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知らない人は損してる?痩せる身体を作る食事の摂り方

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そんなに食べていないのになかなか痩せないという方は、食べる量ではなく、食べ方に問題があるかもしれません。
一日の食事の摂り方を変えるだけでダイエットになると聞いたら挑戦しない手はないです。
ここでは同じカロリーをとっても痩せやすい身体を作る食べ方のコツを紹介します。食生活を毎日の習慣にして、理想のスタイルをキープしましょう。

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血糖値が下がるタイミングと食事の摂り方。

まず、何より覚えておいてほしいのが「血糖値と食事」の関係です。血糖値とは、血液中にどのくらいブドウ糖が入っているか示す値のことです。私たちの身体は血糖値を一定に保つようにできています。
血糖値が高いタイミングに食事をすると太りやすく、下がるタイミングに食事をすると太りにくいと言われます。
じつは、都合がいいことに人間の身体の構造上、血糖値が比較的下がるタイミングは一日のうちで三回あります。

1回目 朝の6時から7時頃
2回目 朝の10時から11時頃
3回目 夕方の16時から17時頃

もちろん、多少の個人差はありますが、上記で挙げた時間帯に食事をすると太りにくいと考えられます。血糖値が下がると同時に胃酸が増えて、食欲がでてくるのが通常です。

つまり、お腹が空いたと感じたときに食事をとるのが最も太りにくい食べ方ということ。

仕事や子育てをしているとなかなかルール通りにいかないものではありますが、自然の摂理にしたがって食べるのが理想です。

血糖値が下がっているときに食事をすると、消化がスムーズになって内臓の働きが良くなります。
身体がしゃきしゃき動くようになって、ダイエットエクササイズにも前向きに取り組めるようになるはず。
食事のリズムがばらばらという方は、血糖値にあわせて決まった時間にご飯を食べることから初めて見ましょう。

血糖値

朝ごはんを食べることが痩せる鍵

三食の中でも一番大切にしたい食事は「朝食」です。朝ご飯を食べることで、こんなにたくさんのメリットがあります。

腸が動いて便秘を解消:

朝ご飯を食べることで消化器官が刺激されて、朝のお手洗いを促します。腸のぜんどう運動が一番活発な朝は、お手洗いのリズムを作る重要なチャンスです。このタイミングを逃してしまうと、いらないものをどんどん貯め込む身体になります。よりお通じをよくするには、おきてすぐにコップ一杯の水を飲むこと。毎朝決まった時間にお手洗いをすませて、すっきり軽い身体で出勤しましょう。

基礎代謝アップして太りにくい身体に:

朝ごはんは、一日の基礎代謝を決めるカギを握るとも言われています。
体温をあげて、眠っていた身体にエンジンをかける役割があるためです。基礎代謝とは、普通に生活しているだけで必要とされるエネルギーのこと。

代謝があがると、特別なエクササイズをしなくても自然に痩せる身体になれます。
朝はお腹が空いていないとしたら、前の日の夕食を食べ過ぎてしまったサインかも。夜は少し軽めにして早めに就寝、朝にはお腹が空いて起きるくらいが良さそうです。

昼食のドカ喰いを防止:

朝を抜いてしまった日のお昼、つい食べ過ぎてしまうことはありませんか。

活動を始める前にしっかりエネルギーをとっておけば、ランチにお腹がすき過ぎるストレスを感じなくなります。長時間エネルギーが入ってこなかった身体は軽い飢餓状態。

普段よりたくさんのエネルギーを摂取しようと頑張って、脂肪やカロリーをためこみます。三食バランスよく食べることこそ、ダイエットの基本。朝ご飯をきっちり食べて出かけて、昼間の過食衝動をおさえましょう。

食リズムの質が睡眠リズムを左右する:

朝ごはんを毎日しっかり食べるようになると、自然と睡眠リズムが整います。
痩せる身体を作るには、規則正しい生活をして自律神経の働きを整えることが大切。

適度に食べてゆっくり睡眠・朝ゆとりを持って起きる生活が理想です。

起床は朝の8時まで・睡眠は6時間以上というのが健康的な生活のひとつの目安。昼夜逆転に近い生活をしている方は、朝ごはんを軸にして生活を見直してみてはいかがでしょうか。

さらにダイエット効果を高めるためには、朝食>昼食>夕食のイメージで食べる量を調節するのが理想的な食べ方です。

夜寝ている間はカロリーをあまり必要としないため、軽めの量で十分足ります。

逆に一日のはじまりとなり、たくさんのエネルギーを必要とする朝食はたっぷり食べても大丈夫。
「ご飯大好き」という方は、なるべく朝に多めの量を持ってくるといいでしょう。
夕ご飯は、汁物や野菜中心のヘルシーなメニューを意識します。

朝ご飯を食べる習慣がない方は、いきなりヘビーなものを食べるのが大変かもしれません。軽めの朝食からはじめて、徐々に身体をならしていくといいでしょう。

ちょうしょく

高タンパク質の食べ物を中心に

ありがちなダイエットの失敗で「タンパク質を抜いてしまう」ことがあげられます。
食事制限をストイックにしすぎてタンパク質が不足すると、筋肉が衰えてしまうためです。

筋肉は、新陳代謝をあげるためにかかせないもの。筋肉を無視してダイエットを進めたところですぐにリバウンドしてしまいます。とくに無理な食事制限・単食ダイエットを行っている方は要注意。

短期集中ならまだしも、長期的に理想的なスタイルを保ちたいなら良質なタンパク質を三食に取り入れましょう。

ただし、いくらタンパク質とは言っても脂肪たっぷりのお肉ばかり食べていればいいわけではありません。動物性タンパク質:植物性タンパク質が1:1になるのが理想です。
また、脂質はなるべく少なめの食材を選ぶのがおすすめ。たとえば、こんな食材を取り入れてみてはいかがでしょうか。

マグロの赤身:マグロの赤身は、筋肉の成長をサポートする食材の代表格。焼き魚や煮物にして食べましょう。オイル漬けのツナ缶は脂肪分多めなので避けること。缶詰なら、オイル不使用の水煮缶を選ぶようにしてください。

鶏のささみ:お肉をたくさん食べたい時には、ヘルシーな鶏ささみが適しています。お酒をかけて蒸し焼きにすればパサパサした感じも気になりません。100グラムあたり110キロカロリーとヘルシーなのに、タンパク質含有量23.5グラムほど。低脂質・高タンパクの優秀な食材と言えるでしょう。

豚肉:豚肉には「Lカルニチン」という脂肪燃焼をサポートする成分が入っています。 食べ過ぎはNGですがちょっと食べる分にはダイエット向きの食材。しゃぶしゃぶなど脂肪を落とす食べ方で取り入れましょう。

大豆食品:植物性タンパク質と言えば、お豆腐や納豆などの大豆食品。そのまま食べられる食品が多いのでご飯のお供にもなります。

枝豆:枝豆も大豆と同じくらいタンパク質豊富な食材です。そのまま食べる他、まめご飯やサラダのトッピングとしてもベストマッチ。冷凍庫に常備しておきたい食材のひとつです。

まとめ

朝食と女性

英語のことわざに、「You are what you eat」という言葉があります。
食べるものから私たちの身体は作られていて、何を食べるかで健康の度合いが変わってくるという意味です。
バランスの良い食事を正しい時間に食べることが、健康的で素敵なスタイルを維持するコツと言えます。食事の時間・栄養バランス・食べる量のどれが崩れてしまっても、理想的な身体は作られません。いつもきれいな身体でいたいなら、食生活を見直すこと。自分がどんな食事をしているのか今一度見つめ直してみてください。

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