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【1週間の本気ダイエット】-3キロを目指す最強の運動メニューを徹底公開!

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「今回こそ本気でダイエットする!」そう心に決めている女性はいませんか?そんな女性のために、今回は短期間でダイエットを成功させる「本気ダイエットの運動メニュー」について紹介していきます。
数か月にわたるダイエットでは、なかなかモチベーションが上がらないけれど、一週間という短期間であればやる気も持続していて、ダイエットが成功しやすい期間です。
どんな運動メニューなのか早速チェックしていきましょう!

 

 

本気ダイエットでの運動のポイント!

Athlete doing push-ups in gym

運動メニューを紹介する前に、まずは本気ダイエットに当たって意識すべき「運動のポイント」について解説していきます。
間違った運動法では、せっかくの効果も半減してしまいますし、怪我や体調不良を引き起こす原因にもなってしまいます。どんな運動法があるのか早速チェックしていきましょう!

 

無酸素運動+有酸素運動が基本

筋トレ、ウォーキング、ランニング、水泳……など、ダイエットで取り入れる運動は多いもの。しかし、単純に「この運動だけを行う」という運動法では効果が出にくいということを知っていますか?
例えば、毎日ランニングを1時間行う。毎日10セットの筋トレを行う。など、「有酸素運動だけ」「無酸素運動だけ」という運動法はダイエット効果が低く、せっかく頑張ってもなかなかダイエットが成功しない……と挫折する原因にもなってしまうのです。

ダイエット効果を短期間で発揮するのであれば、「無酸素運動+有酸素運動」の組み合わせが基本です。無酸素運動を行った後に有酸素運動を行うことで、脂肪燃焼がされやすくなり、短期間で痩せやすくなるのです。
よく「有酸素運動をすれば脂肪が燃焼される」と言いますが、有酸素運動だけでは脂肪燃焼効果が低いので注意しましょう。

本気で短期間のダイエットに挑むのであれば、無酸素運動をしてから有酸素運動をすることがおすすめです。

 

無酸素運動はハードに!有酸素運動はゆったり!

短期間ダイエットというと、とことん走り込んでカロリーを消費しようとしたり、毎日長時間運動を続けていたりと、ハードな運動ばかりを意識してしまう女性がいます。
もちろん、短期間のダイエットではハードな運動も必要になってくるのですが、すべての運動をハードにする必要はありません。むしろ、スムーズなダイエットの妨げになってしまうので、運動量を調節する必要があります。

短期間のダイエットで意識すべきなのは「ハードにする運動」と「ゆったりとした運動」を取り入れる事
無酸素運動は基本的にハードに行います。5回が限界、ギリギリで10回出来る、というぐらいの重い負荷をかけて筋トレを行うことが大切です。
中途半端な負荷では、無酸素運動の効果を半減させてしまうだけで、筋肉に刺激を与えることができません。

一方、有酸素運動は基本的にゆったりと行うことが大切です。ハイペースすぎない速さでランニングをしたり、ちょっと早めのペースでウォーキングをするのが理想。効率の良い脂肪燃焼には、「ゆったりとしたペース」の有酸素運動が必要で、ハイペースな有酸素運動は無酸素運動と同じ効果になってしまいます。

有酸素運動の目的はあくまでも「脂肪燃焼」なので、効率よく脂肪を燃焼するためにも、ゆったりとした速さを心がけるようにしましょう。

 

 

今日から実践!本気ダイエットに取り入れたい運動メニュー

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ここからは、具体的に本気ダイエットにおすすめの運動メニューについて解説していきます。上記を読んだ人であれば、大体運動のポイントはつかめている人がほとんどだと思います。
ただ「具体的に何をしたらよいのかわからない」という人は少なくありません。そういった女性に向けておすすめの運動メニューを紹介していくので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

 

自宅で完結する運動メニュー

雨の日でも風の日でもOKな、自宅で完結する運動メニューについて紹介していきます。「雨の中外を走るのはイヤ」という女性はぜひ取り入れてみましょう。

【無酸素運動】

腕立て伏せ10回 3セット

まずは腕立て伏せで無酸素運動を行います。この時、軽く膝を曲げる程度ではなく、顎が床につくぐらいまで深く腕立て伏せを行うことがポイント。普段腕立て伏せを擦ることが無い女性であれば5回行うのも辛いと思います。
出来る限りでOKなので、自分ができる限界まで挑戦してみましょう。

 

【有酸素運動】

踏み台昇降 20分

有酸素運動は踏み台昇降がおすすめ。高さは自分に合った高さでOKですが、高すぎるものはNGです。あまり高すぎてしまうと、無酸素運動と同様の効果になってしまうので、効率の良い脂肪燃焼を期待することができなくなってしまいます。

普段運動を胃に人であれば、10センチ程度の段差でOKです。これを登って降りてを繰り返し、20分間続けましょう。
「10センチ程度の段差で有酸素運動になるのか?」と疑問に思うかもしれませんが、少しだけ息が上がる程度で十分です。20分行えば、心拍数も札により上がり、脂肪が燃焼されやすい状態になっています。

 

ガッツリ運動した人向けの運動メニュー

自宅で完結するのも手軽で良いけれど、せっかく本気のダイエットをするなら「ガッツリ運動したい」という女性も多いと思います。
そこで、ここからは、比較的運動量が多く、さらに脂肪燃焼量も高い運動メニューについて紹介していきます。

【無酸素運動】

体幹トレーニング(プランク)1分
スクワット100回・もしくは負荷をかけて10回

無酸素運動で取り入れるべきは「体幹トレーニング」と「スクワット」です。
体幹トレーニングは「プランク」と呼ばれる基本的なポーズがおすすめです。やり方は簡単、腕立て伏せの体制をイメージし、床につく手を肘に変えます。
この体制のまま1分キープするだけです。辛くなってくると腰が反りやすくなってしまうので注意しましょう。

また、スクワットを取り入れるのもミソ。下半身は全身の中で最も大きな筋肉なので、鍛えておくと全体の基礎代謝量を上げることができます。ただ、自宅で行うには負荷が足りないことも多いので、フルスクワットを100回連続で行うようにしましょう。
もし負荷をかけることができれば、10回をギリギリで行える重さを意識してくださいね。

 

【有酸素運動】

ウォーキング 1時間以上

有酸素運動の基本でもあるウォーキング。ランニングに比べて運動量が少ないようなイメージがあるかもしれませんが、脂肪燃焼がされやすい心拍数を維持できるため、ダイエットにはウォーキングが向いていると言われています。
大きく腕を振り、一歩一歩を大きめに歩くことで、カロリーの消費量を上げることができ、さらに背中やお腹などの筋肉を刺激することにもつながります。
1時間以上はウォーキングを行い、1日の脂肪燃焼量をぐっとあげることも大切です。脂肪燃焼は20分からされると言われますが、20分程度の有酸素運動では脂肪燃焼量が少ないのが事実。
短期間のダイエットを狙うのであれば、1時間は有酸素運動を行いましょう!

 

 

まとめ

2

短期ダイエットには欠かせない運動。しかし、やり方や選ぶ運動法を間違えている女性は少なくなく、ダイエット効果が変幻していることがほとんど。
せっかく頑張っているのに、なかなか効果が出ないのはモチベーションの低下にもつながってしまいますよね。
正しく取り入れれば短期ダイエットの大きな味方となってくれるので、ぜひ今回の記事を参考にしながら、正しい運動法を取り入れていきましょう!



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kasuya2843

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