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失敗するのには理由がある!痩せるためには何が必要?

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ダイエットをしても、失敗ばかり……

いろいろなダイエットを試してきたけれど、いつもうまくいかない、という人も多いのではないでしょうか。それ、実は、ダイエットのやり方や準備が不十分なのかもしれません。

ダイエットに必要なこととは?

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現状把握と目標設定

まず、思い立ったが吉日とばかりにダイエットを突然始めている人も多いと思いますが、それではいけません。

自分が普段どのように過ごしているかをきちんと考慮しないと、成果が得られにくいこともあるので、まずは自分食生活や、生活習慣を見直してみましょう。

また、ただ漠然と「痩せたい」と思っていても、ダイエットはうまくいきません。ダイエットを始める前にはきちんと「◯ヶ月で◯キロ痩せる」などの目標を立てましょう。目標を立てることでモチベーションが保たれるので、痩せやすくなるのです。また、痩せたらしたいことなどもリストアップしておくと、さらなるモチベーションアップにつながります。

無理な目標は立てない

1か月で-10キロなど、無理な予定を立てすぎるのも挫折の元となります。人間は、ダイエットで体重の5%が減ればかなり順調だと言われています。計算方法としては、「体重(kg)×0.05」ということになります。例えば50kgの人なら1か月あたり2.5kg、60kgの人なら1か月あたり3kgですし、70kgの人なら1か月3.5kgということになります。

これ以上の無理な目標を立てると体調を壊したり、リバウンドしやすくなるので、控えてください。

生活習慣を見直す

食事制限はしっかりして、栄養もとっているし、適度な運動をしているという場合でも、生活習慣が悪いと痩せにくいと言われています。特に睡眠不足はもってのほかで、食欲を抑えるレプチンというホルモンが減ってしまうことで、肥満になりやすいと言われています。

また、食事は抜かずい3食きちんと食べることや、食べるときに1口20〜30回ほど良く噛んで食べることもたいせrつです。

どうしてもお酒が飲みたいならウイスキーに

ダイエット中はアルコールは控えたほうがいいのですが、どうしてもお酒を飲みたいという場合にはウイスキーや日本酒などの蒸留酒であればOKです。蒸留酒はカロリーが少なく、飲んでも太りにくいとされるお酒だからです。

ただ、お酒は内臓を増やしたり、むくみやすくしたり、代謝も下げてしまいます。また、アルコールを肝臓で分解するときには大量のビタミンCが使われるので、肌荒れの原因となってしまうこともあるのでやはり控えた方がいいでしょう。

脂質などの余分な摂取カロリーを減らす

ダイエットの大敵は、脂質です。脂質は一番脂肪につながりやすく、太る原因となるものです。ダイエット中には、野菜などの栄養価が高いものはしっかり取りながら、脂質などの不要なものはなるべく摂取しないようにしましょう。脂質というのはカロリーの塊でもあるので、脂質を控えるだけでも大幅に摂取カロリーをカットすることができます。

食事制限に頼りきらない

ダイエットには食事制限は必要ですが、そればかりに頼りきっていてはいけません。体は運動をしないと筋肉が減り、代謝が落ちてしまうので、太りやすく痩せにくい体になってしまうからです。

ダイエットに効果的な栄養素を知る

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トリプトファン

トリプトファンは、主にたんぱく質に含まれる栄養素で、脳内の神経伝達物質であるセロトニンに変わります。セロトニンは幸せホルモンとも呼ばれ、心身を落ちつけたり癒したりする働きがあるものですが、食欲を抑制する効果も期待できます。

トリプトファンは主に、肉類や魚類、大豆やバナナや乳製品などに多く含まれています。

ビタミンB群

美容に効果的なビタミンB群ですが、綺麗な体をつくるためのダイエットにも欠かせません。

ビタミンB2は乳製品や納豆などに豊富で、運動で分解した脂肪酸を燃焼させますし、マグロやレバーなどに含まれるビタミンB3(ナイアシン)は食物を完全燃焼させ、余分な脂肪を体に蓄積させないという働きがあります。また、ビタミンB5(パントテン酸)は脂肪分解を促進し、主にレバーや納豆、牛乳などに豊富に含まれます。

そして魚やバナナなどに多く含まれるビタミンB6は、トリプトファンからセロトニンを作るのに必要で、女性ホルモンの分泌を促したり、皮膚の新陳代謝にも影響を与えるなど、女性のダイエットには欠かせない栄養素なのです。

ビタミンC

美容には欠かせない保湿成分であるコラーゲンを生成する働きを持つのが、柑橘類などに多く含まれるビタミンCです。抗酸化作用もあるのでアンチエイジングにも効果的ですし、メラニン色素をつくるチロシンという物質の生成を抑制するので、シミやソバカスなども予防できます。

ただ、熱に弱いのがネックなので、食べる時は温野菜よりも生野菜を選んだり、みかんやグレープフルーツなどの果物の場合は皮をむいたらすぐに食べるようにしましょう。

ビタミンE

ビタミンEは、細胞膜の酸化を防いだり、血流を促進させて代謝をあげるのを手伝ったりする働きがあり、若返りビタミンとも呼ばれています。

主にかぼちゃやアーモンド、オリーブオイルやグレープシードオイルなど、植物性の油などに豊富に含まれています。

鉄分

レバーやほうれん草、ひじきなどに豊富な鉄分は体内の血を増やすためには欠かせない成分で、貧血予防の効果が期待できる栄養素です。

また、鉄分が不足すると脂肪の燃焼効果が下がったり、冷え性の原因ともなると言われているので、積極的に摂取することが大切です。

カルシウム

体の骨や歯を作るために欠かせない成分がカルシウムで、主に小魚やひじき、牛乳などに含まれています。カルシウムは脂肪の吸収を防ぐ働きもあるので、ダイエットの強い味方とも言えるでしょう。

カルシウムが不足するとホルモンバランスが乱れて、女性の場合は月経痛や生理不順などの症状が出てしまうので、積極的に摂取する必要があります。

反面、摂りすぎも良くなく、尿道に結石を作ってしまうことがあるので、カルシウムばかりを摂るのは避けたほうがいいかもしれません。

亜鉛

亜鉛は特に牡蠣に豊富に含まれている栄養素ですが、ゴマやココアからも摂取することができます。

一番の特徴はレプチンというホルモンを生成することで、この成分は食欲を抑制する働きがあるので、ダイエット中の女性の強い味方となるでしょう。亜鉛の摂取量が減ると食欲が抑えられなくなるので、積極的に摂取することが大切です。

マグネシウム

マグネシウムは、大腸の中で水分調整を助ける働きがあり、便秘の解消に一役買ってくれる栄養素です。

ダイエット中に不足しがちなカルシウムの働きを強める作用もあり、主に海藻やナッツ類などに多く含まれています。ただし、食事から十分な量を摂取するのは難しいので、サプリメントを取り入れるといいでしょう。

ヒスチジン

さんまやイワシなどの青魚に多く含まれる成分で、食欲を抑制する効果が期待できます。ただ、トリプトファンもヒスチジンと似たような働きをするので、青魚が苦手な人は、トリプトファンを積極的に摂るようにすれば大丈夫です。

クロム

クロムは、ブドウ糖を筋肉に取り込ませやすくするために働く栄養素です。主にイワシやホタテ、アーモンドやブロッコリー、リンゴやマッシュルームなどの様々な食品に含まれるので、摂取しやすいと言えます。

クロムの働きとしては他にも、インスリンの働きをサポートして脂肪とコレステロールの燃焼効率を上げるというものもあるので、ダイエットには効果的な成分なのです。

基礎代謝を上げる

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食事制限などで摂取カロりーを抑えることも大切ですが、それ以上に重要なのが消費カロリーを増やすことです。

適度な筋トレや運動を取り入れることで、筋肉の量が増えて基礎代謝がアップするので、消費カロリーが増え、痩せやすい体へと変わります。

体を冷やさない

体というのは、冷えると血行が悪くなり、代謝が落ちるので、なるべく温めてあげることが大切です。夏場もクーラーの温度を下げすぎず、また冷たい飲み物やアイスクリームは控えめにするようにしましょう。

冬場も寝るときには靴下と腹巻などでしっかり防寒対策をしてから眠るようにしましょう。また、季節に関係なく、飲み物はホットか常温を選ぶようにしてください。

ダイエットを公言する

ダイエットは、一人で黙々とやると、失敗しやすいです。「辛い」と感じたときに、ダイエットをしていることを周りに言っていなければ、簡単に辞めることができるからです。

逆に、ダイエットを公言しておけば、挫折したときにどんな目で見られるだろう……と想像するだけでも怖いので、ダイエットが続けやすいのです。また、周りの応援があったほうが、よりモチベーションも上がりますし、継続しやすくなります。

まとめ

いかがですか?ダイエットはただ闇雲にやればいいというわけではなく、きちんとポイントやコツを抑えることが非常に大切なのです。正しい方法で、効率的にダイエットを成功させましょう!

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