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【室内でOK】ダイエットで「メラメラと脂肪を燃やす」効果的な運動まとめ

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ダイエットでは絶対に外せない「運動」。しかし、いざ運動をしようと思っても、外に出て行うものばかり。ランニング、ウォーキング、ジム通い……。いちいち着替えたり、軽い化粧をしなくてはならず面倒に感じている女性も多いのではないでしょうか?
「出来れば手軽に部屋の中でできるようなトレーニングがしたい」という女子に朗報です!なんと、室内で完結してしまう運動について紹介していきます。天気や気温に左右されず、手軽にできるので早速今日から始めてみてはいかがでしょうか?

 

脂肪燃焼効果を狙うなら「有酸素運動」がカギ!

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ダイエットとして運動を取り入れるのであれば「有酸素運動」を取り入れるべき、というのは知っている女性も多いのではないでしょうか?しかし、意外にもその「理由」についてまでは知らない女性がほとんど。
そこで、まずはなぜダイエットのに有酸素運動が大切なのかについて解説していきます。

有酸素運動というのは、体内に多くの酸素を取り込み、脂肪燃焼を促す働きがあるのです。
これは、取り込んだ酸素が血液中の糖分と結びつくことが関係しています。血液中から糖分がなくなれば、今度は脂肪と結びつくのです。これが脂肪燃焼効果と言われるメカニズムと言われています。

かつては「有酸素運動は20分以上続けなくては脂肪燃焼効果はない」と言われていましたが、最近の研究では血液中の糖分の状態によっては有酸素運動を始めた直後から脂肪燃焼されるということが分かっています

ぜひ、毎日の生活の中でも意識的に有酸素運動を取り込むよう心がけてみてくださいね。

 

室内で完結!メラメラと脂肪を燃焼させる運動まとめ

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1.踏み台昇降

比較的場所を摂らずに実践できる運動でもある「踏み台昇降」。自宅の階段や、低めの踏み台などを使うことで簡単に踏み台昇降を行うことができます。
踏み台昇降は有酸素運動として取り入れるものですが、他にも、足腰の筋肉を程よく刺激したり、ヒップアップの効果もあるので、ダイエット目的の運動であれば積極的に取り入れるべき運動です。

方法は簡単。

1.右足で踏み込み、その後に左足も踏み台に乗せる
2.右足を下ろし、その後に左足も下ろす
3.上記を5分続ける
4.反対側も同様に行う

たったこれだけ。目安としては「5分」となっていますが、可能であればもっと長めに行ってもOK!長ければ長いほど効果が現れるのでぜひ実践してみてくださいね。

 

2.ハーフスクワット

スクワット、と聞くと無酸素運動を連想してしまいがちですが、それは「大きな負荷をかけたスクワット」や「フルスクワット」などです。
今回紹介するハーフスクワットは、比較的手軽にできるスクワット方法で有酸素運動として分類されます。

1.肩幅に足を開く
2.背骨と床が垂直になるようなイメージで、上体を倒さないように腰を落とす
3.腰が膝の位置まで来たらゆっくりと腰を上げて元の姿勢に戻る
4.1セット10~20回で5セット行う

やってみると分かるのですが「とてもキツイ!」ということはなく、程よく疲れることができる運動です。上記の方法を守らずに、腰を足首の位置まで下げたりすると体に負荷がかかるので、きつくなってしまい「無酸素状態」に陥ってしまいます。これでは、疲れるだけで脂肪燃焼効果を期待することができません。

「程よく疲れる程度」を意識してスクワットを行うようにしましょう。

 

3.ヨガ

女性から人気を集めている「ヨガ」。ヨガ教室やジムなどに通わなくても手軽にできるのでぜひ実践してほしいところ。
ヨガは多くの酸素を取り込むだけでなく「ストレッチ効果」「リラックス効果」など、ダイエットに嬉しいポイントが揃っています。そのため、効率の良いダイエットとしてヨガを取り入れている女性も少なくありません。
特に「このポーズが良い!」というものはなく、自分の好みや伸ばしたいところ、その日の気分などで選ぶことも可能!今回はヨガのポーズの中でも比較的簡単で、定番なポーズを紹介していきます。

1.床に四つん這いになる
2.お尻を後ろに引いていくイメージでゆっくりと両手を伸ばす
3.背中、両腕、太ももの裏などが伸びていることを確認して深呼吸
4.10秒ほど「3」のポーズをキープ
5.ゆっくりと四つん這いの姿勢に戻す

上記を5~10回、自分のできる範囲で行うようにしましょう。「運動が苦手」という人でも手軽にできるので、ぜひチャレンジしてみてはいかがでしょうか?

 

4.ラジオ体操

子供の頃、運動会の準備体操や夏休み中の日課としてラジオ体操をしたことがある人は多いと思います。大人になるにつれてラジオ体操とは無縁の生活になってしまった……という女性も多いのではないでしょうか?
子供からお年寄りまで多くの人に愛されているラジオ体操。意外と知られていませんが、これも立派な有酸素運動です。真面目に取り組むと意外と意気が上がり、たくさん呼吸を行います。そのため、ダイエットには向いている運動でもあるのです。

方法はただ「ラジオ体操をするだけ」です。1回では運動時間が短いので、最低でも2回は行うようにしましょう。踏み台昇降やスクワットのように「同じ動きを淡々としている」というわけではなく、いろいろな動きをするのでマンネリ防止にもつながります。
淡々と運動をすると飽きてしまう、という女性はぜひラジオ体操を取り入れてみてくださいね。

ちなみに、一口に「ラジオ体操」といってもその種類は様々。意外にも、種類は豊富なので自分の好みに合わせて選曲してみるといいかもしれませんね。

 

5.エア縄跳び

普通の縄跳びは家でやるにはちょっと難しいのですが、「エア縄跳び」であれば広いスペースは必要なく、道具も何もいりません。方法は簡単で、ただその場で縄跳びをしているように手を回しながらジャンプをします
目安としては10分~20分ほど。ただ、日ごろ運動をしていなかった人は、膝や足首を痛めやすい傾向にあるので、自分の体と相談しながら無理なく行うことが大切です。

もともと縄跳び自体は有酸素運動なので、ダイエット向きとして考えられていました。しかし、縄跳びのデメリットとして「場所をとる」というものがあります。賃貸やマンションなどに住んでいる人の場合は自宅の庭で行うことができませんし、わざわざ公園や広場などに行って行うには面倒です。
その為、こうして「エア縄跳び」が人気を集めているのです。自宅でできますし、実際の縄跳びと違って引っかかったり絡まったりして中断することもありません。ぜひ、まずは10分からチャレンジしてみてくださいね。

 

6.もも上げ

自宅で出来る簡単な有酸素運動として「もも上げ」があります。脂肪燃焼効果が抜群ですし、下半身の筋肉も適度に鍛えることができるので「美尻」「美脚」を目指すことができます。

1.肩幅に足を開く
2.右ひざをおへそあたりまで上げて、下ろす
3.左ひざも同様に行う

上記をゆっくりと行い、1セット20回~30回、5セット行うようにしましょう。早くもも上げをしてしまうと、辛くなり無酸素運動になってしまうので注意が必要。少し呼吸が早くなる程度のレベルで行ってくださいね。

 

まとめ

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外に出て行う運動は何かと理由をつけてサボってしまいがち。「今日は雨だから」「髪がボサボサだから」「寒くて風邪を引いてしまうから」など、つい運動を後回しにしてしまい、いつの間にか運動をしなくてなってしまった……という女性は少なくありません。
今回紹介した運動はすべて自宅で出来るものなので、ぜひ参考にしながら今日から始めてみてくださいね。

 

 

 

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