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意外と知らない!腸内フローラを整えるってどういうこと?

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腸内フローラとは

腸は第二の脳と言われるほど、体の中で重要な働きをしている器官です。

皆さんは、「腸内フローラ」という言葉、聞いたことはありますか?人間の腸の中には、実に数百種類もの細菌が生息していて、その数はなんと600兆個とも言われています。そして、顕微鏡で腸の中を覗いてみると、まるでお花畑(フローラ)のように様々な菌が見えることから、それが「腸内フローラ」と呼ばれているのです。

腸内に生息している細菌の数や種類というのは、その人の食生活や生活習慣、人種や年齢などによって様々です。腸内フローラがどのような状況にあるのかということが、「腸内環境」と言われています。

腸の働きは非常に重要

腸の働きは、人体にとって大きな役割を果たしています。栄養素や水分を吸収するのはもちろん、免疫をあげたり、美肌をつくったりするのもこの腸の働きが大きく影響しているのです。

また、人体に必要な必須ビタミンを生成したり、体に有害なアンモニアや硫化水素などの有害な物質の生成を抑えたり、便をつくったりするためにも腸内細菌が働きます。

腸内にいる細菌の種類

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善玉菌

善玉菌は、その名の通り、体にとって「善く」働く菌のことです。体に害を及ぼす悪玉菌の増殖を防いだり、腸の働きをスムーズにするために積極的に働きます。

有名なものに「乳酸菌」や「ビフィズス菌」などがありますが、他にも「フェーカリス菌」や「アシドフィルス菌」というものも存在し、善玉菌の働きによって、お腹の調子をしっかり整えられるのです。

悪玉菌

悪玉菌は、善玉菌とは反対に、体に害を及ぼす細菌のことです。腸内でアンモニアや硫化水素などの有害な物質を作りだし、悪玉菌が増えると便秘や下痢などの症状を引き起こしやすくなると言われています。

悪玉菌の種類としては、食中毒の原因ともなる黄色ブドウ球菌や、病原性大腸菌、ウェルシュ菌などがあります。

日和見菌

日和見菌は、善玉菌とも悪玉菌とも違い、その名の通り、「日和見」をして優勢な方に加担する菌のことです。

腸内に善玉菌が多ければ善玉菌をサポートする働きをしますし、悪玉菌が増えていれば悪玉菌を助ける働きをするのが特徴です。

体にとって理想的な腸内フローラのバランス

では、理想的な腸内フローラとは、どのような状況のことを言うのでしょうか。理想的な割合は、善玉菌2割、悪玉菌1割、日和見菌が7割とされています。善玉菌は悪玉菌の働きを抑制しますし、日和見菌も多い方の菌の味方をするので、善玉菌が悪玉菌より多い方がより健康的な腸の状態であると言えるのです。

悪玉菌が優勢になったりして腸内フローラのバランスが乱れてしまうと、体にいろいろな症状を引き起こすことになるので、注意が必要です。また、腸内フローラは一定の期間同じ状態が保たれるわけではなく、体調や食生活、年齢なストレスなどによって、毎日変化していくものでもあります。

腸内環境を整えると期待できる効果

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美肌効果・疲労回復

腸内に生息する善玉菌は、ビタミンB群を多く生成します。ですので、美肌効果や、疲労回復効果が期待できるとされているのです。

健康的な生活を送りたい人や、疲れを溜め込みたくない人、肌をいつも綺麗に保っていたい人などは、善玉菌を積極的に増やすようにしましょう。

便秘解消

善玉菌は、有機酸という物質も作り出します。有機酸というのは、超を刺激して便通を促してくれる働きをするので、便秘がちな人の悩みも解消してくれるでしょう。

肥満対策

意外なことかもしれませんが、腸内環境が整うと肥満を予防してくれる効果も期待できます。腸内細菌は、脂肪酸という物質を作りだしますが、この脂肪酸はエネルギー代謝に関わる受容体を刺激してくれるので、脂肪の燃焼がしやすくなり、太りにくくなるとされているのです。

消化吸収サポート

腸の中で、善玉菌がしっかり働くことによって、食品を分解してくれるので、消化をしたり吸収をしたりする働きが促進されるのです。

免疫を高める

腸内には免疫細胞というものも存在しますが、善玉菌がこの免疫細胞を刺激することによって、体の免疫機能がグーンとアップすると言われています。

がん予防

悪玉菌が作りだすアンモニアや硫化水素などの有害物質はがんの要因にもなってしまう危険な物質です。善玉菌が増えて悪玉菌を減らすことができれば、このような有害物質も生成されなくなるので、がんになるリスクもぐっと下がります。

腸内フローラを整えるには

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善玉菌が優勢な状態に変えることが大切

善玉菌は悪玉菌の増殖を抑制したり、悪玉菌の働きを抑制したりしてくれる菌なので、腸内フローラを整えるためにはこれらの善玉菌を増やすことが何よりも大切と言えるでしょう。

腸内フローラのバランスが乱れると肥満の原因に

成人の腸では、「バクテロイデス門」と「フィルミテクス門」という菌が優勢に働いています。

バクテロイデス門というのは善玉菌を好む傾向にある日和見菌で、食べ物を分解するときに短鎖脂肪酸という物質を排出します。この短鎖脂肪酸というのは、脂肪細胞に働きかけて脂肪を取り込むのを抑制するので、肥満の予防につながるのです。

対してフィルミテクス門という菌は、食事から取り込むエネルギー量が多くなっているので、肥満に結びつきやすいとされています。

肥満の人というのはフィルミテクス門の量が多く、バクテロイデス門の量が少ないと言われているので、肥満を予防するためには、腸内の割合を反対にする必要があるのです。

タンパク質や脂質の摂りすぎに注意

牛・豚・鶏などの肉に豊富にふくまれているタンパク質は、悪玉菌を増やす原因となってしまいますので、適度な量なら良いのですが、摂りすぎには注意が必要です。

また、脂身が多い部分はどは脂肪の取りすぎにもなってしまい、ますます悪玉菌が増えやすくなってしまうので、気をつけましょう。なるべく、揚げ物やバター、洋菓子など脂肪分の高いものは避けたほうが良いでしょう。

プロバイオティクス

プロバイオティクスとは、乳酸菌やビフィズス菌などの腸に良いとされる善玉菌を積極的に食べることです。善玉菌が豊富なのはヨーグルトやキムチ、糠漬けやピクルスなどの発酵食品です。

また、乳酸菌は腸内で乳酸や酢酸を生成し、悪玉菌が定着したり増えたりするのも抑えてくれる働きがあるので、積極的に摂取しましょう。乳酸や酢酸というのは腸の働きを正常にして、便秘や下痢を改善してくれる作用もあるのです。

プレバイオティクス

プレバイオティクスは、善玉菌を増やす働きのある食品を積極的に摂取することを指します。善玉菌を増やす働きがあるのは蜂蜜や玉ねぎ、牛乳やオリゴ糖などなので、積極的に食べるようにしてください。

食物繊維を積極的に摂取

腸内のお掃除をしてくれる食物繊維も、腸の健康のためには欠かせない成分です。主にごぼうやキャベツなどに含まれていることが多いので、料理に取り入れたりしながら積極的に食べましょう。また、最近では食物繊維入りの飲み物なども販売していますので、こちらもおすすめです。

オメガ3系脂肪酸を積極的に摂取

油の中でも、オリーブオイル、亜麻仁油、エゴマオイルなどの植物性油脂、海藻、くるみなどのナッツ類、ココナッツオイルやイワシやサバ、サーモンなどに含まれる良質な油は非常に体にいいとされています。これらはオメガ3系脂肪酸に分類され、腸の動きを滑らかにしてくれる作用があるので、積極的に摂りましょう。

ストレスを溜めない

一見関係ないように思えますが、ストレスというのも腸内環境を悪化させる原因となります。ストレスは交感神経を刺激して便の排泄を抑制してしまうので、便秘になりやすくなってしまうのです。

また、便が排泄できなくなると、悪玉菌や悪玉菌が生成するアンモニアや硫化水素などの有害物質も外に出せなくなるので、腸内環境が悪くなってしまうのです。

適度に発散するなどして、ストレスを溜め込まないことが最も大切です。

まとめ

いかがですか?腸内には様々な細菌がいて、その量のバランスをとることで腸内環境が良く保たれるのです。善玉菌を増やして腸内の環境が良くなるように、日頃から食べ物や生活習慣には気を使っていきましょう。

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