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リバンドせずにダイエット!朝の有酸素運動の3つのメリット

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有酸素運動

リバウンドしないダイエットなら有酸素運動がおすすめです。ここでは無酸素運動と有酸素運動のちがい・効率よくダイエットする方法を紹介します。
食事制限だけで痩せるよりずっとかつ良い結果が期待できる方法です。せっかく我慢して痩せてもすぐ元の状態に戻ってしまったら、全く意味がありません。
もうダイエットとリバウンドを繰り返す生活からは卒業です。次こそ失敗したくないと思っているなら目を通してみてください。

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有酸素運動と無酸素運動の違いは?

そもそも有酸素運動と無酸素運動は何がちがうのでしょう。ふたつの違いとダイエットへの影響を見ていきます。

有酸素運動:その名前が示す通り酸素をエネルギーにして身体を動かすエクササイズ方法です。
体内に酸素を取り込み、その力を使って糖質や脂肪を燃やします。

比較的負荷が軽い運動が多く、ウォーキング・サイクリング・スイミング・エアロビクスなどが代表的です。どれも息が軽くあがるくらいの軽い動きで、ゆっくりと酸素を取り入れながら身体を動かすことができます。

これまで運動をしてこなかった方でもチャレンジしやすいメリットがあります。
たまった脂肪を燃やすなら有酸素運動が良いとされるのは、脂肪燃焼効率が良いためです。エネルギーを産み出すには脂肪を分解する必要があるため、たまったお肉を落とし活動源にしていきます。

無酸素運動:瞬間的に強い力を必要とする負荷が大きな運動です。ハードなジョギングや筋トレは無酸素運動にあたります。
疲労物質「乳酸」を発生させるため長時間継続することは難しく、一気にハードなトレーニングをするイメージです。
無酸素運動では、酸素を使ってエネルギーを産み出す代わりに筋肉の中にたまっていたグリコーゲンを使います。脂肪を減らすというよりは、筋肉量を増やしてメリハリのある身体にするねらいで行います。

ひとことでまとめてしまうと「酸素をエネルギー源にするかどうか」というところに集結しますが、この違いでダイエット効果に大きな差がつきます。

脂肪を落としたいのに無酸素運動だけを行っていても、思うような成果は得られません。まずは溜まった脂肪を何とかしたいと考えるなら有酸素運動を継続的に行うのがおすすめ。一日20分から30分の運動を習慣づけるといいでしょう。

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朝の有酸素運動はメリットがたくさん

さらに、同じ時間だけ運動するなら、朝の習慣にすることをおすすめします。朝の有酸素運動で得られるメリット3つを見てみましょう。

1.ご飯を食べる前の運動で効率的に脂肪燃焼

食事をすると糖を吸収するため血糖値が高い状態になります。この状態で運動してもまず利用されるのは食事でとった糖分です。糖分ではたりなくなってはじめて脂肪を分解していくので、狙い通りの結果を得るまでにタイムラグが生じます。朝一番のお腹が空いた状態で運動すれば、真っ先に脂肪が使われます。起きてすぐのタイミングこそ、一日の中で最も脂肪燃焼しやすい状態ということです。ダイエットをするならなるべく早く結果を出したいと考えるのが当然のこと。目に見える成果を実感してモチベーションを維持するためにも、朝起きてすぐの運動を習慣づけるといいでしょう。

2.眠っていた身体を起こして代謝をあげる

朝起きてすぐの私たちの身体は代謝が低い状態になっています。お昼にむけてだんだん代謝が高くなり日中にピークになるのが通常です。午前中になんだかだるくてやる気がでないのは、まだ身体にエンジンがかかっていないから。代謝が低いままでは頭がぼんやりとして身体がうまく動きません。朝の運動には、眠っていた身体を起こし代謝をあげるねらいがあります。午前中から消費エネルギーが高い状態になれば、それだけでダイエットに大きなプラス。頭や身体もすっきりして仕事がはかどり一石二鳥と言えるでしょう。

3.胃腸に刺激を与えて便秘解消

朝起きてから軽い運動をすると胃腸にも刺激がいきます。帰宅後に軽くシャワーをあびたり朝食をとったりしているうちに、自然とお手洗いに行きたくなるはず。いらないものを毎日すっきり排出する習慣がつくだけでも、身体のラインは変わってきます。腸のぜんどう運動を司るのは自律神経なので、朝の運動で早寝早起き習慣が身に付くことも便秘解消にプラスです。ダイエット中のイライラ解消にもつながり、ストレスレスに理想のスタイルを維持できます。

夜にウォーキングやジム通いをしていた方も、こんなにメリットがたくさんあるなら朝に切り替えてみようと思うはず。同じ運動量で一番効果が得られる方法で実践するのが挫折しないダイエットの秘訣です。目標の効果をいち早く達成するためにも、朝の運動が近道。効果的なエクササイズで女性らしくしなやかな身体を目指しましょう。

 

有酸素運動の効果アップ!おすすめの筋トレ方法

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有酸素運動で脂肪を燃焼しながら筋トレをして基礎代謝をあげると、よりリバウンドしにくくなります。引き締めたい部位別の自宅でできる筋トレメニューを紹介します。

ウエストラインの引き締めなら腹式呼吸

腹式呼吸も立派な筋トレのひとつです。お腹を膨らませながら、鼻からゆっくり息を吸います。5秒間くらいかけて「これ以上は入らない」というところまできたら、口からゆっくり息をはきます。最後はお腹が凹んで限界に感じるくらいまで出し切ってください。吸って・はいてを1セットとして1日5セット行います。

腕の引き締めならバイバイ体操

「気をつけ」の状態で真っ直ぐ立ち、両手を後ろに持っていきます。手の平を上にむけて反らし「バイバイ」をするようにまわしましょう。簡単そうに感じる動きですがやってみると結構負担が大きいことが分かります。とくに二の腕の後ろあたりが痛くなるはず。普段使わない筋肉を意識的に動かすことで効果的に鍛えます。目安にしてほしいのは、1日30回から40回くらい。寝る前に行うなどルールを作って習慣にしていきましょう。

太もも痩せしたいならスクワット

肩幅に足を開いた状態で立ち、両腕を真っ直ぐ前に伸ばします。そのままひざを直角に曲げて数秒停止、ゆっくり元の状態まで戻します。15回くらいを1セットにして1日3セット行うと効果的。慣れるまでは大変なので、回数を調整しながら挑戦しましょう。

背中痩せをねらうピラティス筋トレ

背筋を鍛えるには、上半身をそらす動きが適しています。腕立て伏せするような格好でうつぶせになり、まずは大きく息を吸います。次に、息をゆっくりはきながら腕をだんだん伸ばして、背中を円弧のように反らしてください。背中を戻すときも同じように、息を吸った後にはきながら元の状態まで戻します。そらして戻す、を1セットにしてまずは5セットにチャレンジです。楽にできるようになってきたら、他の筋トレメニューにも挑戦しましょう。

ふくらはぎを引き締める「寝ながら」筋トレ

仰向けにまっすぐ寝た状態から足を真上に持ち上げます。床と垂直になるようになるべく真っ直ぐあげてください。自転車をこぐ時のようなイメージでばたばたと足を動かし、ふくらはぎを鍛えます。

まとめ

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無酸素運動と有酸素運動、どちらがよりダイエットに適しているというものではありません。両方セットで行うことでシェイプアップ、リバウンドしない身体に近づきます。いきなり全てはじめなくてもできることからコツコツと。少しずつ運動習慣を増やして、美しくしなやかな身体を目指しましょう。

 

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