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【一週間で3キロ痩せる!】短期集中ダイエット向け!究極の筋トレメニューを解説

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ダイエットには欠かせない「運動」。無酸素運動や有酸素運動など、数多くの運動が存在しますが、短期間で痩せられる運動は結局何なのか知っていますか?
今回のvivinewsでは、そんな「短期集中ダイエット」のための究極の筋トレメニューについて解説。短期ダイエットを狙っている人はぜひチェックしておきましょう。

 

 

今日から実践!一週間で-3キロが叶う筋トレメニュー

Athlete doing push-ups in gym

Athlete doing push-ups in gym

さっそく、今日から実践できる筋トレメニューについて解説していきます。準備するものは何もなし!体力とやる気さえあればいつでも始めることができます。
今度こそ絶対に痩せるぞ!と決めたダイエット女子の皆さんは今日から筋トレを取り入れてみてはいかがでしょうか?

 

スライド腹筋

体幹トレーニングにもなるスライド腹筋。下腹部を直接刺激するので、ぽっこりお腹の解消にも効果抜群です。詳しいやり方について迫っていきましょう。

1.床に仰向けになる
2.両手は頭の後ろで組む
3.首を少し持ち上げておへそを見る
4.足を床から10センチほど浮かせる
5.右ひざをおへそに引き寄せ、左足はまっすぐ伸ばす
6.左ひざをおへそに引きよせ、右足はまっすぐ伸ばす
7.「5」「6」を繰り返す
8.1分間、テンポよく行う

1秒間に両足を一回ずつ伸ばすよう意識し、そのペースを保ったまま1分間行います。早すぎてしまうと効果が薄れてしまうので、早すぎず遅すぎないペースを保つようにしましょう。
始めのうちは辛いかもしれませんが、出来る限り一分を目指して行うことが大切です。

 

V字腹筋

腹筋運動の中でも比較的負荷が大きく、お腹回りのダイエットに効果的なのがV字腹筋です。腹筋の力が弱い人は、初めのうちは綺麗にV時にならないことがほとんど。しかし、回数をこなしていくうちに綺麗なV字腹筋ができるようになるので、あきらめずに継続していきましょう。

1.床に仰向けになる
2.両手を天井に向かって伸ばす
3.伸ばした手とつま先を合わせるように上体と下半身を起こす(Vの字になるようなイメージで)
4.足と手でタッチが出来たら上体を床に倒し「2」の姿勢に戻る
5.1秒間に1回のペースで行う
6.1分間行う

体幹トレーニングにもなる腹筋運動なので、基礎代謝のアップ効果も狙うことができます。基礎代謝が上がれば、運動をしていない時でも脂肪燃焼効果やカロリー消費などの効果を期待することができますよね。1週間で痩せるならこの「基礎代謝」の存在は必要不可欠。
積極的にV字腹筋を取り入れて、美しいボディラインをゲットしましょう。

 

ゆっくりバタ足

次に、ゆっくりとしたバタ足が特徴の腹筋運動について紹介していきます。比較的簡単なので、運動が初心者の女性でも取り入れやすい運動の一つ。「いきなりハードな運動は難しい」という女性はこの腹筋運動から始めてみましょう。

1.上体は起こしたまま足をまっすぐ前に伸ばす
2.やや後ろに上体を倒しながら、両足を床から離す(この時手はまえに出してバランスをとる)
3.右足を天井に向かってゆっくりと上げる
4.左足は床スレスレの高さまで下げる
5.「3」「4」を両足とも行いながら、ゆっくりとバタ足するように動かす
6.1分~2分行う

ゆっくりとしたバタ足を行うことで腹筋が刺激されるので、3秒に1回のペースで行うようにしましょう。人によってはバタ足が辛くなってくると、バタ足の幅が小さくなってしまうことがあります。なるべく「ゆっくり大きく」の動きをイメージして取り入れるようにしましょう。

 

細かいバタ足

上記で紹介したバタ足よりも、さらに手軽で運動量が比較的少ない腹筋運動です。しかし、お腹全体の引き締めや脇腹の引き締め効果が高いので、お腹回りが気になる人はぜひ取り入れていきましょう。
また、体幹運動にもなるので、基礎代謝アップ効果も狙うことができます。

1.床に仰向けになる
2.手は頭の後ろで組む
3.目線がおへそに向くように頭を少し床から離す
4.両足を床から10センチほど話す
5.小刻みに両足をバタバタと動かす
6.1秒間に両足4回のペースで行う
7.2分間行う

運動量が比較的少ないので、他の腹筋運動に比べて時間が2分とやや長めです。運動量が少ない分、筋肉への刺激も小さいので、しなやかな体を手に入れることができるのです。
「あまり負荷の大きい運動はしたくない」という女性は、この腹筋運動を取り入れてみるとよいかもしれませんね。

 

バックキック

ヒップアップ、体幹トレーニング効果、背中の引き締め、二の腕の引き締め、お腹回りの引き締めなど、様々な部位を一回で鍛えることができてしまうバックキック。
効率の良い運動でもあるので、1週間で痩せたい人には嬉しい運動でもあります。大きく動く運動なので、なるべく広い部屋や周りに家具などがない場所で行うようにしましょう。

1.床にうつぶせになる
2.両手を床に突く
3.「^」の字になるように両手と足で体を支える(お尻を天井に突きだす体制)
4.右足のかかとを天井へと大きく伸ばす
5.伸ばしきったところで右ひざをおへそに引き寄せる
6.おへそに膝を引き寄せると同時に頭も量での間からお腹に引き寄せる
7.反対側も同様に行う
8.20回ずつ3セット

実際にやってみると分かるのですが、二の腕、お尻、太もも裏、お腹、背中などありとあらゆる部位を刺激するので、かなりの運動量になります。しかし、効率よくいろいろな部位を鍛えることができるので「ちまちまとあちこちの部位を鍛えるのは面倒」と感じる女性にはおすすめです。
効率よく、スピーディーなダイエットを目指している人は参考にしてみてくださいね。

 

四つん這いバックキック

次は、上記で紹介したバックキックの「四つん這いバージョン」について紹介します。上記の筋トレは比較的運動量が多いため、初心者には難しかったり、辛いと感じる可能性があります。そんな女性は「四つん這いバックキック」を取り入れてみましょう。

1.床に四つん這いになる
2.顔はまっすぐ前に向ける
3.膝を曲げたまま、かかとを天井に向ける
4.10cmほど天井まで伸ばし、下げる、を繰り返す
5.片方ずつ1分行う

ヒップアップ効果、背中の引き締め、太もも痩せの効果を期待することができる筋トレです。比較的簡単に出来るので、運動が苦手な女性でも取り入れやすい筋トレでもあります。
下半身が気になる人や、自分の後ろ姿に自信が無い人は積極的に取り入れていきましょう!

 

プランク×バタ足

体幹トレーニングの定番でもある「プランク」。それに「バタ足」を組み合わせた筋トレを紹介します。腹筋や体幹を鍛えるだけでなく、お尻、太もも裏、背筋を鍛えることができるので、効率の良い運動を実現することができるのです。
どんな運動法なのかチェックしていきましょう。

1.床にうつぶせになる
2.肘をつき、上体を支える
3.腰を浮かせて肘とつま先で全身を支える
4.右足を伸ばしたままかかとを天井に向かって上げる
5.上げきったところで反対側もどうように行う
6.30回ずつ行う

定番の体幹トレーニングだけでなく、下半身や背中の筋トレも出来るので、1回で全身をシェイプアップすることが可能になります。
難しい場合には、ゆっくりと行うだけでもOKなので頑張ってみましょう。

 

 

まとめ

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ダイエットには欠かせない運動。きちんと正しい方法を取り入れることで1週間で3キロものダイエットに成功することができます。ぜひ今回の記事を参考にしながら、今日から本気で短期集中ダイエットに励んでみませんか?

 

 

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