【本気でダイエットを決めたらコレ】1か月で－10kg！「重量級筋トレ」で引き締めボディに
何度も挫折してきてしまったダイエット……。でも今回は違う！そう心に決めている女性はいませんか？何度もトライして何度も諦めてしまった過去を持つ女性は少なくないもの。
しかし、今回本気でのダイエットを決意したならあなたは他の女性とは違います！今回はそんな本気でダイエットを志す女性のために「重量級筋トレ」について紹介。決して簡単ではないものの、効果が早くやる気のある女性におすすめです！
重量級筋トレって何？
まずは、重量級筋トレとは一体何なのかについて解説していきます。重量級筋トレとは、簡単に言うと「負荷の重い筋トレ」です。一体どういうことなのか、次で迫っていきましょう。
「10回が限界……」の負荷
ダイエットで筋トレを行ったことがある人は多いと思いますが、回数にすると30回を3セット、50回を1セットなど、比較的多めなのではないでしょうか？
一方、重量級筋トレの場合は多くても10回。1セットでOKなのです。その代わり負荷は非常に重く「5回で辛い」「10回で限界」というレベルの負荷をかけます。
そのため、「毎日ハーフスクワットを30回している」という女性であれば、「10回しかできない」と感じるほどの負荷をかけなくてはいけません。
具体的には、重い荷物を背負ってスクワットを行ったり、頭の後ろで重たいものを掴んで腹筋をしたりします。
量より質！重視な筋トレ
重量級筋トレは基本的に、回数を重要視していません。重ければ重いほど体への負担が大きくなるので、回数が少なくても重い負荷を重要視します。
つまり「ある程度筋肉がついて15回出来るようになった」という人よりも「ある程度筋肉がついてきたから負荷を上げたら5回しかできなかった」という人の方が効果が高いと判断されるのです。
重量級筋トレがダイエットに向いている理由
「重量級」という名前がついているせいで、「筋肉太りしそう」「ムキムキになりそうでイヤ」など、女性から多くの偏見を受ける筋トレ法。しかし、実際はしなやかで引き締まった体を手に入れることができるので、ダイエットには欠かせません。
そこで、ここからは女性から誤解を受けやすい「重量筋トレ」がなぜダイエットに向いているのかを解説していきます。
「筋肉を傷つける」ことが筋肉を発達させる方法
筋肉が成長するには、「筋肉を傷つける→修復→筋肉が成長する→筋肉を傷つける→修復→筋肉が成長する」といった一連の流れが必要です。
しかし、回数を目安とした筋トレではこの「筋肉を傷つける」というスタートラインに立つことができていません。筋肉にとって適度な刺激程度にしかならず、筋トレとしての効果は薄く、さらに有酸素運動になるわけでもないため、ダイエット効果が薄いと言われているのです。
筋トレでダイエットを成功させるには、まずは「筋肉を傷つける」ということが大切。そのためには負荷の重い筋トレを行うことが大切なのです。
成長ホルモンの分泌
負荷の大きな筋トレを行うと、私たちの体には成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンというと、子供に重要な物質であると思われがちですが、ダイエッターにも欠かせない物質です。
成長ホルモンが分泌されると、「食欲抑制」「脂肪燃焼」「代謝アップ」などの効果を期待することができます。どれもダイエットには欠かせない要素ですよね。
成長ホルモンの分泌量を上げるには負荷の重い筋トレが大切。そのため、ダイエットに良いとして考えられているのです。
今日から実践！重量級筋トレのメニュー
ここからは、今日からできる重量級筋トレのメニューについて紹介していきます。「具体的に何をしたら良いのかわからない」という女性はぜひ参考にしてみてくださいね。
床アゴ腕立て伏せ
通常の腕立て伏せとは違って、床すれすれまで体の位置を下げる腕立て伏せを紹介します。
1.腕立て伏せの体制になる
2.ゆっくりと肘を曲げ、体を低くしていく
3.アゴを床につける
4.肘を伸ばす
普段、腕立て伏せをしない人や、負荷の軽い腕立て伏せを行っている人であれば、このようなやり方はかなり大きな負荷となります。女性の中には1回も出来ない、という人もいるので、そういった人はまず1回を目安にスタートしましょう。
負荷付き腹筋運動
腹筋は比較的大きな筋肉であるため10回程度であればある程度できる人がほとんどです。そこで、負荷をかけた腹筋運動の仕方を紹介していきます。
1.床に座る
2.膝を立て、頭の後ろで中身を入れたペットボトルを掴む
3.上体を起こす
ペットボトルの大きさは、自分の腹筋の大きさに応じて選択しましょう。腹筋の強さに自信がない人はまずは500mlのペットボトルからスタートしてOKですし、そこそこ腹筋の強さに自信がある人は1Lからスタートしても良いでしょう。
中に水を入れればよいので、重さを微調整することも可能です。自分に合った重さを見つけて早速トライしてみてくださいね。
ハーフスクワット
ダイエットの筋トレの定番でもあるハーフスクワット。取り入れているという女性も多いのではないでしょうか？
体の中でも最も大きいと言われる下半身の筋肉は、ただハーフスクワットを行っているだけでは刺激にもならないことがほとんど。そこでおすすめなのが荷物を入れたリュックを背負ってのハーフスクワットです。
持っている人であれば、リュックの中にダンベルを入れたり、プレートを入れても良いですし、何も無い女性であれば、中身を入れたペットボトルをどんどん詰め込みましょう。
目安としては10kg～20kg。初心者はこの重さから初めてみてくださいね。（急に大きな負荷をかけると腰を痛めます）
大体5～10回をぎりぎりでこなせるような負荷に調節しましょう。ギリギリで1～2回程度の負荷であると、腰が耐え切れなくなったり、膝や足首の痛みを引き起こす原因になってしまいます。
ハーフスクワットに関しては、他の筋トレのような無理をし過ぎない負荷を意識してくださいね。
レッグランジ
足の引き締めには欠かせない筋トレである「レッグランチ」。しかし、知名度が低いからかダイエットに取り入れている女性は決して多くはありません。
これを機に、ぜひレッグランジの方法をチェックしておいてください。
1.足を肩幅に広げて立つ
2.中身の入ったペットボトルを頭の上にキープ
3.右足を1メートル前方に一歩だす
4.腰を下げ、左ひざを曲げる
5.左ひざを床スレスレまで下げたところで「1」の姿勢に戻る
6.反対側も同様に行う
レッグランチは、太もも、太もも裏、ふくらはぎ、お尻など下半身全体を刺激するので、下半身痩せを狙っている女性には欠かせない筋トレです。さらに、バランスをとることで体幹を鍛えることも出来るのでウエスト回りを引き締める効果も期待できます。
ただ、ハーフスクワット同様に下半身の筋肉は基本的に強いので、負荷無しで行ってもあまり意味がないことがほとんど。そのため、中身の入ったペットボトルで負荷を着ける必要があります。
まとめ
本気ダイエットを志した女性であれば、ぜひ実践してほしい重量級筋トレ。実際の効果、効果の早さともに通常の筋トレに比べてはるかに上回っているので自分のダイエットに取り入れるか検討してほしいポイントです。
ただ、冒頭でも解説したように、決して簡単な筋トレではありません。辛い筋トレではありますが、本気を志したあなたになら出来るはず。ぜひ、今日から重量級筋トレを取り入れてくださいね！