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1か月-5%がダイエットのカギ!リバウンドせずに健康的に痩せる方法とは?

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無理なダイエットは失敗しやすい!

最近少し体重が増えてしまってショック!なんてこと、女性ならありますよね。でも、「すぐに痩せたい!」と思って無理なダイエットをしていませんか?

ダイエットは、過度なものだと痩せたというよりやつれた感じになってしまいますし、またダイエットをやめた時にリバウンドをしやすくなってしまうなどのデメリットがあります。

痩せるなら、健康的に綺麗に痩せたいですよね。では、どうすれば健康的に痩せられるのでしょうか。今回は無理せず、きれいに痩せるためのポイントを紹介します。

痩せるための2つのポイント

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食事の量を減らす

痩せるためにまず必要なのは、食事の量を減らすことです。「痩せたい」と願っていても、ついつい食べ過ぎてしまうようではダイエットは成功しません。

ダイエットをしたいなら心を鬼にして、痩せるまではカロリーの高い食べ物は食べない!などと決心しましょう。お菓子のコーナーに寄らないなどの努力も必要かもしれません。

食事制限をして、摂取カロリーを抑えることができれば、体に脂肪がつきにくくなって、痩せやすくなります。

運動をする

ダイエットには食事制限が大切ですが、それだけではいけません。大切なのは、食事制限と一緒に適度な運動をすることです。

運動には2種類あり、それぞれ有酸素運動と無酸素運動と呼ばれています。

有酸素運動は、ウォーキングやジョギング、水泳など、積極的に呼吸をすることで体内に酸素を取り入れるための運動を指します。

対して無酸素運動は筋力トレーニングのことで、体に負荷をかけて筋力をつけるための運動を指します。

有酸素運動は体内に酸素を効率的に取り込むことで、脂肪の燃焼に効果的に働いてくれますし、筋トレは筋肉をつけることができるので基礎代謝を上げて太りにくく痩せやすい体を作ることができるのです。

「健康的に」痩せるためには?

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食事はバランスよく

ダイエットというと、「とにかくカロリーを抑えればいいんでしょ?」と思われがちですが、そうではありません。大切なのは、いかにバランス良く栄養を摂取できるかということなのです。

そのためには、カロリーを減らしつつ、栄養のバランスのとれた食事をする必要があります。体にとって特に必要な炭水化物やタンパク質、脂質や食物繊維などの栄養は、きちんと適切な量を摂取することが大切です。

ただ、炭水化物や脂質は取りすぎると肥満の原因となってしまうので気をつけましょう。

食べる順番

食事の際には、食べる順番にも気を配ることが大切です。「食べる順番ダイエット」というものが流行ったように、順番は非常に重要なポイントなのです。

理想的なのは、スープ→サラダなどの野菜メインの食品(食物繊維)→肉や魚などのメインディッシュ(タンパク質)→ご飯やパン、パスタなどの主食(炭水化物)です。食物繊維を先に食べると腸内で糖や脂肪分が吸収されるのを抑えてくれる働きがあります。

また、食べるときには1品ずつ完食していくようにしましょう。そうすることで、最後の炭水化物に辿り着く頃にはお腹がいっぱいになっているので、食べ過ぎを防ぐことができるのです。

やってはいけないこと

食事のカロリーを抑えることは大切ですが、それは適度な量を越えないという意味です。1日の食事を何回か抜いたりしてしまうと、1日に必要な栄養素が足りずに、体は飢餓状態になって少しのカロリーでも溜め込もうとして逆に太りやすくなってしまいます。これがいわゆるリバウンドです。

ですので、1日3食しっかりバランスの良い食事を摂るのは徹底しましょう。食事の回数を減らすのは良くありませんが、空腹防止のために1日の食事量を5〜6回に分けて摂取するのはおすすめです。

運動面

食事制限ばかりではダイエットは上手くいかない可能性が高いので、しっかり運動を取り入れていくことが大切です。

運動をする際には、有酸素運動と無酸素運動(筋トレ)をバランス良く取り入れるようにしましょう。

また、気合を入れて運動に臨む人がいますが、無理をしないようにしてください。運動の習慣がない人は、はじめは少しずつでも構いません。だんだん慣れてきたら時間を長く取るようにするといいでしょう。

また、負荷をかける場合にも、最初は少なく、徐々に大きくしてみましょう。

筋トレの際にはタンパク質を摂る

ただ運動をするだけでも筋力はつきますが、より効率的に筋力アップをしたいんら、筋トレの前後にタンパク質を摂るといいでしょう。

タンパク質は、筋肉を作るために欠かせない成分なので、運動と組み合わせることでより効率的に筋肉をつけることができます。

タンパク質を摂取するときには、鶏のささみや豆腐などの高タンパク低カロリーな食品を選ぶといいでしょう。

ただ、タンパク質も1日に摂取できる量が限られているので、だいたい体重×0.7%を目安に摂るようにしてみましょう。

やってはいけないこと

運動をする上で大切なのは、無理をしないことです。特に、普段運動をあまりしない人は、体がまだ負荷に慣れていないこともありますので、最初のうちは様子を見ながら始めてみましょう。

楽なところで止めてしまうのもよくありませんが、少し辛くなってきたかな?と感じたらそこで終わりにするようにしましょう。

運動は、1度挫折してしまうと、再開するのはなかなか難しいものでもあります。

生活習慣

睡眠をしっかりとる

ダイエットは食事制限と運動さえきちんとできていればいいと考えがちですが、それだけではいけません。日々の生活のリズムも、乱れている人は正すようにしてください。

毎日夜遅くまで起きていて、朝は寝坊しがち……という人も多いのではないでしょうか。ダイエットの効率を上げるためには、早寝早起きの習慣をつけることが非常に重要です。

しっかり睡眠をとると、ホルモンバランスが整うので、余計な空腹感を感じることも少なくなります。また、早起きすることによって代謝が良くなるので、体のリズムも整います。

体を温める

暑い夏場などは特に、冷たい飲み物やアイスに手が伸びてしまうこともあると思います。しかし、体を冷やすと血行が悪くなり、代謝が落ちて痩せにくくなります。

そのため、なるべく体を温めるようにする努力は必要です。例えば入浴の際に37〜40℃のお湯で20分ほど半身浴するだけでも汗が出て体が温まりますし、汗が出にくい場合は大さじ1〜2杯の塩を入れることで汗が出やすくなります。

また、日頃から常温や温かい飲み物を飲むようにするのも、体を冷やさないコツです。

痩せるために大切なこと

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すぐに大幅に痩せようとしない

ダイエットをする以上、すぐに痩せたいと思う人も多いでしょう。しかし、すぐに痩せるダイエット法にはリスクも付いてきます。

過度なダイエットをしてしまうと、体に悪いのはもちろん、リバウンドなどの危険性も高まります。人は、1か月に自分の体重の5%減れば理想的だと言われています。そしてそれ以上の減量は過度なダイエットとなるのです。

そもそも、すぐに痩せるというのは非常に難しく、ダイエットは時間がかかるものです。そこを理解して、ゆっくり自分のペースでダイエットに臨むのがいいでしょう。

まとめ

いかがですか?ダイエットをする上では、やりすぎないことが成功の秘訣です。すぐに痩せたいという気持ちもわかりますが、自分にあった方法で、長期的に考えてダイエットに臨んでいきましょう!

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