願うなら10キロ痩せたい！効果的なダイエットのポイントとは？
10キロダイエットはそもそもできる？
自分は太っているし、ダイエットをしたいけど、綺麗な体型になるには10キロくらい痩せなきゃいけないだろうけど、そんなことできるのかな？なんて思っている女性もいると思います。
確かに10キロのダイエットはなかなか難しいと感じてしまいがちですが、世の中には正しいダイエット法で10キロ痩せた人はたくさんいるのです。
食事制限だけでは痩せられない
ダイエットと言われた時に真っ先に思い浮かぶのが「食事制限」だと思いますが、実は、ただ食事を控えめにすれば痩せられるというものではありません。
体は食事が入ってこないと、脂肪よりも先に今ある筋肉を先に分解し始めます。筋肉が落ちるということが代謝も下がるので、痩せにくく太りやすい体になってしまい、リバウンドしやすいと言われているのです。
また、筋肉が落ちると、少し食べただけでも脂肪として蓄積されるので、ますます太りやすくなるというわけなのです。
10キロ痩せるためにはどのくらいの期間が必要？
10キロのダイエットを成功させるためには、きちんと予定を立てることが大切です。すぐに痩せたい！と思う人も多いと思いますが、1か月で10キロ落とそうなんて考えないようにしましょう。
というのも、人間が1か月に痩せられる理想的な値は、現時点での自分の体重の5%と言われています。ですので、50kg〜70kgの幅でも、だいたい1か月2〜3キロくらいでしょう。
それ以上の無理なダイエットをすると体調を壊したり、ストレスを溜め込んでしまったりと体に悪影響が出ることもあるので、注意しましょう。
カロリーはどれくらいで消費できる？
1グラムの脂肪を燃やすためには、7キロカロリーの消費が必要だと言われています。ということは、1キロ痩せるためには7000キロカロリー、2キロ痩せるためには14000キロカロリーが必要となる計算です。
1キロを1か月で割ると1日あたりの消費目安は230キロカロリーとなるので、1日に230キロカロリー消費するか、基礎代謝より少なくするかすれば、1か月で1キロ減ることになります。
ダイエットを成功させるポイント
食事のポイント
野菜中心の食生活にする
ダイエットを成功させるためには、とにかく野菜の摂取量を増やすことにあります。野菜にはビタミンやミネラルなどの栄養素が豊富に含まれているので、体の中でしっかり働いてくれます。
また、野菜は低カロリーなものがほとんどなので、食べ過ぎをあまり気にすることがないのも大きなポイントです。
3食きちんと食べる
摂取カロリーを減らそうと、1日に何食か抜く人もいますが、これはやめましょう。食事を抜くと空腹感を感じた時にストレスになってしまうので、精神的にもよくありません。
また、食事を抜くと体は飢餓状態に陥り、次に何か食べた時に脂肪として蓄積されやすくなります。そして、食事を抜いても、しまいには「もう我慢できない！」と暴飲暴食に走ってしまう可能性もあるので、きちんと3食食べるようにしてください。
ただ、配分には工夫する必要があります。朝は活動量が多いので、しっかり食べたほうがいいですが、夕食はそのあと特に動くわけでもなく、寝るだけなので、控えめにした方がいいでしょう。
しっかり噛んで食べる
お腹が空いている時や大好きなものを目にした時、思わずガーッとかきこんで食べている人も多いのではないでしょうか。早食いをしてよく噛まないまま飲み込んでしまうと、胃腸の消化活動に時間がかかり、その分代謝に力を使えなくなります。
そうならないためには、食べ物を口に入れたら、20〜30回はよく噛んでから飲み込むことです。こうなると胃腸にも負担がかからず、スムーズに消化活動を行うことができます。また、しっかり噛むことで満腹中枢が刺激されるので、少ない量でも満足できるでしょう。
18時以降は食べない
腸の働き活発になる時間帯というのは、22時から、日付をまたいで2時くらいの間と言われています。この時間に胃の中に食べ物があると、腸は消化活動にエネルギーを使うので、代謝が思うように行われません。
ですので、食事が18時頃までに済ませるようにすれば、腸が活発になることには食べ物の消化が終わっているので、しっかり代謝に力を使えるようになります。
ただ、仕事などで18時までに食事をすませるのが難しいという場合には、遅くとも20時頃までには食事を終えられるようにしてください。
間食はしない
女性は甘いものが大好きですし、ついついお菓子が食べたくなってしまいますよね。しかし、ダイエット中には間食を控えるようにしてください。
チョコレートなどの甘いお菓子には糖分が多く含まれているので、食べると血糖値が上がり、一旦は空腹が満たされます。
しかし、そのあとまた血糖値が下がった時には、最初に増して空腹を感じるようになってしまうのです。
水はしっかり飲む
モデルさんや女優さんなど、美について人一倍努力している人の多くは、毎日水をたくさん飲んでいるといいます。水はしっかり摂ることで体の中の老廃物を流し、むくみを改善してくれる効果が期待できます。
また、体の中がしっかり循環するようになれば、代謝も上がり、痩せやすい体になりますし、女性の悩みに多い便秘も解消できます。
運動のポイント
ウォーキング・ランニング
ダイエットには食事制限だけでなく、運動をすることも非常に大切です。特に、脂肪燃焼効果が高いと言われるウォーキングやランニングなどの有酸素運動は、カロリーも消費しやすいので、ダイエットには最適と言えるでしょう。
だいたい運動を始めてから20分くらいで脂肪が燃え始めるということなので、できれば1時間ほど継続するのがベストですが、はじめのうちは「継続すること」を重視し、軽めでも構いません。
また、運動をすると交感神経が活発になるので、食欲の抑制につながるとも言われています。
筋トレ
体の代謝を上げるには、筋肉の量を増やしてあげることが大切です。体にもともと備わっている基礎代謝も、女性は12〜14歳頃がピークで、その後何もしなければ下がり続けると言われています。
ですので、積極的に筋トレをすることが大切なのです。しかし、アスリートのような専用器具を使う筋トレではなく、日常生活で自分でできる腹筋や腕立て伏せ、背筋やスクワットなどの簡単なものでも十分です。
ながら運動
仕事をしていて、なかなか運動をする時間が取れないという人には、「ながら運動」もおすすめです。その名の通り、何かをしながら運動をすることなのですが、おすすめとしてはテレビを見ながら腹筋やストレッチなどをすることです。
モチベーションを高めるポイント
目標をきちんと設定する
何の目的もなく続けるダイエットというのは、すぐに挫折しやすい傾向にあります。ですので一念発起でダイエットを始める際にはまず、最初のステップとして目標を立てましょう。
「なぜ、自分はダイエットをしたいのか」や「ダイエットに成功したら何がしたいか」を紙に書き出すだけでも自分のモチベーションアップにつながり、ダイエットを継続しやすくなります。
毎日鏡を見る
太っている自分の体なんて見たくない！と思うかもしれませんが、ダイエットを成功させたいなら、毎日鏡の前に立って、自分の体を見つめる時間を作ることが大切です。
お腹はほっそりしてきたけど、足がなかなか痩せないのはなぜか、などを考えることで、自然とダイエットに取り組む意識も変わってくるでしょう。
理想とするモデルの写真などを待ち受けにする
モチベーションを高めるためには、必要な方法です。スタイルが良くて憧れている芸能人などがいれば、その人の画像を携帯の待ち受け画面に設定してみましょう。
部屋の壁にポスターを貼るなどでもいいのですが、出かけた際には見れないので、常に目に入る携帯に入れておくのがおすすめです。
無理な目標は立てない
ダイエットの一番のポイントとも言えるのが、無理をしないことです。今月中に10キロ痩せる！というのはほぼ不可能ですし、仮にできたとしても体に負担の大きいダイエットなので体調を崩したり、リバウンドなどの危険性があります。
また、無理な目標を立ててしまうと、うまくいかないことが連続してしまった時に、挫折して諦めやすくなってしまいます。
自分の体の状態をしっかり把握して、柔軟に取り組める目標を立てることが大切です。
必要以上に落ち込まない
比較的順調に痩せていたのに、突然体重がストップしてしまった！というようなダイエットの停滞期はよくあるものですし、お腹が減ってついつい食べてしまった……と思うこともあるでしょう。
しかし、そのような時に必要以上に落ち込んでしまうと、挫折しやすくなってしまいます。ダイエット中は楽観的に考えるようにし、体重が停滞しても「今は停滞期なんだな、きっと」と思ったり、ついお菓子を食べてしまった時も、「運動すればいいよね」などど、前向きに捉えられるようにしてください。
上手にストレス発散する
ダイエット中は、何かとストレスがたまりがちです。食欲を抑えられないときだってありますし、思うように体重が減らずにイライラすることもあるでしょう。
ストレスはダイエットにとって大敵で、我慢が積み重なると「もう嫌！」と暴飲暴食に走ってしまってせっかくの苦労を水の泡にしてしまう事態にもなりかねません。
ストレスを少しでも感じたら、適度にストレス発散をして溜め込まないようにすることが大切です。
まとめ
いかがですか？ダイエットというのは、1日にしてならずなので、継続していくことが大切です。はじめから無理な目ニューを課さずに、自分のペースでゆっくり続けていきましょう。