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組み合わせるのが効果的!抗酸化作用の高いビタミンエースってどんなもの?

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酸化防止に役立つ食品ってどんなもの?

紫外線を浴びたり、食品添加物や喫煙などで有害な物質が体内に入ると、体は細胞を守るために活性酸素というものを算出します。しかし、有害物質がたくさん体内に入ると、活性酸素も大量に作られるようになり、増えすぎた活性酸素は細胞を攻撃し始めてしまうので注意が必要です。

そのような活性酸素には、食事から取り入れる抗酸化成分が有効で、活性酸素の働きを抑制してくれます。

主な抗酸化成分としてはポリフェノールが代表的ですが、ビタミンも抗酸化作用を持つと言われています。

抗酸化力の高い「ビタミンA、C、E(エース)」

ビタミンA

ビタミンAは、3つの抗酸化成分の中ではあまり作用が高い方ではありませんが、主に目の酸化を防ぐために働きます。

目の明暗を感知するロドプシンという物質の主成分はビタミンAです。そのため、薄暗いところでも目が慣れて周囲の様子を知ることができるためにはビタミンAは欠かせません。

また、ビタミンAは遺伝子の発現に関わっていたり、上皮細胞の機能が正常に働くよう維持したり、がんを抑制するなどの働きもあります。

含まれている食品

ビタミンAは、豚や牛、鶏などの肝臓に含まれていたり、うなぎやいかにも豊富です。また、卵やバターなどの乳製品にも含まれているので、比較的摂取しやすい成分となっています。

卵は万能性が高いので、卵焼きにしたり目玉焼きにしたりして毎日摂取するといいでしょう。また、レバーを積極的に食べるようにすれば、鉄分も補えるので貧血予防にも効果的です。

ビタミンC

ビタミンCは、美肌ビタミンとも呼ばれ、肌を健やかに美しく保つためには欠かせない成分です。

ビタミンCは、自身が持つ抗酸化作用によって肌環境を整えて、メラニン生成を促すチロシナーゼという酵素の働きを抑制し、シミの発生を防ぐことができます。

また、摂取することで体内で活性酸素が産出されるのを抑制して、体の酸化を防ぐ働きもあります。さらに、ストレスに対抗するための副腎皮質ホルモンの合成にも関わっているので、間接的にストレスを緩和することもできるのです。

さらに、鉄を吸収しやすくして貧血を予防したり、活性酸素が目の網膜にダメージを与えることで起こる白内障などの病気も防ぐことができます。

含まれている食品

ビタミンCは、フルーツに豊富に含まれており、主なものとしてレモンやアセロラ、パイナップルやキウイ、いちごなどがあります。特にいちごには多く、7〜8個食べるだけで1日に必要なビタミンCが補給することができると言われています。

また、フルーツ意外にも、ジャガイモやさつまいも、赤ピーマンやキャベツ、ほうれん草や青梗菜などにも豊富に含まれているので、料理で取り入れてみましょう。

さらにビタミンCは食品以外にも、緑茶などにも含まれているので積極的に摂取するといいでしょう。

ビタミンE

ビタミンEは若返りビタミンとも呼ばれ、抗酸化作用が高い成分を紹介するときに必ず名前が上がるものです。脂溶性のビタミンで、細胞の中では主に細胞膜の中に存在しており、増えすぎた活性酸素からの攻撃から細胞を守るために働きます。さらに、増えすぎた活性酸素を体外に消すために働く成分でもあります。

さらに、毛細血管を広げる作用があるので、血流を改善して、代謝をあげる働きもします。血流が良くなれば、女性が悩みがちな冷え性なども防止することも可能です。

含まれている食品

ビタミンEはどんな食品に含まれているのかわからないという人も多いと思います。しかし、意外と私たちの身の回りにある食品に含まれているので、意識して摂取するといいでしょう。

ビタミンEが豊富な食品としては、魚類にも豊富でうなぎやあゆ、ハマチ、また野菜にも豊富でかぼちゃやモロヘイヤなどに豊富に含まれています。さらに、豆類にも多く、代表的なのはアーモンドやヘーゼルナッツなどですし、コーン油やひまわり油などの植物性油にも豊富です。

その他の抗酸化に関わるビタミン

ビタミンB2

ビタミンB2は抗酸化成分ではありませんが、体内で抗酸化酵素として働く成分の補酵素となることで、抗酸化力を上げる働きはあります。また、疲労回復などの作用もあるので、体が疲れているなと感じたら摂取するといいでしょう。

ビタミンB2は豚のレバーや牛乳、納豆やアーモンド、卵などに豊富に含まれています。

β-カロチン

β-カロチンという名前は、聞いたことがある人も多いのではないでしょうか。食品に含まれる天然色素であるカロテノイドの一種で、体内に入るとビタミンAに変換されて働きます。

β-カロチンは色鮮やかな野菜に多く含まれており、ダントツの含有量を誇るのがモロヘイヤです。次いでにんじん、パセリ、バジルなどにも豊富です。ニンジンは普段の食事に取り入れやすいので、積極的に摂取しましょう。

ビタミンACEのおすすめの摂取方法

単体より、組み合わせて摂る

ビタミンACEは、それぞれに抗酸化作用があり、体内に増えた活性酸素から体を守るために働きます。しかし、単体で摂るよりは、この3つのビタミンを一緒に摂った方がいいと言われているのです。

というのも、ビタミンCはビタミンEを再生する働きがあり、ビタミンEはビタミンAが酸化するのを防ぐ働きがあるからです。互いに補い合って作用する3つのビタミンをまとめて摂取することで、体はその相乗効果を得ることができます。

暗所で保管

ビタミンCは水溶性ビタミンと呼ばれ、水に溶けやすいので洗いすぎると流れ出してしまったり、熱にも弱いので加熱調理すると壊れやすくなってしまいます。

その点、ビタミンEは熱や酸にも強く、脂溶性のため洗っても落ちにくいのが特徴です。しかし、光には弱いと言われているので、保管する際には暗い場所に保管するようにしましょう。

冷蔵庫に入れる際には、野菜室などに保管すると光によるダメージを受けにくいのでおすすめです。

油は新鮮なものを使う

ビタミンEを含むコーン油やヒマワリ油はアンチエイジングにも効果的とされていますが、劣化するとどんどんビタミンEは壊れていってしまいます。

そのため、買った油はなるべく早く使い切るようにして、長時間経ったものはもったいなくても処分した方がいいでしょう。

また、揚げ物などには注意が必要で、上げ終わって酸化した油を摂取すると体内で活性酸素を増やしやすいので、こちらも少しもったいないと感じるかもしれませんが、再利用はしないようにしましょう。

サプリメントを使う

ビタミンは体にとって欠かせない成分ではありますが、体内で作り出すことができないのでバランスのいい食事を心がけて積極的に摂取する必要があります。

しかし、忙しくてあまり食事の時間が摂れないという人は、バランスよく栄養を摂ることは難しいですよね。そんな時には、手軽に飲めて栄養をしっかり摂れるサプリメントを取り入れるのがおすすめです。マルチビタミンのサプリメントなら、体に必要なビタミンをバランスよく摂ることができます。

まとめ

いかがですか?ビタミンは過剰発生した活性酸素の攻撃から体を守り、健やかな体を保つために欠かせない成分です。食事で積極的に摂取しながら、足りない分はサプリメントで補いながら、若々しく美しい体を維持していきましょう。

ただ、サプリメントを使用する際は使いすぎはよくないので、目安量を守ることが大切です。



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