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2ヶ月間本気でダイエットプロジェクト!-15kg絶対に痩せる「正しい食事制限&運動メニュー」を解説!

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なかなか成功できなかったダイエット。しかし、今回の私は今までとは違う!と心に決めたダイエッターに送る「2ヶ月間本気ダイエットプロジェクト」を紹介していきます。
リバウンドしにくく、さらに効果も高いという正しいダイエット方法について詳しく解説していくので、本気のダイエットを決めた女性はぜひ参考にしてみましょう!
今までの流行ダイエット法や自分流ダイエットは一度忘れて、「正しいダイエット」の知識を身につけましょう。

 

「目指せ!2ヶ月間で-15kg」正しい食事制限を徹底解説!

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まずは、ダイエットの要ともいえる「食事制限」について解説していきます。手っ取り早く体重を落とし、さらに見た目もほっそりさせるには食事制限は必要不可欠です。しかし、だからと言って体調を崩してしまうほどの無理な食事制限はNG。
体に優しく、尚且つダイエット効果を発揮してくれる正しい食事制限を行うことで、健康的に-15kgを目指すことも可能です。どんな食事制限が大切なのか、今一度チェックしておきましょう。

 

タンパク質メインの食生活

食事制限を行ううえで絶対に欠かしてはいけないのが「タンパク質」です。タンパク質が不足してしまうと、筋肉量が減り、代謝がダウンしてしまいます。これは痩せにくい体の代表例ともいえる状態なので、毎食タンパク質は摂取するようにしましょう。

中でも「魚」「豆腐」「ささみ肉」など、低脂肪で高たんぱくな食品がおすすめ。脂肪分の多いお肉はダイエット中は極力我慢し、ヘルシーなたんぱく質を選ぶようにしましょう。

 

炭水化物は抜かない・抜くなら夜のみ

現在、人気のダイエット法ともいえる「低糖質ダイエット」や「炭水化物抜きダイエット」。ご飯やパン、麺類などの炭水化物を抜くことでダイエット効果を発揮するというダイエット法ですが、本気でダイエットを検討するのであれば抜いてはいけません
ダイエット中に炭水化物を抜いていても、ダイエット後に炭水化物を食べることになるので高確率でリバウンドをしてしまいます。茶碗1杯までの量を限度として炭水化物はきちんと摂取するようにしましょう。

また、炭水化物を抜いてしまうと、脳へのエネルギーが不足し、集中力の低下や判断力の低下、またエネルギー不足で心身の不調を引き起こしてしまいます。適度な炭水化物は体に必要なので、1回の食事で150~200g程度の炭水化物を心がけましょう。

どうしても炭水化物を抜いて、スピーディーなダイエットをしたいのであれば、「夜のみ炭水化物抜き」の食生活を送ることを心がけてください。夜のみであれば心身に大きな影響は無いとされているので、健康的な減量を目指すことができます。

 

満腹はNG!腹六分目~八分目を心がける

一度食べ始めるとお腹いっぱいまで食べてしまう……という女性はいませんか?実はこの食べ方はダイエットするうえでは絶対にNGな食べ方です。基本的に体内で処理しきれるのは「ほどほどにお腹いっぱい」と感じる腹八分目の食事量です。「苦しい」と感じるほどの満腹感を得ているということは体内で処理しきれない食事量が、脂肪として蓄積されてしまうのです。

「まだ食べられるけれど、お腹が空いているわけではない」という状態でお箸を置く食生活を心がけましょう。

 

ビタミンを積極的に摂る

野菜、フルーツ、肉類などに含まれているビタミン群。ビタミンには脂肪燃焼の作用があるのでダイエット中は積極的に摂取してほしい食品です。運動しているとき以外にも脂肪が燃焼されれば、効率の良いダイエットを実現できますし、2ヶ月という短期間のダイエットの成功率を大幅にアップさせてくれます。

とはいっても、ダイエット方法に多い「単品ダイエット」はNG。上記でも紹介したように「タンパク質」「炭水化物」も摂りながらビタミンの摂取も心がけるようにしましょう。

 

見た目も体重も大幅変化!理想ボディを叶える運動

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ここからは、ダイエットの成功率を左右する「運動」について解説していきます。運動は、カロリーを消費するだけでなく「脂肪燃焼」「代謝アップ」「筋肉量増加」などの効果があるので、ダイエットには欠かせない存在です。
運動をダイエットに取り入れる上での注意点や、おすすめの運動メニューについて解説していくので参考にしてみましょう。

 

有酸素運動だけではNG!無酸素運動もバランス良く

「ダイエットには有酸素運動が効果的」という話を聞いたことはありませんか?有酸素運動は脂肪燃焼の効果が高いので、ダイエットでは必要な運動でもあります。しかし、有酸素運動はあくまでも「脂肪燃焼」がメインの効果であるため、筋肉量をアップする効果はとても低いのです。

しかし、短期ダイエットに必要なのは脂肪燃焼効果だけではなく、「筋肉量の増加」も同様に必要になってきます。筋肉量が多ければ代謝がアップするため、運動をしていなくても「仕事中」「睡眠中」「食事中」「入浴中」などで大幅にカロリーの消費量をアップすることができるのです

無酸素運動の代表としては「筋トレ」「ダッシュ」などがありますが、手軽に自宅で行うのであれば筋トレがおすすめ。
順番としては「無酸素運動→有酸素運動」を守りましょう。有酸素運動時の脂肪燃焼効果をアップすることができます。

 

無酸素運動は負荷を重く、回数を少なく

筋トレを行う際、素早い動きで多くの回数をこなしている人はいませんか?この筋トレ方法でももちろん効果はありますが、これよりも2倍も3倍も筋トレ効果を上げる方法があります。それが「負荷を重く、回数を少なくする」という筋トレ法なのです。

例えば腕立て伏せであれば、軽く肘を曲げた程度の負荷で30回行うよりも、アゴを床につけるぐらいに深く肘を曲げて10回行ったほうが、筋肉がよく刺激されます。もちろん、10回でなくても構いません。「もう無理、これ以上できない」というぐらいの負荷で少なくても5回。多くても10回がギリギリで成功するような負荷を心がけましょう。

軽い負荷で多くの回数をこなすような運動は、場合によっては有酸素運動になってしまうこともあります。「辛い」「キツイ」という負荷を意識して行ってくださいね。

 

2ヶ月ダイエットにおすすめ!今日からできる運動メニュー

無酸素運動と有酸素運動の組み合わせが大切であるということを上記で紹介しました。ここからは、具体的にどのような運動メニューがダイエットにおすすめなのかチェックしていきましょう。

・フルスクワット10回3セット+ウォーキング30分
・腹筋運動10回3セット+踏み台昇降15分
・腕立て伏せ(深く肘を曲げた状態)5~10回2セット+階段上り下り15分
・背筋(頭の後ろで手を組んだ状態)5~10回3セット+ラジオ体操2回

上記は例なので、自分ができるレベルで調整しながら行いましょう。もちろん、余裕があれば重りを使ったり、深くゆっくりとした動きを意識するなどしてどんどん負荷をかけていき、よっりダイエット効果を高めていきましょう。

 

まとめ

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本気でダイエットを検討している人のために「正しい食事制限」「効果の高い運動」について解説しました。ダイエットを成功させるにあたって「2ヶ月」という期間は決して長い期間ではありません。
運動も食事も少し辛いと感じることもあるでしょう。しかし、目標を掲げて毎日努力することで理想の体を手に入れることができるのです。ぜひ、今回の記事を参考にしながら、正しいダイエット法で短期ダイエットを成功させてくださいね。

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