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更年期に悩む女性必見!不快な症状を緩和する生活習慣とは?

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40代半ばを過ぎてくると、心身の不快な症状に悩まされることが多くなってきます。現在ではサプリメントや市販薬などが数多く販売されていて、更年期の改善が手軽なものになりました。しかし一方で「薬やサプリに頼りたくない」と考えている人がいるのも事実。そこで、今回は生活習慣で更年期を改善する方法について紹介していきます。

 

 

今日から実践!更年期障害を緩和する生活習慣

さっそく、更年期障害を緩和する生活習慣について紹介していきます。普段の生活の中で取り入れることが出来るのでぜひ今日から意識してみましょう。

 

同じ時間に起床・同じ時間に就寝

毎日同じ時間に起床・就寝することは健康な生活の基本でもありますよね。これは、更年期障害の改善としての効果も期待できる生活習慣です。特に、同じ時間に目覚め、太陽の光を浴びることは体内時計をリセットすることにつながります

これは自律神経の乱れを整え、更年期特有の不快な症状を緩和・改善へと導くことができるのです。更年期の症状に悩まされている女性の中にはこうした健康な生活の基本が出来ていないことも少なくありません。

今一度自分の起床時間と就寝時間を見直してみましょう。

 

ストレス発散

人間関係、家庭、仕事、将来など、現代はストレスにさらされる人が多く、「考えただけで気分が落ち込む……」と頭を抱えている人は少なくありません。こうしたストレスは、自律神経を乱し、体のあらゆるところに不調をきたしてしまう恐れがあります。

更年期の症状を悪化させてしまうことにもつながりますし、最悪の場合「アルツハイマー」「うつ病」などを発症してしまう恐れもあるのです。

こうしたリスクを低下させるためにも、定期的なストレス発散は大切。たとえば、趣味に没頭してみたり、何もしない1日を過ごしてみたり。映画や読書などで現実逃避をするのもストレス発散でおすすめの行為でもあります。

更年期の女性の多くは、家事や育児、仕事に追われていたり、中には親の介護なども行っている女性がいるので、ストレスが溜まりやすい傾向にあるのです。積極的にストレス発散を心掛けるようにした方がいいかも入れませんね。

 

腸内環境を整える

「腸活」という言葉が注目されている現代。腸内環境を良好に保つことが、美容や健康を促進するということが知られてきています。しかし、その良い影響は「更年期障害」にももたらしてくれるのです。

あまり知られていませんが、大腸には「セロトニン」と呼ばれる幸福ホルモンの一種が蓄えられるといわれています。このセロトニンは大腸から脳へと運ばれ、「幸福感」「安心感」などを与えます。

しかし、このセロトニンは綺麗な大腸にしか蓄積されないため、腸内環境が悪いとセロトニンを蓄えることが出来ず、脳へと運ばれない状況を招いてしまいます。

その結果、「イライラ」「不安感」「損失感」「孤独感」などを感じることになってしまうのです。これらは更年期でよくみられる症状なので、腸内環境を良好に保ち、セロトニンをたくさん蓄えたいところ。

腸内環境を良好に促すには「便秘解消」「食物繊維の摂取」「善玉菌の摂取」「適度な運動」などが挙げられます。腸内環境に自信のない女性はさっそく腸活を始めてみてくださいね。

 

大豆製品を摂取する

大豆の栄養素である「イソフラボン」。耳にしたことがある女性は多いと思います。イソフラボンといえば、美容に良いというイメージが強く、サプリメントや化粧品で使用されているのを見かけますよね。

しかし、実はイソフラボンは美容面だけでなく、更年期障害にも良い影響をもたらしてくれるのです。

イソフラボンはメカニズム上、女性ホルモンの一種である「エストロゲン」と似た働きをしてくれるといわれています。更年期の女性はこのエストロゲンの不足によって様々な症状を引き起こしているので、イソフラボンの存在は更年期障害の緩和をするうえで非常に重要な栄養素なのです。

大豆製品であれば特に限定はないので「納豆」「豆乳」「味噌汁」「豆腐」など、自分の好みや生活スタイルなどで上手に取り入れていきましょう。

 

十分な睡眠時間を確保する

現代人は睡眠不足に陥っている人が多いといわれていますが、みなさんはどうでしょうか?適した睡眠時間に個人差はあれど7~8時間は確保することが理想とされています。

十分な睡眠時間が確保できず、慢性的な寝不足に陥っている人は注意が必要です。寝不足は更年期の女性が最もやってはいけない行為でもあり、自律神経の乱れを引き起こす要因なのです。

自律神経が乱れることで、更年期特有の症状を悪化させるのはもちろんのこと、睡眠不足に陥っている体そのものが「ストレス」を感じることになります。その結果「イライラ」「不眠」「倦怠感」「頭痛」など、数えきれないほどの症状を発症することになってしまいます。

健康的な生活習慣の最低ラインでもあるので、まずは自分の睡眠時間の確保を最優先させる必要があるかもしれませんね。

 

 

食生活で更年期障害を改善!取り入れるべき食品とは

ここからは、食事で更年期障害を改善・緩和するために、取り入れるべき食品について紹介していきます。食生活の乱れが気になる人はよくチェックしておきましょう。

 

乳製品

牛乳やヨーグルト、チーズなどの乳製品にはカルシウムが含まれています。カルシウムには交感神経を鎮める作用があるため「イライラ」の改善に効果が高い食品です。

特に寝る前にホットミルクを飲むことは、副交感神経を優位にし、安眠やストレス解消、リラックス効果として期待することもできます。精神的に不安定になりやすい、という女性は就寝前のホットミルクを習慣化させてみてくださいね。

 

かぼちゃ・アボカド

幅広い調理でいろいろな料理に活用できるかぼちゃとアボカド。これらにはビタミン群の一種である「ビタミンE」が豊富に含まれています。ビタミンEには、ホルモン分泌調整作用があるため、更年期障害の原因である「ホルモンの乱れ」を改善してくれる効果を期待出きるのです。

さらに、血行改善としての効果も期待ができるので、むくみや冷え、のぼせなどの更年期特有の症状の緩和にも効果的です。

 

牡蠣・レバー

あまり一般的な食品ではありませんが牡蠣やレバーも更年期障害の緩和や改善効果の高い食品です。これらには「亜鉛」と呼ばれる栄養素が含まれていて、ホルモンバランスを整える作用があります。

亜鉛は卵巣に多く含まれている栄養素でもあるため、不足してしまうと女性ホルモンに影響が出てしまうものでもあるのです。

 

豚肉

食卓に並ぶことが多い豚肉には「ビタミンB1」と呼ばれる栄養素が含まれています。この栄養素には自律神経の働きをサポートする働きがあり、自律神経の乱れによって生じる更年期の症状を改善したり、緩和したりする働きを期待することができるのです。

ただし、熱に弱い特徴を持つので、煮込み料理やじっくりと焼くような調理はおすすめできません。しゃぶしゃぶにしてさっと火を通す程度にするのがお勧めの摂取方法です。

 

 

まとめ

心にも体にも不調をきたす「更年期障害」。悩まされている女性は非常に多く、また周囲に理解されにくいことも多いので、一人で抱え込んでしまっている女性も少なくありません。今回の記事ではそんな抗根に障害の改善のためにできる「生活習慣」「食事」などについて紹介しました。ぜひ、今回の記事を参考にしながら生活に取り入れてみてくださいね。



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kasuya2843

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