」と呼ばれる病気が隠れていることもあるので心配な方は病院へ。検査を受けて異常がないことを確認できれば安心です。

心拍数を管理する方法として、音楽を聴きながら運動する方法があります。
一定のリズムにあわせて呼吸をしたり身体を動かしたりすることで安定したリズムで有酸素運動を継続できます。

「音楽が終わるまで」など自分の中でルールを決めておくと、時間の管理もしやすくなります。試してみたいと感じたら、好きなアーティストの曲で自分だけのオリジナルミュージックリストを作ってみましょう。

まとめ

ウォーキング

日々の生活に適度な運動を取り入れることは、健康維持の面からも推奨されます。
よく食べてよく身体を動かすことこそ、リバウンドなしで痩せるコツです。生活にメリハリがつき、毎日活き活きと過ごす活力にもなります。毎日近所を散歩している女性を見ると、エネルギッシュで素敵だとは思いませんか。有酸素運動をスタートして、いつまでもきれいで若々しい身体を維持しましょう。

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