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1ヶ月-1kgくらいがちょうどいい!リバウンド知らずの置き換えダイエットの効果とは?

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摂取カロリーを減らすなら置き換えダイエット!

ついつい食べ過ぎて太ってしまうという人は、しっかり動いているのになかなか痩せられないという人は、1日の摂取カロリーが多すぎるのかもしれません。

摂取カロリーが消費カロリーよりも多くなると、当然燃焼できないエネルギーが出てくるので、それが脂肪に変わりやすくなります。

食べ過ぎが気になるなら、1食置き換えダイエットを試してみるといいでしょう。

置き換えダイエットのポイント

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夕食を置き換えるのがベスト

置き換えダイエットは1日1食を低カロリーの食品に切り替えるだけなので、簡単で誰でもチャレンジできます。

基本的には朝昼晩のどの食事を置き換えてもいいのですが、おすすめは夕食です。というのも、朝や昼に比べて、夕食後というのはあまり活動しないため、エネルギーの消費量が少なくなるからです。

この時間の食事を抑えてあげることで、効率よくダイエットをすることができます。

カロリーが低いものを選ぶ

置き換えダイエットは、1日の摂取カロリーを抑えるために行います。ということは、普段の食事よりもカロリーが低いものを中心に摂取するのが一番のポイントです。

食べる量を減らしても、普段よりも高カロリ−なものを摂取してしまっては、ダイエットの意味をなさなくなります。

腹持ちのいい食品を選ぶ

置き換えダイエットにありがちなのが、ダイエット用のドリンクやシェイクを使う方法ですが、これはあまりおすすめできません。

ダイエットドリンクはヘルシーに作られているので、確かにカロリーは抑えられるのですが、空腹感が襲ってくる確率が高いのです。

ダイエットを続けるためには、お腹にたまりやすい食品を選ぶことが大切で、それさえできれば毎日同じ食品を摂る必要はないのです。むしろ、毎日摂る食品を変えることで、飽きずにダイエットを継続することができます。

美味しくないものは選ばない

ダイエットを続けるには、モチベーションをきちんと保つ必要があります。つらい運動が続かないのと同じように、食べたり飲んだりするものが美味しくなければ、続けていくのは難しいものです。

置き換えダイエットをするときには、自分が美味しいと思えるものを食べるようにしましょう。

値段が高すぎないものを選ぶ

ダイエットに効果があるからといって、高い食品を買おうとしている人も、少し待ってください。1回だけならまだしも、継続的に食べていくものとなると、高級品は費用がかさんでしまいます。

なので、自分のお財布と相談して、経済的に続けていけそうな食品を選ぶことが大切です。スーパーに行けば安くて低カロリーな食品はたくさんあるので、後で紹介するものを参考にしてみてください。

栄養価の高い食品を選ぶ

ダイエットなんだから、カロリーを減らせばいいんでしょ?と低カロリーなことを基準に食品を選んでしまわないようにしてください。

置き換えダイエットはもちろん摂取カロリーを抑える必要がありますが、それだけでは栄養失調や体調不良になりかねません。

食べ物を選ぶ際は、低カロリーなことと同様に、きちんと栄養がある食品かどうかを重視してください。

ストレス発散法を見つける

ダイエット中というのは、空腹感などでストレスを感じやすくなります。しかし、そのストレスを上手に発散できずに溜め込んでしまうと、イライラしやすくなったり、我慢できなくなって暴飲暴食に走ってしまうという最悪の結果になりかねません。

ですので、アロマを焚いてリラックスするでもいいですし、ストレッチをするでもいいので、自分なりのストレス発散方法を見つけることが大切です。

適度な運動を心がける

置き換えダイエットは1食をヘルシーな食事に切り替えることですが、それだけで痩せられる量には限りがあります。

置き換えダイエットで摂取カロリーを抑えたら、適度な運動をしてください。運動で筋肉がつけば、代謝が上がるので、消費カロリーが増え、痩せやすい体になれるでしょう。

置き換えにおすすめの食材

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ささみ

ささみは、タンパク質が多く筋肉を作りやすい上に脂肪が少ないので太りにくく、おすすめダイエットフードです。

食べ方としては、ささみを茹でて塩をふって食べると美味しく、満足感も感じられます。

豆腐

豆腐は大豆からできていますが、大豆というのはタンパク質やイソフラボンなどの栄養成分が豊富で、しっかり栄養をとりながらダイエットをすることができます。すぐに満足感を得られますし、たくさん食べても低カロリーなので太る心配はありません。

また、スーパーではだいたい50〜100円くらいで売られており、安価なので続けやすい食材です。

ゆで卵

ゆで卵も、高タンパクの食材です。塩をつけるだけで美味しく食べられますし、腹持ちもいいのでダイエットには最適と言えるでしょう。

また、ゆで卵を消化する際には多くのエネルギーを使うのもダイエットにおすすめできるポイントです。

りんご

りんごには、食物繊維が豊富に含まれています。特に皮には多く含まれているので、皮ごとゆっくり噛んで食べるといいでしょう。

食物繊維がしっかり働くことで腸内環境が整い、便秘などの悩みも解消されると言われています。また、コレステロールを抑制したり、老化防止、血流の改善によるむくみ防止などの効果も期待できるのです。

グレープフルーツ

グレープフルーツには、体温を上げる作用があります。体温が上がれば、脂肪も燃焼しやすくなるので、痩せやすくなり、ダイエットには効果的です。

また、グレープフルーツに含まれるナリンギンという成分には、食欲を抑制する働きがあるので、ダイエット中には嬉しいですよね。

グリーンスムージー

ダイエットドリンクやスムージーを試すなら、グリーンスムージーの方が断然おすすめです。

グリーンスムージーは葉物野菜やフルーツを入れて作るので、豊富な栄養素を手軽に摂取することができます。

また、グリーンスムージーはもったりしているので、飲んでお腹に入れると満腹感も得られるのが特徴です。

置き換えダイエットの注意点

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即効性を求めない

できればすぐに痩せたいと思うのが本音だと思いますが、そう簡単に痩せられるダイエットはほとんどありませんし、即効性があるものは過激なものが多いので、リバウンドしやすくなったりするリスクが高まります。

置き換えダイエットも同様に時間がかかり、効果が感じられるまでには少なくとも3か月はかかるでしょう。効果を信じて、毎日コツコツ続けていくことが大切なのです。

ダイエット後には、少しずつ元の食事に戻す

ダイエット中は摂取カロリーを減らしているわけですから、少なからず体は飢餓を感じています。

そんな状態で、ダイエットが終わったからといっていきなり普段の食事に戻してしまうと、体は栄養を溜め込もうと、脂肪に変えてしまう確率がグッと上がります。その結果、リバウンドしやすくなってしまうので、元の食生活には徐々に戻していきましょう。

そしてダイエット後もできれば、高タンパク、低カロリーの食生活を保っていけば、太りにくく痩せやすい体質になるでしょう。

他の2食も栄養バランスを考える

置き換えダイエットをしているから1食は低カロリーで栄養価の高いものを心がけているから、他の2食は関係ないから、カロリーや栄養はお構いなしに好きなものを食べてもいい、という考え方は誤りです。

もちろん、ストレスを溜めないためにも他の2食まで低カロリーにする必要はありませんが、ジャンクフードやスイーツなどの高カロリーの食品を食べていいというものでもありません。

いくら1食分のカロリーを抑えても、その他の食事でカロリー摂取量が過多になってしまえば、1食を置き換えている意味がないからです。ダイエット中はなるべく栄養のある食事を心がけ、間食も控えましょう。

置き換えダイエットの効果は?

置き換えダイエットは、朝昼晩のどの食事を低カロリーの食品に置き換えるのかにもよりますが、平均で1日300kcalほどは摂取カロリーを減らせると言われています。

1日300kcal減った状態が1か月続けられれば、およそ1kg減らせる計算となるのです。

まとめ

いかがですか?過度な食事制限は体を不健康にしてしまうので、毎日コツコツ栄養価の高い低カロリー食品に1食置き換えて、健康的で痩せやすい体を作っていくことが大切です。

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