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【1か月のダイエットスケジュール大解剖】計画的に-8kgを突破する究極のプラン!

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できればダイエットは短期間で済ませたい、というのが女性の本音。しかし、1か月のダイエットというと、リバウンドしそうなイメージが強かったり、激しい運動や辛い食事制限などの苦しいイメージが大きいと思います。
しかし、きちんと計画的に行うことで1か月のダイエットをスムーズに進めることができ、さらにリバウンドのしにくい体質へと変化させることができます。
あまり知られていない1か月のダイエットスケジュールについてチェックしていきましょう。

 

 

1か月でダイエットを成功させる!効果的なスケジュールの作り方

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まずは、ダイエットスケジュールの作り方について解説していきます。ダイエットを始める人の多くが「○キロ痩せたい」「○cmウエストダウンしたい」という結果ばかりを重視しがち。しかし、大切なのは結果だけでなく、「結果に持っていくまでの過程」も同じように重要なポイント。
ダイエットの成功率をぐっと高めるスケジュールの作り方について迫っていきましょう。

 

毎日行うことを決める

まず大切なのが「毎日行うことを決める」というもの。「週に○回」という頻度では、うっかり忘れてしまいますし、継続しにくいというデメリットがあります。ダイエットを習慣化させるためにも、ダイエットのために何を毎日行うかをきちんと明白にしておきましょう。
例えば「ストレッチを寝る前に毎日行う」「リンパマッサージを毎日入浴後に行う」「毎日半身浴をする」などでOKです。毎日必ず続けられそうなものをピックアップして、それを習慣化させるようにしましょう。

 

負荷の大きい筋トレを部位別に毎日行う

負荷の大きい筋トレを行うことによって筋肉が傷つき、修復。そしてまた負荷の大きい筋トレで筋肉を傷つける……。これは筋トレを行う上では基本の考え方です。そのため、毎日同じ部位に負荷の大きい筋トレを行うのは効率が悪く、意味がない可能性もあります。2~3日に筋トレを行うことが理想とされているので、同じ部位への筋トレは避けたいところ。

しかし、1か月間ダイエットをするにあたり、効率よく筋トレを行うことは大切。そこで、おすすめなのが「部位別に毎日筋トレを行う」というもの。
例えば、月曜日は腕立て伏せ、火曜日は腹筋と背筋、水曜日はスクワット、金曜日は腕立て伏せ……。といった具合に部位を変えれば、毎日筋トレを行うことが可能です。

もちろん、これらを1日で終わらせて、2~3日筋トレを休むという方法も可能なのですが、1日ですべての部位の筋トレを行うのは時間がかかりますし、とても大変です。2~3日休んでいる間に、ダイエットへの熱が冷めてしまう可能性もあるので、モチベーションの維持のためにも筋トレ内容は分けるのがおすすめです。

 

食べるものを前もってカレンダーに記入しておく

ダイエットには欠かせない「食事制限」や「食生活の見直し」。しかし、あまり続かずに挫折してしまう人が少なくありません。そんな挫折を回避してくれる方法があるのを知っていますか?実は「前もって食べるものを計画する」という方法です。

1か月のカレンダーに、ダイエット開始日から終了日までの食事内容を事細かく記入します。少々面倒な作業ではありますが、実は意外にも効果が高く、モチベーションの維持に繋がりますし、「うっかりお菓子を食べてしまう」という譲許を防ぐことができるのです。

無意識に「予定に合わせなくては」という意志が働くので、真面目な人やマメな人ほど効果が高い方法です。

記入に関してはいkつかルールがあるので以下を参考にしてみましょう。

 

【カレンダーに記入する際のルール】

1.献立をすべて記入する
2.使う食材を記入する
3.間食の内容も記入する(甘いお菓子やスナック菓子はNG。チーズやナッツ、ヨーグルトなどにする)

 

上記のルールを守ってカレンダーに記入するようにしましょう。もちろん、毎日きちんと見えればよいので、カレンダーだけでなく手帳やノートでもOKです。
その日の食事内容を毎日考える手間も省けるのでぜひチャレンジしてみてくださいね。
また、当然ですが食事内容は「ヘルシーなもの」「バランスの良いもの」「腹八分目まで」を意識するようにしましょう。

 

 

今日から開始!計画的に進められるダイエットプラン公開!

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ここからは、具体的にどのようなプランでダイエットを進めていけばよいのかを解説していきます。上記で紹介した「スケジュールの作り方」に沿って解説していくので、参考にしながら自分に合ったダイエットプランを作成してみましょう!

 

朝はストレッチ・夜はマッサージを習慣化

まず、一か月間毎日行うダイエットとして「ストレッチ」「マッサージ」を取り入れていきます。朝のほんの5分~10分程度のストレッチで、体の代謝をアップさせることができますし、体を目覚めさせる効果もあるので、頭もすっきりとしてきます。

また、夜は最もむくんでいるタイミングでもあるため、その日のむくみをその日の内に解消しましょう。寝る前や入浴後などのリラックスタイムにストレッチをとりいれてみてくださいね。

 

筋トレスケジュール

次に筋トレのスケジュールについて解説していきます。上記でも解説したように、毎日同じ部位への刺激はNG。日によって違う部位の筋トレを行うようにしましょう。

【ダイエット開始1週目~2週目】

月曜日 腹筋10回5セット 背筋10回5セット
火曜日 腕立て伏せ15回3セット(顎を床につけるよう深く行う)
水曜日 フルスクワット30回3セット
木曜日 腹筋10回5セット 背筋10回5セット
金曜日 腕立て伏せ15回3セット
土曜日 フルスクワット30回3セット
日曜日 念入りなストレッチ&マッサージのみ(筋トレはお休み)

 

【ダイエット開始3週目~ラスト】

月曜日 体幹トレーニング「プランク」1分3セット(肘とつま先だけを床につけて全身を支える体制)
火曜日 腹筋20回3セット 背筋20回3セット
水曜日 腕立て伏せ20回3セット+プランク1分3セット
木曜日 フルスクワット40回3セット+踏み台昇降15分
金曜日 腹筋20回3セット 背筋20回3セット
土曜日 プランク1分3セット
日曜日 フルスクワット40回3セット+踏み台昇降15分

 

あくまでも一例ですが、上記のように部位別に毎日筋トレを行ったり、慣れて来たら筋トレと有酸素運動を一緒に取り入れることで「脂肪燃焼」+「代謝アップ」を期待することができます。

 

1か月の食事メニュー一例

【1日目】 

朝食 おかゆ(ご飯・水) 味噌汁(味噌・豆腐・わかめ・だし) 焼き鮭(鮭) サラダ(レタス・ミニトマト・キュウリ)
昼食 ハンバーグ(ひき肉・卵・パン粉・玉ねぎ) コンソメスープ(ニンジン・玉ねぎ・ハム) ポテトサラダ(ジャガイモ・ニンジン・玉ねぎ) 
夕食 オムレツ(卵) 豚汁(豚肉・ニンジン・こんにゃく・ゴボウ・大根)

 

【2日目】

朝食 かけうどん(うどん・ねぎ) 漬物(キュウリ・大根)
昼食 野菜スープ(ニンジン・ジャガイモ・ブロッコリー・玉ねぎ) 肉野菜炒め(豚肉・ニラ・もやし・キャベツ)
夕食 サバの味噌煮(サバ) 味噌汁(卵・麩) 温野菜(ジャガイモ・ブロッコリー・ニンジン・いんげん)

 

上記は一例ですが、なるべく「低糖質」「低カロリー」「やや少な目の量」を意識してメニューを考えることが大切です。ダイエットの成功を大きく左右するものなので、念入りに考えるようにしましょう。

 

 

まとめ

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「1か月ダイエット頑張るぞ!」と決めたなら、まずはやみくもにスタートするのではなく、運動や食事ともに計画を立てて行うようにしましょう。リバウンドをせず、体調も崩さず、健康的に減量を成功させることができるはずです。ぜひ、今回の記事を参考にしながら、自分流のダイエットスカジュールを作成してみてくださいね。


コスメコンシェルジュ兼、 美容ライターのKanoa(かのあ)34歳です。 あなたは自分にあったケアが分からないと悩んでませんか? プロの視点からあなたの肌にあったケアを[email protected]で提案してます♪ 詳しくはこちら↓↓↓ 友だち追加

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