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運動にも順番があるって知ってた?効果的なジムでのダイエット法をご紹介!

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ジムって痩せられる?

モデルさんなど、人前に出る仕事の人は美意識が高く、ジムに行っている人もたくさんいます。確かに汗をかくことで痩せられるイメージはありますが、ジム通いは具体的にはどのような点がおすすめなのでしょうか。

ジムに行くということは、運動をすることが目的でダイエットにも効果的と言われていますが、誤ったやり方では、効率よくダイエットをすることは難しいかもしれません。

ということで今回は、ジムでの運動の仕方や、おすすめのポイントを紹介します。これからジムに通おうと思っている人はもちろん、今現在通っている人も、今一度自分の運動の仕方を見直してみるといいかもしれません。

ジムダイエットのメリット

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脂肪燃焼

ジムではなんといっても運動をすることが目的なわけです。ジムでは主にウォーキングなどの有酸素運動や腕立て伏せや腹筋などの筋トレ(無酸素運動)をすることができます。

有酸素運動は、体に効率的に酸素を取り込むことができるので、取り込んだ酸素がしっかり働いて、脂肪の燃焼をサポートしてくれます。

自宅にいてはなかなかウォーキングなどの有酸素運動をする機会がないし、やろうとしても挫折してしまうという人は、ジムに行けば嫌でも運動をしなければという意識にかられるので、セッッ曲的に有酸素運動をすることができるでしょう。

基礎代謝が上がる

ダイエットのためには、有酸素運動だけヤっていればいいというわけではありません。有酸素運動の対極にあるのが無酸素運動で、これは「筋力トレーニング」とも呼ばれています。

体の中の筋肉というのは、動かさないままでいるとどんどんエネルギーに変えられて減ってしまいます。なので、なるべくきちんと筋力を鍛えておく必要があるのです。

筋肉がなくなってくると、代謝がどんどん落ちてしまうので、痩せにくい体になってしまい、ダイエットには致命的です。そうならないためにも、きちんと筋トレをして筋肉をつけておく必要があります。

ジム通いは週2がベスト

ジムにこれから通い始めるという人は、どれくらいの頻度で通えばいいのか、よくわからないという人も多いのではないでしょうか。

ジムは申し込みがコース別などに分かれていますが、すべての日にいつでも使えるというようなコースにした場合、最初ははりきってたくさん行こうとしても、いずれ面倒になってきます。

そうならないためには、適切なペースを知る必要があるわけですが、最適なのは週に2回と言われています。週1回だと、筋肉をつけるのには不十分ですし、週3回以上だと面倒な気持ちの方が勝ってしまい、行かなくなってしまうことがあるからです。

また、人の筋肉は1週間経つと衰えてしまうと言われているので、間を空けないためにも週に2回がベストなのです。

ジムダイエットのおすすめメニュー

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ストレッチ

ジムに着いたら、まずは軽いストレッチから始めましょう。ストレッチはいわば筋肉の柔軟運動なので、ウォーミングアップには最適です。

ストレッチで体をある程度運動に慣れさせてからハードな運動に入らないと、体に負荷がかかって思わぬ事故につながる危険もあるので、ストレッチは徹底するようにしてください。

また、ストレッチは準備運動という意味合いの他にも、血行を良くしたりなど、体を温めるためにも効果的な運動です。所要時間としては、だいたい10分程度が目安とされています。

チェストプレスなどでの「筋トレ」

ジムに行ったら、ぜひやりたいのが筋力トレーニングです。筋力トレーニングは、短時間に強い力を必要とする運動ですが、ジムではチェストプレスなどがおすすめです。

人間は年をとると、だんだん筋肉の量が減ってしまうので、しっかり筋トレをすることはダイエットだけでなく、体の健康のためにもなります。

やり方としては、適度な負荷をかけて機械を動かし、だいたい10回を3セットほど行うと良いでしょう。もちろんチェストプレス以外にもジムには機械が沢山あるので、鍛えたい部位に合わせて選んでみてください。

ただ、女性の場合は男性よりも筋力が弱い場合が多いので、まずは負荷を軽く、回数を多く行った方が良いでしょう。

ランニングマシンなどでの「有酸素運動」

運動というのは、無酸素運動(筋トレ)だけではありません。運動をするときに大量の酸素を取り込み、脂肪燃焼に効果的な有酸素運動もおすすめです。

ジムにはランニングマシンがあると思いますが、これで有酸素運動をするといいでしょう。ただ、ランニングよりもウォーキングの方が実は有酸素運動の効果は高いと言われているので、ペースを落としてウォーキングとして使うといいかもしれません。

初心者は初めからハードにすると挫折しやすいので、少しきついくらいからはじめるといいでしょう。また、脂肪の燃焼は運動を始めてから20分経過した頃からはじまると言いますので、少なくとも20分以上は続けるようにしてください。

ホットヨガ

美容に敏感な芸能人などの間でも流行っているのが、ホットヨガです。ホットヨガのスタジオやスクールのプログラムがあるジムもあるので、一度探してみてください。

ヨガ自体も体にはいいのですが、ホットヨガはその名の通り室温38℃、湿度が65%の空間の中で行います。通常よりも暖かい場所で体を動かすわけなので当然汗が出やすく、代謝を上げるためには効果的です。

また、汗をかいて代謝を上げることでデトックス効果も期待できるので、むくみや便秘などが気になっている女性には特におすすめできます。

ジムダイエットのポイント

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適度な食事制限を行う

筋トレをしているから大丈夫と、食事には無頓着になるのは危険です。特に、ジム帰りに「いっぱい動いたから」と言ってカロリーの高い食べ物を摂るのはご法度です。

ダイエットというのは、適度な食事制限と運動をして初めて意味をなします。どちらかがおざなりになってしまうと思うような結果を得られないこともあるのです。

ジムに通ってダイエットをしているなら、食事にも気を使い、脂っこいものは避けてください。油を使う揚げ物料理や炒め物料理も避け、できれば茹でたり炙ったりして油を使わない野菜中心の料理を心がけてください。

また、水をたくさん飲むことも代謝アップにつながるので、なるべく1日2リットル〜4リットルは飲むようにしてください。

筋トレをしてから有酸素運動の順がベスト

ジムでは、有酸素運動と無酸素運動(筋トレ)を両方行うことができます。ただし、適当な順番でやればいいというわけではありません。

ジムに行ったら、なるべく無酸素運動→有酸素運動の順番で体を動かすようにしてください。無酸素運動をすることで成長ホルモンの分泌を促進し、脂肪の分解を促すことができます。その後、酸素をたっぷり取り入れる有酸素運動を行うことで、成長ホルモンが脂肪を多く燃焼することができるからです。

必ずしもこの順番にしなくてはいけないというわけではありませんが、より効率的にダイエットをしたいなら、この方法がおすすめです。

90分前までに消化のいい食べ物を摂取する

体を動かして効率よく痩せるために、ジムに行く前は何も食べない、と考える人も多いと思いますが、実はこの方法は誤りなのです。

有酸素運動をするときには、筋肉は糖質や脂質をエネルギー源として働きます。その際、空腹状態だと体内に糖質や脂質が少ないので、筋肉や血管に蓄えてある糖質や脂質をエネルギー源として使うことになります。

体内にもともと蓄積されていた脂質や糖質がエネルギー消費のために減ってしまうと、低血糖状態となり、運動をしても脂肪の燃焼がしづらくなってしまうのです。また、筋肉に蓄えた脂肪も使ってしまうようになると、筋肉が細く、弱くなってしまう可能性があります。

ですので、なるべくジムに行く90分くらい前までに消化のいいものを軽く食べておくと、より効率的にダイエットができます。

まとめ

いかがですか?ジムに行ったことがある人もない人も、きちんと正しい運動法を心がければ、ダイエットは意外にすんなり成功することもあります。

ジムに通った際には、ぜひ試してみてください。



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