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少しの工夫で上手くいく!ダイエットの極意とは?【食事編】

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ダイエットは食事制限だけではダメ?

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人は、摂取カロリーよりも消費カロリーの方が上回ることで痩せやすくなります。そのためには、やはり摂取カロリーを抑えることが大切ですが、だからと言って、ただ食事の量を減らせばいいかというと、そういうものでもありません。

食事制限をする際には、食べるものや食べ方にも、しっかりと気をつける必要があるのです。では、どの右往な食事をしたらいいのか、今回はそれを紹介します。

痩せやすい時間帯を理解する

痩せるためには、食事をする時間帯も実は非常に大切なのです。では、どのような時間を選べばいいのかというと、朝食は6〜7時頃、昼食は10〜11時頃、夕食は16〜17時頃です。

これらの時間帯というのは、血糖値が下がりやすい時間でもあります。血糖値が下がると、体内で胃酸が分泌されて、「お腹が空いた……」というような状況になります。

このタイミングで食事をすることで、摂取した脂質や糖質などの栄養素を素早くエネルギーに変えることができるのです。

食べる順番も考える

少し前に食べる順番ダイエットというものが流行りましたが、これも実に理にかなっている方法で、食べる順番に気をつけるだけでも、十分にダイエット効果が期待できるのです。

理想的な食べる順番は、野菜などに含まれる「食物繊維」→魚や肉に豊富な「タンパク質」→ご飯などの主食に含まれる「炭水化物」の順です。

この順番で食べることで、血糖値の上昇を抑えることができると言われています。

五大栄養素をとると満足感が得られる

食品に含まれる栄養素の中でも特に重要とされているのが五大栄養素です。五大栄養素とは「タンパク質」「脂質」「糖質」「ビタミン」「ミネラル」のことで、最近では「食物繊維」を加えて六大栄養素と呼ばれることもあります。

これらの栄養素は、体は本能的に欲する栄養素のことで、すべての栄養素をしっかりバランス良く摂ることが大切とされています。1回の食事でもなるべくすべて摂取することが必要で、1つでもかけてしまうと、満足感が得られずに他の栄養素を大量に摂取してしまうと言われています。

裏を返せば、五大栄養素をしっかり取ることができれば、たとえ量が少ない食事でも、満足感が得られやすいということなのです。

ダイエットのために心がけたいこと

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食事は1日3回

ダイエットに必死になるあまり、1食を抜いたりする人がいますが、これは逆効果となってしまうので注意しましょう。

ダイエット中こそ、3食しっかり食べることが大切で、効率的に脂肪を落とすために必要なことでもあるのです。

また、1日2食にしてしまうと、体が飢餓状態になって次に来る食品を体に溜め込もうとしてしまうので、リバウンドの危険性もあります。

食事の比重は朝食>昼食>夕食

1日3回の食事で、量の配分まで考えている人は少ないのではないでしょうか。

もし、朝は時間がないからと食事を少なめにして、疲れたからと夜ご飯を大盛りにしているようなら、ダイエットには逆効果なのでやめましょう。

食事の比重は、朝食>昼食>夕食の順に多くするのが理想的です。といいのも、朝食は1日の始まりの食事ですので、その後のエネルギー消費量も大きく、最もたくさん食べることで効率的に栄養素を体に働かせることができます。

対して夕食は、食後の活動量が少なめなので、たくさん食べてしまうと使い切れなかったエネルギーが脂肪として蓄積されてしまうからです。

おすすめなのは、朝食600kcal、昼食500kcal、夕食400kcalの配分で摂取することです。

タンパク質と糖質、脂質はしっかり摂る

ダイエット中だからといって、ただカロリーが低い食品を選んで食べていませんか?

ダイエットをしている時こそ、必要な栄養素をしっかりとる必要があるのです。中でも特に摂取して欲しいのはタンパク質と糖質、脂質です。

摂取するなら、糖質を60%、脂質を25%、タンパク質を15%の割合で摂るといいとされています。ただし、運動を多くする人は筋肉を作るためにタンパク質は必要になるでしょうから、タンパク質の割合を少し増やしてみてもいいでしょう。

食事制限をする際の注意点

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間食をしない

1日の3回の食事で摂取カロリーを抑えているからといって、間食をしている人がいますが、これでは何のために食事制限をしているのかわかりません。

1日の総合の摂取カロリーを抑えるためにも、ダイエット中には、なるべくお菓子を食べないようにしなければなりません。

それでも、お腹がすいて仕方がないというような時には、糖質の少ない食品を選んで食べるようにしましょう。糖質を摂ると身体の血糖値が上昇して、それを下げるために分泌されるインシュリンが糖を脂肪細胞に溜め込んでしまうからです。

タンパク質をしっかり摂る

食事制限をすると、体に溜め込まれた脂肪が分解されてエネルギーに使用されるので、それはそれでダイエットには効果的なのですが、脂肪だけでなく、筋肉もエネルギーに変えられてしまうのです。

筋肉が減少すると、体の基礎代謝が低下して、痩せにくい体になってしまいます。ですので、ダイエット中こそ筋肉はしっかりつけていかなければなりません。

そのためには、筋肉の源となるタンパク質をしっかり摂取するようにしましょう。目安としては、体重1kgに対して1gが理想なので、例えば50kgの人なら50gの摂取が理想です。

炭水化物は控えめにする

日本人の主食であるお米や、パンやパスタなどは美味しいですが、炭水化物が多く含まれています。炭水化物は糖質でもありますので、摂りすぎると先ほど紹介したようにインシュリンが糖を脂肪細胞に溜め込んでしまうので、太りやすくなってしまいます。

しかし、1日に全く炭水化物を食べないというのも難しいですし、糖質はある程度は体に必要なものなので、抜くというのはよくありません。

ですので、夕食だけ炭水化物を抜くなどの方法をとると、ストレスを溜めることなくダイエットを続けることができるでしょう。

アルコールやジュース飲料は避ける

甘い飲み物が好きな人には酷な話かもしれませんが、ダイエット中は基本的に飲み物は水かお茶に限定しましょう。

というのも、ジュースには果糖がたくさん含まれており、太りやすくなってしまいますし、ビールやワインなどのお酒にも糖質が多いのでダイエットには不向きです。

また、アルコールを分解するのは肝臓ですが、肝臓がアルコール分解でいっぱいいっぱいになってしまうと、ダイエットのために働けなくなってしまいます。

どうしてもお酒を飲みたいという場合には、焼酎やウイスキー、ジンやウォッカなどのお酒なら糖質が低いので大丈夫です。ただし、少量を心がけ、飲みすぎないようにしましょう。

水分は1日1.5~2リットル摂取

ダイエットには、水分をしっかり摂ることも非常に重要です。水分を多く摂ると、体の中の老廃物をしっかり外に排出することができるので、ダイエットにも効果的です。逆に言えば、老廃物が溜まることでダイエットの効果も低くなってしまいます。

ただし、水分はただたくさん摂ればいいというものではなく、1日1.5〜2リットルが理想とされています。飲み過ぎると血液を薄くしてしまい、脳に悪影響を与えてしまうので気をつけてください。

まとめ

いかがですか?ダイエットに食事制限は効果的ですが、やり方を誤ると逆効果になってしまうこともあるので気をつけましょう。健康的に痩せられるよう、毎日の食生活には常に気を配ってみてください。


コスメコンシェルジュ兼、 美容ライターのKanoa(かのあ)34歳です。 あなたは自分にあったケアが分からないと悩んでませんか? プロの視点からあなたの肌にあったケアを[email protected]で提案してます♪ 詳しくはこちら↓↓↓ 友だち追加

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