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【食事制限ナシなのに確実に痩せる!?】1か月で-5キロ!食べたい人のためのダイエット向け運動紹介

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ダイエットでは切っても切れない存在である「食事制限」。「食べたい」という欲求が強い女性や、食べることが楽しみな女性にとっては辛い選択でもありますよね。
しかし、ダイエットだからと言って必ずしも食事制限をしなくてはいけないということはありません。きちんと正しい運動を取り入れれば、食べてもダイエット効果を得ることは可能なのです。
大好きな炭水化物や甘いものを控える必要もなくなるのは嬉しいですよね!どのような運動を取り入れればよいのか、きちんとチェックしておきましょう。

 

 

運動を取り入れる際の注意点

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運動方法について解説する前に、まずは注意点について解説していきます。「よし、運動をするぞ!」と意気込むことはとても良いことです。しかし、タイミングや状況を間違えて運動を行ってしまうと、怪我や体調不良、最悪の場合心臓麻痺などの重篤な問題を引き起こすころにもなりかねません。
運動を始める前に、きちんと「注意点」について把握しておきましょう。

 

急な激しい運動はしない

普段から適度に運動を行っている人であれば別ですが、もし「ほとんど運動をしていない」という女性であれば、いきなり激しい運動を取り入れるのは危険です。
膝や腰を痛めてしまう原因になってしまいますし、体調によっては心臓麻痺を引き起こして命の危機にさらされてしまう可能性もあります。例えば、今までほとんど運動をしなかった人がハイピッチなランニングを行ったり、大きな負荷での筋トレなど。これらは、生命の危機に陥らせたり、怪我を引き起こすので決しておすすめできません。

今まであまり運動してこなかった人は、まずは体を運動に慣れさせることからスタートすることが大切です。焦らずにゆっくりとしたペースから進めていきましょう。

 

食後の運動は控える

食後に運動をして胃が痛くなった、という経験がある人は多いと思います。実はこれには理由があります。
私たちの体は食事をした後、消化活動を行うのですがその際たくさんの血液を必要とします。しかし、このタイミングで運動を行ってしまうと血液が全身に回ってしまい内臓の血液が不足してしまうのです。これが内臓への刺激となって胃が痛くなったり、腹痛を引き起こしてしまいます。

やる気があるのはとても良いことですが、食べた後の運動はあまり良いタイミングではありません。なるべく食後1時間以上の間隔をあけて運動を行うようにしましょう。

 

ウォーミングアップ・運動間隔を考える

運動着に着替えてそそくさとランニングを行ったり、毎日筋トレを行ったりする人はいませんか?これらはダイエット面だけでなく、健康面でもNGなポイントです。

有酸素運動であればウォーミングアップは必要不可欠。軽いストレッチや、ウォーキングなど先にワンクッション入れてから有酸素運動に入ることが大切です。これらを意識することで、怪我や体調不良を防ぐことができ、健康的に運動を取り入れることができます。

また、無酸素運動に関しては、毎日行うべきではないということは多くの人が知っている事実。筋肉の修復に2~3日かかるため、毎日行うのはおすすめできません。この筋肉の修復を無視して毎日行ってしまうと筋肉疲労を引き起こしてしまうと言われています。
やる気があるとつい毎日行いたくなってしまいますが、適度な頻度、量を把握することが大切なのです。

 

 

食事制限なし!今日からできるダイエット向け運動(有酸素運動)

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ここからは、ダイエット向けの運動について紹介していきます。まずは有酸素運動について紹介していくので、「脂肪の消費」をメインで考えている人は積極的に取り入れていきましょう。

 

エア縄跳び

その名の通り、エアで縄跳びをするという「エア縄跳び」。家の中でも実践可能なのでスキマ時間を見つけて家の中でぴょんぴょんエア縄跳びをしましょう。
簡単そうですが意外にも運動量が大きく、5分続けるのも辛いという女性が少なくありません。実際に筆者も挑戦しましたが、普段毎日1時間のウォーキングで適度に体を動かしているにも関わらず10分が限界でした。
まずは3分エア縄跳びを行い、1分休憩というサイクルでスタートすると、長時間のエア縄跳びが可能になります。効率の良い脂肪燃焼は「運動後20分から」と言われているので、最低でも20分は続けたいところですね。

 

踏み台昇降

自宅の階段や低めの踏み台などで行える踏み台昇降。踏み台の高さにもよりますが、比較的継続して行える有酸素運動です。リズミカルにトントントントン……と足踏みするように行うのがコツ。早すぎても遅すぎてもNG。2秒間で両足を上げて下ろす、までの動作が行えるテンポで行いましょう

音楽をかけて、メロディに合わせて行うとちょうど良いテンポで踏み台昇降を行うことができます。好きな音楽をかけて、気分を上げながら取り入れてみましょう!

 

フラフープ

子供の頃に遊んでいた、という人も多いフラフープ。腰やお腹をうまく動かしてフラフープを落さないようにするこの運動はダイエット向けの有酸素運動の一つです。
また、お腹回りを引き締める効果も期待出来るため「お腹の脂肪が気になる」という女性におすすめの運動法。楽しいので毎日続けやすいので運動が長続きしないという人でも比較的続けやすい運動でもあります。

 

 

食事制限なし!今日からできるダイエット向け運動(無酸素運動)

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ここからは、無酸素運動について紹介していきます。無酸素運動は、脂肪燃焼効果よりも主に「代謝アップ」の効果が期待できるので、「運動していない時でも脂肪燃焼をしやすい体にしたい」「太りにくい体にしたい」という人におすすめ。
有酸素運動に比べて即効性は低いものの、確実な「痩せ体質」をゲットできるので、リバウンドしたくない女性は積極的に取り入れていきましょう。

 

体幹トレーニング

ダイエッターであれば、一度は耳にしたことがある人も多い「体幹トレーニング」。体のコア(中心部)を鍛えることで、基礎代謝のアップ、脂肪燃焼がされやすい体を手に入れることができます。
体幹トレーニングの方法はいろいろありますが、今回は代表的な体幹トレーニングについて紹介していきます。

【体幹トレーンニング】

1.床にうつぶせになる
2.床に肘をつき、肘だけで上体を支える
3.腰を浮かせて頭から足首まで一直線になるようキープする
4.「3」の体制のまま1分キープ

体幹を鍛えることで、体のラインが綺麗になったり、ぽっこりお腹が解消されるなどの嬉しいメリットが豊富に存在します。慣れるまではちょっと辛いかもしれませんが、ぜひ積極的に行っていきましょう。

 

スクワット

手っ取り早くカロリーを消費でき、手っ取り早く代謝を上げたいのであればスクワットがおすすめです。
スクワットで刺激するポイントは主に「太もも」です。太ももの筋肉は全身の中でも最も大きな筋肉に当たるため、太ももを鍛えることで代謝アップや無酸素運動には珍しい「カロリー消費」などが狙えます。
基本的にスクワットのやり方は「ハーフスクワット」と呼ばれる、腰を膝の位置まで下げるスクワット方法がおすすめ。腰を痛めにくく、十分な負荷を感じることができるので、初心者でも手軽に行うことができるのです。

慣れて来たら中身の入ったペットボトルを頭上でキープしてより負荷をかけたり、専門的な器具で負荷をかけて行うとより効果をアップさせることができます。

 

 

まとめ

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「食事制限をしたくない」という女性は決して少なくありません。食事制限をせずに痩せるにはやはり運動が必要不可欠。
痩せたいけど食べたい!という欲求が強い女性は、ぜひ運動を取り入れてみてくださいね。

 

 


コスメコンシェルジュ兼、 美容ライターのKanoa(かのあ)34歳です。 あなたは自分にあったケアが分からないと悩んでませんか? プロの視点からあなたの肌にあったケアを[email protected]で提案してます♪ 詳しくはこちら↓↓↓ 友だち追加

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