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気になるお腹回りを集中的ダイエット!“美くびれ”をゲットしよう☆

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「体重は減ったのに、お腹だけはポッコリ出たまま……」という悩みを持つ女性は多いのではないでしょうか?

単に体重を落とすだけで成功といえないのが、ダイエットの難しいところですよね。なかなか痩せないお腹周りのぜい肉を落とすには、相応のやり方があります。大切なのは無駄なお肉を減らした上で、ウエストに必要な筋肉をつけること。当たり前のことを言うようですが、これが最短コースで“美くびれ”に近づく方法です。

食事制限と運動を上手く組み合わせて、効率よくほっそりお腹をゲットしましょう。

メリハリボディに“くびれ”は必要不可欠

ダイエットをする理由は人それぞれですが、女性にとってもっとも重要なのは「見た目を美しくすること」ではないでしょうか。その場合、5キロ痩せた10キロ痩せたという数字よりも、外見的なスリムさが優先されるのは言うまでもありません。つまり、重視すべきは体脂肪率と全身のバランスです。

女性のスタイルの良さを判定するとき、「首」がポイントになるという話はダイエッターには有名かと思います。すなわち鎖骨から首にかけてのライン、手首に足首などくびれるべき箇所が、細くくびれているかどうかで、同じ体重・体脂肪率でも「ぽっちゃり体型」になるか「グラマー体型」になるか印象が変わってくるのです。

特に、服を着ていても目立ちやすいお腹回りは見逃せません。ウエストがキュッとくびれていると、それだけで女性らしい美しいスタイルになれます。

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くびれの黄金比

くびれを作ると一口にいっても、具体的な数値上の目標値あったほうがやりやすいですよね。くびれは、ご自分の身長とヒップサイズを参考にして、もっとも美しく見えるウエストサイズを割り出すことができます。

自分の身長に対する理想的なウエストのサイズは「身長×0.37~0.39」で計算します。たとえば身長160センチの方であれば「59.2~62.4センチ」が理想的なウエストサイズとなります。

しかし、同じ身長でも胸やお尻のボリュームは人それぞれなので、身長で割り出す方式では細くなりすぎるパターンがあります。その場合は、ウエストとヒップの黄金比は7:10といわれているので、その数式で計算してみてはいかがでしょう。

たとえばヒップサイズ90センチの方であれば、ウエスト63センチが黄金比率となります。二つの計算式を組み合わせることで、ご自分がもっとも美しく見えるウエストとヒップのサイズが導き出せるはずです。

“美くびれ”の作り方

実際に美しいくびれを作る方法をご紹介します。

食事制限でぜい肉を落とす

運動で痩せるのが一番健康的と言われますが、運動で消費できるカロリーはそれほど多くありません。女性であれば、ジョギング30分でようやくごはん一膳分のカロリー消費です。よって、どのようなダイエットでも食事制限を避けては通れません。

炭水化物抜きダイエットが一時期流行しましたが、完全に炭水化物を摂らないのはお勧めしません。炭水化物はすばやく糖に変化し、脳の栄養源になってくれます。脳が働かなければ身体も上手く動きません。体重を落とすのだけが目的ならいいですが、美しいボディラインを目指すのなら炭水化物も少しずつでいいので食べましょう。

海藻類や野菜、魚、肉、乳製品や炭水化物とバランス良く、食事量は減らしてください。お菓子など間食も我慢です。食事制限で無駄なぜい肉を落とすことで、良質な筋肉を作る下地ができます。

インナーマッスルを鍛える!

お腹回りを痩せるために腹筋ばかりしていませんか?

実は、腹筋運動だけではお腹はへこまないのです。いわゆる腹筋運動で鍛えられるのはアウターマッスル(表層筋)だけなので、確実にお腹をへこませるならばインナーマッスル(深層筋)を鍛えなければなりません。腹筋には腹直筋、腹斜筋群、腹横筋というその名の通りタテ、斜め、ヨコの筋肉がありますが、くびれを作る上で一番鍛えたい部位は腹横筋です。インナーマッスルを鍛えることでコルセットのような効果を発揮し、姿勢や関節、内蔵を正しい位置へ保つ働きもあります。

インナーマッスルを鍛えるストレッチとしては、負荷をかけつつ「ひねり」を加えるのが最適です。

  • 基本のウエストひねり
  1. 足を肩幅に開いて立ち、手を胸の前でクロスさせる。
  2. 体の軸をぶれさせないようにして、上半身を左右にゆっくりとひねる。

筋肉の凝りをほぐし、血流を良くして脂肪燃焼効果を上げるストレッチです。上半身をひねるときは、ウエストと肩甲骨を動かすことを意識してください。左右10回を1セットとし、一日2~3セットを目標にしてみましょう。

  • 足上げツイスト
  1. 仰向けに寝て、両腕を左右に伸ばして上半身を固定する。そのまま両脚をそろえて垂直に上げる。
  2. 横方向へゆっくり倒し、足が床につく手前までひねり倒していく。垂直に戻したあと、今度は反対側へ倒す。両肩が床から浮かないよう注意する。

ポイントは、上半身をしっかりと床に固定することです。脚は垂直がきつい場合は、自分のペースで調整してみましょう。負荷が軽くなるので、慣れないうちは脚を曲げて倒すのがオススメ。一日10セットを目標に始めましょう。

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腹式呼吸でいつでもダイエット

ダイエットに有酸素運動が効果的だとよく耳にするのではないでしょうか。

インナーマッスルを鍛える点に置いても、呼吸はとても重要です。普段の呼吸を腹式呼吸に変えることで、インナーマッスルを鍛えることができるのです。

腹式呼吸とは、息を吸うときと吐くときにお腹を膨らませたりへこませたり、お腹をポンプとして使う呼吸法です。腹式呼吸自体が有酸素運動であり、できるだけ長く息を吐きながらお腹をへこませることで、お腹に脂肪がつくのを予防してくれる効果があります。

また、代謝アップや引き締め効果が期待できます。普段の日常生活のなかでの呼吸も意識して腹式呼吸に変えれば、常に腹筋運動をしているのと同じ状態になります。

お金も手間もかからないのが嬉しいですよね。さらに、腹式呼吸には副交感神経を優位にする作用があるため、ダイエット中のストレスを軽減してくれるリラックス効果もあります。

便秘改善でポッコリお腹を撃退

いくら食事制限と運動をして体重を減らしても、下腹がポッコリのままでは台無しですよね。ぜい肉を落とし、筋肉をつけてもお腹がへこまないのは、便秘が原因の可能性が大です。それなりにお通じがあるのにポッコリお腹のままなのは、溜まった便が腐敗しガスが発生しているからかもしれません……。

そこまでくると、一度重点的にケアして腸内環境をリセットさせたほうがよいでしょう。過度な食事制限は問題ですが、一週間を目安にプチ断食をオススメします。何も食べないのではなく、朝食や夕食をグリーンスムージーに置き換えてみてはいかがでしょう。グリーンスムージーにはビタミンやミネラルが豊富なので、プチ断食中でも栄養不足にならないのがうれしいところです。ダイエットだけでなく、美肌や健康効果も期待できます。

一石二鳥のプチ断食で、ポッコリお腹を撃退してください。

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お腹のダイエットを続けるために

全体的に見ると細いのに、お腹周りだけ太いのが悩みという女性の場合、一見痩せているだけに、なかなかダイエットのモチベーションが保てないかもしれません。

とはいえ、お腹がポッコリ出ていると着られる服の選択肢は狭まりますし、水着姿にも自信が持てませんよね。これから春を迎え、どんどん薄着になっていく季節が到来します。

夏のレジャーやファッションを心置きなく楽しむためにも、ダイエットは地道に継続しなくてはいけません。それには、ご自分を励まし、モチベーションを上げるごほうびが必要となります。

これまで着たくても着られなかったタイトな服や可愛い水着を買って、いつも目に入るところに飾る。写真やウエストサイズを記録するアプリを使ってビフォーアフターをチェックし、頑張った自分を褒める。友達同士でダイエット同盟を結成するなど、ダイエットを苦行ではなく楽しみに変えることが出来れば最高ですよね。上手く自分のモチベーションをコントロールして、お腹のダイエットを長く続けてください。

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まとめ

いかがでしたか?

お腹のダイエットで“美くびれ”を作る方法をご紹介しました。食事制限でぜい肉を落とした上で、ストレッチや腹式呼吸でインナーマッスルを鍛えることにより、効率よくくびれを作ることができます。

女性のスタイルはメリハリが命。せっかく素敵な服を着ても、お腹周りのシルエットがだらしないのでは残念過ぎますよね。もうすぐ到来する薄着の季節を可愛く楽しむために、今がダイエットの始め時です。水着姿にも自信を持てるように頑張りましょう!



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