コンビニ弁当食べてダイエット！～忙しくても健康的に痩せられる！～
ちゃんと食べてダイエットしたい人に…
毎日仕事で忙しく、ストレスなどからついいろいろ食べて太ってしまった…。こんな悩みを抱えている方に中には、ダイエットを始めたいという方も多いことでしょう。でも、忙しくて外出が多い人は、外食やコンビニ弁当を食べる機会が多くなりがち。自分でカロリーコントロールしながら、健康的な食事をつくる時間がなかなか持てないのではないでしょうか。
「これじゃあ健康的に痩せられないわ」とダイエットを諦めている方もいらっしゃるかもしれませんが、諦めないでください！忙しくても、自分で食事づくりができなくても、健康的に痩せたいという方のために、コンビニ弁当を食べて痩せる方法をまとめました。コンビニ弁当は、きちんと管理すれば、むしろダイエットに向いている食事。もちろん、休日などはできる限り手作りしたものを食べることをおすすめしますが、忙しい日はコンビニ弁当でダイエットしませんか？
食べずに痩せる方法は継続が難しく、栄養不足になってしまいシワが増えたりリバウンドしてしまったり…と健康的には痩せられないもの。また、お腹がすき過ぎて仕事に身が入らないのも困ります。
ダイエットするなら、きちんと食べて美しく健康的に痩せることが大事！痩せたあともそのスタイルを維持していけるよう、取り組んでみてください。
※痩せるためのメニューについては、こちらにの記事もおすすめです！
美味しく食べて痩せるならこれしかない！ダイエットに最適な食事メニューとは？
まずは健康的に痩せる方法を確認！
★基礎代謝量を確認！
健康的に痩せたいなら、まずは一日何kcal食べたらいいのかを知ることが大切。ダイエットで一日に摂取するカロリーを考えるときに目安となるのが「基礎代謝量」ですが、これは、生きるために最低限必要なカロリーの量のことです。
※女性の基礎代謝量
20歳～30歳くらい 1200kcal
31歳～50歳くらい 1170kcal
51歳～70歳くらい 1110kcal
※男性の基礎代謝量
20歳～30歳くらい 1550kcal
31歳～50歳くらい 1500kcal
51歳～70歳くらい 1350kcal
つまり、何もせずに生理的に行われる活動に必要なエネルギーのこと。さらに、朝起きて仕事に行きさまざまな活動をすることで、この基礎代謝量に加えてより多くのカロリーを消費することになります。
この活動に必要なエネルギーを基礎代謝量に加えたものが、一日に必要なエネルギー。平均的な活動量と仮定した場合、基礎代謝量を1.75倍した数字が一日に必要なカロリーとなります。たとえば、31歳の女性であれば、「1110kcal×1.75＝1943kcal」となり、このカロリー量よりも少なければ脂肪は減り、上回れば増えるのです。
ちなみに、基礎代謝量よりも摂取カロリーを減らしてしまうと、吹き出物ができたり体調を崩したりするので注意が必要です。健康的に痩せるためには、運動をして基礎代謝を上げつつ、摂取するカロリーはこの基礎代謝量よりも下回らないようにしましょう。
★栄養バランスを考えて！
「基礎代謝量」＋「消費カロリー（1日に活動することで必要となるカロリー）」よりも摂取するカロリーを抑える必要がありますが、ただ単にカロリーを減らしたのでは栄養バランスが崩れてしまいます。ダイエット中でも積極的に摂取したいのがタンパク質とビタミン。ささみ、魚や野菜を食べるようにしましょう。
また、脂質は抑えなければなりません。肥満の原因となるだけでなく、心臓疾患や脳血管疾患につながることがありますので、健康のためにも控えましょう。
コンビニ弁当のカロリー＆脂質をチェック！！
コンビニ弁当を利用せざるを得ない忙しい人も、きちんと考えてお弁当の種類を選ぶことで栄養バランスよくカロリーを抑えて健康的に痩せることができます。コンビニ弁当の場合、お弁当には詳細が書かれたシールが貼ってあるため、ダイエットをする人にとってはとても便利。自分で計算することなく正確な数字がわかるので、管理しやすいといえます。
まずは、そのシールの情報の中にカロリーや栄養成分が表示されているので確認しましょう。健康ダイエットでチェックしたいのはカロリーと脂質です。自分の一日に必要なエネルギー量を目安に選びましょう。
★1食あたり何kcalがベスト？
朝・昼・夕の3回の食事量のベストなバランスは、「3:4:3」。昼食をもっとも多い割合で食べるようにしましょう。31歳の女性であれば、一日に必要なエネルギー量が1943kcalなので、3食に分けると、朝：583kal、昼：777kcal、夕：583kcalとなります。痩せるためには、これよりも少ないカロリーに抑えましょう。間食やドリンクなどのカロリーは含まれていませんので、お菓子やジュースなど（ダイエット中は控えることをおすすめします）を飲む方は、それも含めて計算してください。
★脂質は1食あたり10 g～20gを目安に！
摂取を抑える必要のある脂質の摂取量の目安は、成人が1日に必要なエネルギーの2割～3割。1日40g～60g（1食あたり10g～20g）を摂取するようにすれば、健康的にダイエットするのにちょうどよいといえます。
低く抑えたい脂質の中でも、オメガ3（不飽和脂肪酸）は摂取したい脂肪酸。細胞が正常に機能するためには欠かせないものだからです。クルミ、アーモンドなどのナッツ類、イワシ、サンマ、サバ、アジ、マグロ、ブリ、サーモンなどの魚、アボカドなどがおすすめです。
痩せるコンビニ弁当選びのコツ
★緑黄色野菜の入ったものを！
ビタミン・ミネラルを摂取するために、彩のよい緑黄色野菜の入ったお弁当を選びましょう。野菜を食べると食物繊維も摂取できます。
★おかずは魚を中心に！
魚が苦手ではない方は、ぜひ魚主体のお弁当を選びましょう。カロリーを控えめにしつつ、たんぱく質、オメガ3を摂取することができます。
★揚げ物は食べない
から揚げやコロッケなどのフライやてんぷらがおかずに入っているものはできるだけ選ばないようにします。高カロリーなうえに、酸化した油を使用している可能性があるので、健康のためにも控えたほうがよいでしょう。
★単品商品も工夫して取り入れる！
できるだけおかずとごはんが入ったお弁当が栄養バランスがよいのですが、どうしてもおにぎりや麺類が食べたい日などは、カロリーを計算しつつ単品の商品で栄養バランスを調整しましょう。サラダ、ゆでたまご、真空パックのチキン（胸肉）、その他のおかずなどを上手にチョイスしてください。サラダを購入するときは、ドレッシングのカロリーにも注意が必要です。
夜はサラダでヘルシーに！
帰宅が遅くなり、夜もコンビニ弁当になってしまう日は、お弁当のカロリーを抑えてサラダを加えるのがおすすめ。夜はカロリーを少な目にするのがダイエットのコツですが、寝る前にお腹がすいてしまわないように、サラダをプラスしてお腹を満たしておくとよいですね。栄養も豊富にとれて健康にもよいでしょう。
美味しいコンビニパンは要注意！
コンビニに行くと、美味しそうなパンがたくさん並んでいます。パンが好きな人は、お弁当ではなくパンを複数選んでしまうようですが、パンはダイエットにはNGです。野菜がたくさん挟んであるサンドイッチならまだOKですが、パンがメインのものは危険。パンはGI値が高いのでご飯よりも太りやすく、1つ食べるだけでもカロリーがかなり高くなってしまいます。
栄養も偏りやすいので、ダイエット中はパンコーナーを見ないようにして、お弁当を選びましょう。
まとめ
ダイエットを成功させるためには、自分の基礎代謝量や一日に必要なエネルギー量を計算し、それを目安に栄養バランスのよい食事をすることがポイントとなります。コンビニ弁当は、カロリーや栄養表示が明確なので、表示さえきちんと管理すれば「ついうっかり食べ過ぎた…」という失敗を防ぐことができます。
さらに、健康的に痩せたいならば、運動して基礎代謝量をアップしつつ余分なカロリーを摂取しないことが大切です。通勤時に歩く距離を長くするなど工夫し、カロリーと栄養の両方を考えた上でお弁当を選ぶ。これが忙しい人でも健康的に痩せるコツといえるでしょう。さっそく試してみてくださいね。
※ご紹介した方法以外で健康的に痩せる方法はこちら！
健康的なダイエットに食事制限なんていらない！ストレスフリーで成功させる5つの食事方法