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少しの工夫で上手くいく!ダイエットの極意とは?【運動編】

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運動してもなかなか痩せない……

ダイエットには、食事制限も大切ですが、しっかり運動をすることも大切です。筋肉がつくことで自然と代謝が上がり、痩せやすい体になるからです。

しかし、どんなに頑張って運動をしても、いまいち効果が実感できないという人も多いのではないでしょうか。そんな時、もしかしたら少しの工夫をして、運動のポイントを押さえれば、痩せやすい体に帰ることができるかもしれません。

運動ダイエットのポイント

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運動は朝行うのがベスト!

運動は、いつ行っていますか?実は、運動をする時間帯というのも意外と重要なポイントなのです。

一番いいのは、朝の時間帯に行うことです。朝から日中にかけて、体の中では交感神経の働きが活発になります。交感神経は興奮したときなどに働くものと考えがちですが、それだけではありません。脂肪を分解して、熱を生み出す働きがあるので、ダイエットには効果的なのです。

ただし、起きた後に急に運動を始めると体がびっくりしてダメージが大きいので、起きてからしばらくはゆっくり過ごし、だいたい起床後30分〜1時間くらいたったら運動をするようにするといいでしょう。

朝は体温が低くなっており、さらに体も硬くなっているので、急にハードな運動をするのではなく、ストレッチなどで準備運動をしてから行うのが大切です。

また、朝食後すぐの運動も胃腸に負担をかけるので注意しましょう。

代謝や筋肉量を上げたいなら16時前後がおすすめ

朝の運動がいいと紹介しましたが、働いている場合などは、なかなか朝は忙しくて時間が取れないという人も多いと思います。

そんな時は、16時前後に運動するのもおすすめです。16時前後の時間帯というのは、1日のうちで一番体温が高いとされています。体温が高いということは代謝も上がっているので、このタイミングで運動をすることで消費できるカロリーも増えるのです。

また、朝の時間帯とは違って筋肉がほぐれており、体が活動モードになっているので運動をしやすいですし、運動能力も高まっているので怪我をしにくいというのも大きなメリットです。

また、夕方に運動をすることで、成長ホルモンが分泌され、代謝アップや筋肉量を増やすのに効果的に働いてくれます。成長ホルモンは美肌を作るためにも重要な役割を果たすものなので、さらにおすすめです。

有酸素運動の前には食事をとる

ジョギングやウォーキングなどの運動は有酸素運動と呼ばれますが、これは脂肪燃焼に効果的とされています。

脂肪をしっかり燃焼してくれるなら、空腹の状態で運動した方がいいのかなと思う人も多いと思いますが、実はこれは間違いなんです。

有酸素運動では体の中にある糖質を使ってエネルギーを作り出しますが、糖質は体の脂肪燃焼に必要な成分です。食事で糖質を摂っておかないと、すでにある体内の筋肉などからエネルギーが使われるようになり、体の筋肉が細くなってしまうこともあります。

ですので有酸素運動の前にはなるべく食事を取っておくようにすることが大切です。しかし、食べてすぐだと胃腸に負担がかかるので、有酸素運動をする90分前には食事をしておきましょう。

運動前には必ずストレッチをする

今日から一生懸命運動をするぞ!と一念発起した人がやりやすいのが、準備運動もなしにいきなりジョギングなどを始めることです。これは運動法としてはいいことと言えないので、見直すようにしましょう。

準備運動をしないでいきなりハードな有酸素運動や筋トレなどを始めてしまうと、急に負荷がかかった体はびっくりし、大ダメージとなります。その結果、体を壊したり痛めたりしてしまうことがあるので注意が必要です。

運動の前にしっかりストレッチをしておくことで、脂肪が燃焼されやすい体にしてから運動をすることができるので、ダイエットには効果的なのです。

有酸素運動は20分以上続ける

ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動は、疲れたからと早々に切り上げたりしていませんか?数分でやめてしまうと、ダイエットには効果的でないと言わざるをえません。

有酸素運動は、始めてから20分ほど経ってようやく体が脂肪の燃焼を始めます。ということは、その前にやめてしまっては、十分に脂肪燃焼ができないので、結果的にあまり意味がないものとなってしまうのです。

なので、有酸素運動をする際には、なるべく20分以上続けるようにしましょう。きつい場合には、ペースを落として走るなど、負荷を落としてでも継続するようにすることが大切です。

有酸素運動と無酸素運動(筋トレ)をバランス良く

運動には、有酸素運動と無酸素運動(筋トレ)の2種類があります。どちらも体をしっかり動かしてダイエットをするためには効果的なものですが、どちらかだけやるよりは、どちらも一緒に取り入れた方が、ダイエットの効率は上がりやすくなります。

有酸素運動は、効率的に体内の脂肪を燃焼させるために効果的ですし、また代謝を上げるためには筋肉をつける必要があるので、無酸素運動(筋トレ)も重要です。

一番いいのは、筋トレの後に有酸素運動をすることです。

筋トレはとにかく継続すること

筋力トレーニングもダイエットに非常に効果的な手段ですが、1回やって疲れたからと、挫折してしまう人も多いのではないでしょうか。

筋トレをして筋肉がついても、時間が経つとどんどん筋力は衰え、筋肉は落ちていってしまいます。筋肉が落ちてしまうと代謝も下がり、痩せにくく太りやすい体へと変わってしまいます。

ですので、筋トレは継続して行うようにすることが大切です。運動が苦手で難しいという人が、負荷を軽くしてでも、続けることを最優先に考えて筋トレをしてみましょう。

ダイエットにおすすめの運動

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ウォーキング

有酸素運動の中でも特に効果的なのがウォーキングです。有酸素運動の脂肪燃焼効果が期待できるのですが、ジョギングやランニングよりもその効果が高いとされているので、おすすめなんです。
ウォーキングをすることで、むくみや便秘などの症状も改善することができると言われているので、ダイエットでこれらの症状に悩んでいる人は、試してみましょう。

エア縄跳び

エア縄跳びとはその名の通り、まるで縄跳びをしているかのような動きをすることです。縄跳びの縄も必要ありませんし、床や壁に縄が当たって近隣の迷惑になるということもないので、室内で気軽にできる点が大きなポイントです。

縄跳びのようにジャンプをしなくても、体を上下にしっかり動かし、腕を回すことで全身を使うことになるので、より痩せやすくなるとされています。

フラフープ

小さな頃学校でよくフラフープをやったという人も多いのではないでしょうか?実はフラフープも、ダイエットには効果的なアイテムとして注目されています。

フラフープを使うことで、お腹や腰回りの筋肉をしっかり動かすことができ、さらにフラフープがお腹を刺激してくれるので、お腹を引き締めたい人には特におすすめです。

30分やると300kcalも消費できるとして、悩める女性の大きな味方となっています。

踏み台昇降

手軽にできる有酸素運動の一つが踏み台昇降運動です。これも手間がかからず、自宅ですぐに行うことができます。

やり方としては、階段などの段差があるところに1段乗って降りるのを繰り返すだけです。これだけの運動ですが、消費カロリーが多いと言われているので、ダイエットには最適です。また、脂肪燃焼や筋力を高める働きもあります。

股関節周りや太もも周辺の筋肉、また腹筋や背筋、お尻の筋肉などを同時にバランス良く鍛えることができるので、主に下半身を重点的に絞りたいという人には最適です。

また、踏み台昇降は有酸素運動なので、自律神経のバランスを整え、便秘や睡眠の悩みなどを改善する効果も期待できます。

まとめ

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いかがですか?ダイエットといえば運動!と考える人も多いと思いますが、運動もやり方次第で効果を実感できたりできなかったりします。運動を行う効率的な方法を確認して、役立ててみてください。


コスメコンシェルジュ兼、 美容ライターのKanoa(かのあ)34歳です。 あなたは自分にあったケアが分からないと悩んでませんか? プロの視点からあなたの肌にあったケアを[email protected]で提案してます♪ 詳しくはこちら↓↓↓ 友だち追加

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