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有酸素運動だけじゃ痩せない!?「絶対に痩せる」と決めた人におすすめの運動メニュー4選

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ダイエットをしている人が取り入れている「運動」。カロリーを消費して痩せたり、代謝をアップさせて痩せたり、などの効果を期待している人が多いのではないでしょうか?そのため、「ランニング」「ウォーキング」「自転車」などの有酸素運動を取り入れている人が少なくありません。
確かに、ダイエットには有酸素運動が欠かせませんが、だからと言って「有酸素運動だけ」では効率よく痩せることができません。
そこで今回は、絶対に痩せる!と決めた人のために、効果が高く効率的な運動について紹介していきます。

 

運動で痩せるメカニズム

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「運動をすれば痩せる」というのは周知の事実ですが、正直なところ「運動で痩せる理由」については詳しく知らない人がほとんど。そこで、ダイエットに効果的な運動を紹介する前に、運動で痩せるというメカニズムについて解説していきます。
知っておくことで、自分でオリジナルの運動メニューを考案することも可能になるので、ぜひチェックしておきましょう。

 

有酸素運動の脂肪燃焼効果

ダイエットに効果的と言われている有酸素運動。ランニングやウォーキングなどは有酸素運動にあたりますが、これは脂肪燃焼効果を期待することができます。有酸素運動は、文字通り「酸素」をたくさん取り込む運動で、少し息が上がっている状態になると、息を吸いこもうと大きな呼吸を繰り返します。

体内に酸素を取り込むことで、脂肪が「脂肪酸」として分解されます。これが、エネルギーとして使用されることになるのです。歯を食いしばってしまうほどの激しい運動は、呼吸が少なくなり脂肪が分解されにくくなってしまいます。
程よく息が上がる程度の運動量を長く続けることで脂肪燃焼効果を大きく発揮することになるのです。

 

基礎代謝をアップさせる無酸素運動

私たちは、呼吸やちょっとした体の動きなどでもカロリーを消費しています。これを「基礎代謝」と呼ぶのですが、この基礎代謝をアップすることで運動をしていない時でもカロリーを消費しやすくなるのです。
基礎代謝をアップするには「筋肉」が必要不可欠。そのため、筋トレやハードなトレーニングなどの無酸素運動を行う必要があるのです。上記の有酸素運動だけではなかなか筋肉を鍛えることは難しいため、無酸素運動と有酸素運動をバランスよく取り入れながら行う必要があります。
基礎代謝をアップすれば、眠っているときにもカロリーを大幅に消費してくれるようになるので、ぜひ鍛えておきましょう。

 

 

効率の良いダイエットに♪絶対に痩せるための運動メニュー4選

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上記で解説したように、痩せるための運動は有酸素運動だけでは効率が悪く、「痩せるまでに時間がかかる」「太りにくい体にはならない」というデメリットが存在します。そこで、ここからは有酸素運動と無酸素運動を上手に取り入れた「痩せる運動メニュー」について解説。
運動する際の参考としてチェックしておきましょう。

 

1.つま先立ちスクワット+ランニング

消費カロリー、運動量ともにダイエット向きなのが「つま先立ちスクワット+ランニング」です。
まず、つま先立ちで両足を肩幅程度に開き、その場でスクワットをします。ふくらはぎと太ももの筋肉を使っていることをイメージして行いましょう。回数は1セット15回を5セット。その後に20分以上のランニングを行います。

スクワットの回数がキツイと感じる場合には、セット数を減らして、1セットの回数は減らさないようにしましょう。なるべく筋肉に負担をかけたほうが、より早く強く筋肉が付いてきます。

 

2.腹筋運動+踏み台昇降

ダイエットだけではなく、便秘解消の効果もある腹筋運動。1セット10回を5セット行い、その後20分の踏み台昇降を行います。踏み台昇降は高すぎない段差を利用することが大切。高過ぎる段差で踏み台昇降を行ってしまうと、無酸素運動になりがちなので、あまりおすすめできません。

低めの段差を利用し、適度に息が上がる速さで踏み台昇降を行うようにしましょう。ちなみに、踏み台昇降は「有酸素運動」だけでなく、お尻の筋肉も同時に鍛えることができるため「ヒップアップ」にも効果的です。
特に下半身が気になる人に踏み台昇降がおすすめなので参考にしてみてくださいね。

 

3.腕立て伏せ+エアなわとび

腹筋、二の腕、太ももの裏、ふくらはぎ、背筋など、あらゆる部位の筋肉を刺激することができる「腕立て伏せ」の体勢。実際に腕立て伏せをするのではなく、腕立て伏せの状態をキープします。
まず、うつ伏せで床に寝ころび、肘をついて状態だけ反る体制にします。両足のつま先と肘だけで体重を支えるようにして腰を浮かせます。この状態を1分間キープ。これを2回繰り返せばOK。

腕立て伏せが終わったら、次にエアなわとびを10分間行います。腕立て伏せの体勢は体中の筋肉を緊張させるため、エアなわとびで体の筋肉をほぐすイメージで行いましょう。

 

4.ボクササイズ

実は、わざわざ有酸素運動と無酸素運動を分けて行わなくても、1度でどちらの効果も得られる運動が存在します。それが「ボクササイズ」です。最近キックボクシングが女性の間で人気を集めていますが、こういったスポーツは、有酸素運動のように大きく呼吸をするだけでなく、無酸素運動のように時には力強くハードな動きもするのです。
その為「短期ダイエット」としても取り入れている女性が多く、効果は高いと言われています。

あまりボクシングやムエタイなどの格闘技をを見たことが無い人であれば、イメージがしにくい場合もあるので、参考として以下を実践してみましょう。

1.肩幅に足を開き、上体は左手側(利きの場合は右手側)に90度ねじる。
2.ふらつかないよう足の置き場所をやや前後に調整する。
3.腹筋に力を入れながら左手を前に突き出す(ジャブ)
4.体を大きくねじるようにして右手を強く突き出す(ストレート)

上記を繰り返すことで、有酸素運動と無酸素運動を取り入れた運動と同じ効果を期待することができます
慣れてきたら、高めのキックやひざげりなども取り入れてみるとより多くの筋肉を刺激することができるようになるでしょう。

 

運動をする際の注意点

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1.過度な空腹状態では行わない

空腹状態で激しい運動を行うのはNG。我慢できる程度であれば、体の調子を見ながら実践することができますが、「朝から何も食べていない」「極端な食事制限を行っている」という状況で運動をするのはNGです。
貧血を引き起こしたり、眩暈や腹痛などの体調不良を引き起こす原因になってしまいます。

 

2.水分補給をしっかり行う

夢中になっているとつい忘れてしまうのが「水分補給」です。汗をかけば「あ、水飲まなくちゃ」と意識するのですが、冬場のような寒い時期は汗をかきにくく、水分補給を忘れがちです。
体内の水分は呼吸によっても失われるので、運動時は常に水分が放出されている状態。意識してこまめに水分補給を行い、脱水症状を防ぎましょう。

 

まとめ

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ダイエットのための運動として「有酸素運動だけ」という女性は少なくありません。確かに脂肪燃焼効果があるのでダイエットには必要不可欠な運動です。しかし、これだけでは筋肉が付きにくく、基礎代謝のアップを望むことは難しいもの。
運動時以外にもカロリーをたくさん消費できるような体になるためにも、ぜひ今回の記事を参考にしながら「有酸素運動」と「無酸素運動」を取り入れた運動を行いましょう。

 

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